截至目前为止，我已为你说明了腹部难以出现肌肉线条的原因，接着也差不多该进入主题了。
本书建议使用的肌肉训练，是一天只要做四分钟的超短训练。如果真的以此持续做二星期，腹部就能出现肌肉线条吗？相信你应该会有这样的疑惑，且让我先从“增强肌肉”的观点来解说其中的原理吧。
◎“腹部”是唯一目标
为了让肌肉变粗、变强、变大，必须持续给予它比现状更强的负荷。正因为如此，一般来说，“想拥有腹部线条”的人，都会做腹肌运动。
然而，由于腹部位于身体的中心，在活动时其他的部位也会自主地协助腹部动作，因此其实很难瞄准目标、对其准确地施加负荷。然而，我要介绍的肌肉训练，存在着执行上的“铁则”。其中之一，就是要以正确的姿势执行。姿势错误，便代表无法好好训练到目标部位。如此一来，不管再怎么努力，腹肌都不会成长，也无法练出腹肌线条。
想要靠肌肉训练增强肌肉，就一定要使用正确的姿势，确实地训练腹肌，这一点请千万不能忘记。
◎操练过久身心易疲劳，效果反而更差
肌肉训练能以最快速度锻炼腹肌的另外一个原因，即此课程是根据“高强度间歇训练”之概念所构成的。“高强度”是意指训练期间能对身体所造成的负荷很强烈；而“间歇训练”则是指在动作与动作之间，有安排适当的短暂休息，并会以此频率重复做好几次训练。
前面才刚刚说完增强肌肉的机制是“非得持续给予肌肉比现状更强的负荷不可”，但紧接着立刻又说“要在训练中刻意地安排间隔”。我几乎已经可以听到有人对我大声质疑：“如果中间卡了休息时间，那不就不能持续给予强烈的负荷了吗？”不过，事实上这个做法是有其原因的。
假设你就照字面上所说的，持续地进行“以腹部为目标”的高强度训练好了。我想你应该也已经藉由过去的经验了解到——这样是很难持久的。肌肉若是不断地做相同的运动，就会渐渐变得无法动弹，这是代谢的特性使然。
更何况，若是长时间处在无法休息、必须不断训练的艰困环境下，在肉体抵达极限之前，心理就会先受不了了。换句话说，即使你本来可以再多做几次，心理的负担也可能会让人在肌肉还留有余力的状态下，停止动作。
在高强度的训练之间穿插喘息间隔，一直运动到动弹不得为止；和持续不间歇的训练比起来，不仅能更长时间地运动，心理的极限也比较不容易出现，也因此，肌肉才能用尽所有的力气。用尽气力，便能持续给予肌肉比现状更强的负荷。
经过各式各样的研究，至今我们已经明白“增强肌肉不能光靠训练的强度，也该追求训练量”。如此一来，新的疑问也就浮现了——训练量会和时间成正比，这样究竟要怎么“用最快速度”练出腹肌线条呢？
◎想高效锻炼，间歇时间要精准
虽然说要穿插间隔，但是间隔时间太长，也会导致肌肉得到的负荷归零。毕竟若以广义角度来解读“间歇”这个词，就算做了十次仰卧起坐后，隔天再做十次，也可以算是一种间歇训练。
不过我想你应该知道——这样的训练是无法在“最短时间内”获得效果的。想要快速锻炼，重要的还是要将训练缩为短时间达成。
进行超高重量的重量训练时，平均的间歇时间是一分钟。因此，若换成负荷比较低的自重训练，最长也只能间歇30秒。然而，由于我们这次设定的期间是二星期，因此课程的间歇时间是设定为10秒。
持续做第一种训练20秒、休息10秒，接着再做下一种训练20秒。在这套肌肉训练中，会将这个模式重复七次，因此每回合所需时间只有短短的四分钟。即使如此，只要“专攻”训练目标——腹肌，还是能在二星期后就成功练出腹部线条。
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<摘自《20秒间歇式体干核心运动，练出魔鬼腹肌》方言文化提供图文>
责任编辑：李清风
