【大澳门威尼斯人赌场官网2018年12月10日讯】(大澳门威尼斯人赌场官网记者林苏菲台湾报导)“运动”已成为现代人生活的趋势,根据教育部体育署2017年底公布的“运动现况调查”统计,台湾运动人口比例已高达85.3%。民众在关注运动时,以往“运动后”补充黄金300大卡观念,随着运动强度逐渐增加,营养补给概念也需与时俱进。
许多人认为运动前不吃东西,可在运动中可以燃烧更多体脂肪,运动营养师杨承桦为大家打破错误迷思,并且利用运动饮料搭配便利商店食品,提出运动前、中、后三阶段饮食补给建议。
对于一般民众来说,在一个小时的中~高强度运动前,至少需提前1小时补充黄金300大卡的营养,除了重点补给碳水化合物、水分与电解质之外,食物中的碳水化合物对身体储备运动所需能量也是相当重要。
运动强度越高,能量的衰退会越明显,所以运动前补给正确的食物,除了能修复运动时所产生的组织损伤、帮助提升运动表现、减少肌肉损失,还能减少热量变成脂肪储存,使运动效果更佳。
运动前、中、后三阶段营养补充
“运动前”黄金300大卡补给重点
“运动中”补给水分、电解质及糖
“运动后”摄取适当碳水化合物、蛋白质、水分、电解质。
运动饮料三大元素一次补齐
从事1小时以上中~高强度运动时,容易大量流汗导致电解质的流失,所以建议每10~15分钟补充100~200ml的运动饮料,除了能补充水分外,还能透过成分中的电解质与糖分,来补充运动中流失的电解质及增加持续运动的糖类能量,与喝水相比,更能帮助身体留住水分及延缓运动表现下降。
运动后补给修复耗损能量
运动后的饮食补充建议于30分钟内进行,视每个人的身体差异搭配补充碳水化合物、蛋白质、水分及电解质。
运动中未喝完的运动饮料,可在运动后继续饮用完毕,以达到运动后促进流失的能量及电解质恢复。
蛋白质摄取建议一般人要达20g为目标;碳水化合物补给也要有每个人的体重(公斤)乘以1~1.2g为基准。
遵守以上原则摄取正确且适量的食物,更能恢复损耗的能量与组织,也能有效让受损的肌肉可以尽快进行修复及减少脂肪的囤积。
运动前中后三阶段 推荐食物组合
营养补充 |
补给选择 |
|
运动前 |
黄金300大卡 |
运动饮料300ml(78大卡)+鸡肉饭饭团1个(199大卡) |
运动饮料300ml(78大卡)+起司火腿蛋三明治1个(249大卡) |
||
运动饮料580ml(约150大卡)+可可玉米片鲜奶酪(约167大卡) |
||
运动中 |
水分、电解质、糖 |
运动饮料(每10~15分钟补充100~200ml) |
运动后 |
碳水化合物、蛋白质、水、电解质 |
运动饮料300ml+无糖高纤豆浆1盒+地瓜160公克 |
运动饮料300ml+低脂牛奶240ml 1盒+茶叶蛋1颗+