烹饪手法不外乎煎煮炒炸（如果你是大厨的话，可能还说得出很多），其中炒、炸都是使用高温料理食物。这会不会让食用油产生化学变化，或是对身体有害的物质呢？
哪一种油最适合高温烹饪？本篇将介绍四大原则，并给出实用的建议。
（注1：每个厨房、厨师的习惯都不同，为方便讨论，在此定义“炸”的理想温度为摄氏180度，“炒”的理想温度为摄氏160度。）
一、油品发烟点
当我们在厨房快乐地煮菜时，如果看到锅子里的油持续地散发出一股青烟，这代表油品已经被加热到超过“发烟点”，请立刻关火降低温度。
食用油的主要成分是“三酸甘油酯”，也就是三个为一组的脂肪酸绑在一起。随着烹调温度升高，有些脂肪酸会与其它两位同伴拆伙，单飞成为一个“游离脂肪酸”。游离脂肪酸、与其它复杂的氧化物发散到空气中，就变成我们肉眼看到的一缕青烟了。
除了游离脂肪酸，脂肪炼长度、油品的微量营养素也会影响油品的发烟点。基本上，纯化过的油品发烟点会比较高，例如精炼纯橄榄油的发烟点，就比冷压初榨橄榄油高。
有些煮夫煮妇在厨房里常常会以油锅冒烟作为“够热”的判定点，这是很危险的作法。当油到达发烟点时，里面的脂肪酸与甘油会游离出来、氧化变质、并挥发到空气中，油烟中有一种叫“丙烯醛”（Acrolein）的化学物质，正是吸烟会造成肺癌的原因之一，油的温度越高，丙烯醛产生的速率也越高。
高雄医学大学进行的研究就发现，不管是花生油、大豆油、还是猪油，只要加温超过发烟点，就会散发出具有致癌性的化学烟雾。
◎第一个原则：高温煎炸应使用高发烟点的油品。
（注2：油品发烟点应稍微高于烹调温度，因为在加热的过程中油品发烟点会缓慢下降。例如以180度酥炸，最好使用发烟点190度或更高的油品。）
二、氧化稳定度
发烟点很重要没错，但它不是判断的唯一依据。
过去的传统观念是，发烟点偏高的精炼植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油适合高温煎、炸。但这个想法已经开始慢慢转变了，史考特就曾经写过发烟点相对低的橄榄油其实比葵花油更适合油炸，健保局的网页也教大家饱和脂肪如奶油、猪油比大豆油更耐高温。
为什么呢？因为精炼植物油的氧化稳定度往往不佳。
脂肪酸可以分为饱和、单元不饱和、以及多元不饱和，只要脂肪酸里面有双键，它就算是“不饱和脂肪”。
这些“双键”是不饱和脂肪酸的弱点所在，也因此有两个双键以上的“多元不饱和脂肪酸”，在高温环境下很容易氧化而变质（Lipid peroxidation）。脂肪酸变质可不是好玩的，研究发现，食用重复加热的植物油（也就是变质的多元不饱和脂肪酸）会促使血压升高、血管阻塞。有学者甚至认为高脂饮食与心血管疾病之间的关联，其实是因为氧化脂肪酸会引发心血管疾病。
以下是一些常见油品的脂肪酸成分表，多元不饱和脂肪成分越高者，在高温下的稳定度通常也越差。
曾有学者拿特级初榨橄榄油（单元不饱和脂肪酸）与葵花油（多元不饱和脂肪酸）来油炸超过24小时，从下图可以明显看出，特级初榨橄榄油面对高温的稳定度较好，不易产生氧化物质。
◎第二个原则：高温煎炸应“少用”富含多元不饱和脂肪酸的油品。
（注3：两种油品如果加热时间够短，例如油炸一次就丢弃，在氧化程度上其实不会相差太大。只是在现实中，有谁会一锅油炸一次就丢掉呢？）
三、低胆固醇
上述两个食用油概念，可能很多人早就知道了，但是下面的概念比较鲜为人知。
史考特过去一再强调：饮食中的胆固醇不是心血管疾病的主因，这点在科学上从来没有很好的证据。果然在2015年美国健康饮食指南中，饮食胆固醇的建议上限被拿掉了，“一天只能一颗蛋”的（错误）常识正式被学界抛弃。
但是要高温煎炸，油品里面最好不要有胆固醇，所以动物性的脂肪如奶油、猪油、牛油，都不合格。
请各位先冷静，我对胆固醇的看法并没有改变，它确实不是心血管疾病的杀手，但胆固醇不耐高温，在煎、炒、炸之下很容易氧化，氧化后的胆固醇跟普通的胆固醇可大不相同。
在1987年，The Lancet上发表了一篇有趣的报导：当时居住在伦敦的印度移民心血管疾病风险是家乡的1.5～2倍之多，但没有什么明显的原因可以解释。他们抽烟、高血压、血脂肪并没有比印度的亲戚高，但心脏病的比例就是特别多。
学者从他们的饮食中着手调查，发现这些亚洲过去的移民特别喜欢用“酥油”（又称澄清奶油，英文称Ghee）。在当地买到的酥油，里面胆固醇有12.3%已经氧化，“氧化胆固醇”吃多了，对心血管系统可不是件好事。
动物制品如奶、肉、蛋、油中几乎都含有一定量的胆固醇，在加热的过程中会遭受氧化破坏。过去研究发现，只要加温超过摄氏120度，经纯化的胆固醇就会开始氧化，温度越高，时间越长，氧化的程度就越严重。
氧化胆固醇是胆固醇的“邪恶双胞胎”，它会促进发炎、增加人体LDL（坏胆固醇）的氧化、加速老鼠血管阻塞、促进癌前细胞增生，甚至与失智症、发炎性肠道疾病等文明社会疾病都有关联。
基于伦理考量，至今尚未有人进行氧化胆固醇的人体试验，但目前已经有不少的基础、动物研究说明了氧化胆固醇对健康的危害，实在不可不慎。
或许有读者想问：既然猪油、奶油不该被过度加热，那么猪肉、牛肉是否也一样呢？
没错！奶、蛋、鱼、肉，都不该被加温到太高，时间也不该太长，否则里头的胆固醇一样也会产生氧化反应。
◎第三个原则：要高温煎炸，油品里最好不要有胆固醇。避免奶油、猪油、牛油等动物油。
四、抗氧化物
油品中的不饱和脂肪酸很容易与自由基、氧气反应而变质，如果我们能找只“代罪羔羊”代替脂肪酸受死，不就没事了吗？
抗氧化物就是这头代罪羔羊。
在脂肪氧化的过程中，有许多自由基会攻击脂肪炼，并产生连锁反应。抗氧化物的角色是牺牲自己、抓住自由基、停止连锁反应，以避免更多脂肪受害。
因此有部分植物油品会添加人工抗氧化剂来避免变质，但许多天然抗氧化剂（如绿茶、橄榄叶萃取物）的抗氧化效果似乎不输人工合成的，甚至耐热稳定度还略胜一筹。
因此选择富含天然抗氧化物的油品，有助于进一步提升油品耐热、抗氧化的稳定度。
◎第四个原则：选择富含天然抗氧化物的油类。
所以到底用哪一种油好？
综合以上讨论，我们知道高温烹饪用油的选购原则包括：
低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物。
因此第一个，史考特推荐的还是：
1. 特级初榨橄榄油
它的多元不饱和脂肪酸小于10%，不含胆固醇，发烟点中间偏高（摄氏190度），且富含橄榄多酚等抗氧化物。
过去研究将橄榄油与玉米油、大豆油加热油炸、或长时间（30天！）暴露在光线及空气下，发现到橄榄油更耐热，且不容易变质。
而且研究还告诉我们，地中海饮食加上每天50毫升的特级初榨橄榄油，能显着降低心血管疾病风险。
如果您不喜欢初榨橄榄油特殊的气味（还有辣味），精炼后的纯橄榄油也行（只是少了抗氧化的多酚），或是以下选择都可以考虑：
2. 高油酸葵花油（High Oleic Sunflower Oil）
3. 高油酸芥花油（High Oleic Canola oil）
一般来说植物种子油富含多元不饱和脂肪酸，不适合高温烹调。但这两种高油酸油品是经过育种改良过后的产品，单元不饱和脂肪酸含量高达80%以上，因此在高温下更不容易变质。除此之外他们不含胆固醇、发烟点高、还含有抗氧化的维生素E，可供高温烹调使用。
4. 精炼椰子油
市面上的椰子油常常会标榜冷压初榨，以保留完整营养素，但在今天的讨论里，冷压初榨可不是好选择。
冷压初榨的椰子油发烟点仅有摄氏177度，算是中间偏低，并不适合油炸（180度）。比较起来，精炼过后的椰子油发烟点可以高达232度，反而是比较好的选择。
下面举几个不适合高温烹饪的油品：
● 奶油、猪油（高胆固醇）
● 大豆油、玉米油、一般葵花油（高多元不饱和脂肪）
● 未精炼芝麻油（发烟点低，摄氏177度）
结语
本篇文章充斥了各种专有名词，如果各位实在不想多花脑力，记得以下几点就好：
1. 尽量少用高温烹调，或是缩短食物接触高温的时间，尤其是蛋奶鱼肉类。
2. 高温烹饪用油应具备低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物等四个特性。
3. 冷压初榨橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精炼椰子油，适合高温烹调使用。
· 苦茶油顾胃降血脂 馋人要学的2种吃法
· 鱼油产品百百种怎么挑？药师秘诀大公开
· 这两种促发炎食物少吃为妙
<作者简介：史考特医师（Scott Wang），林口长庚纪念医院复健科医师。热衷于研究运动/饮食/健康的科学知识，自称是个健身呆。本文授权转载自“一分钟健身教室”部落格> （ ◇）
责任编辑：李清风
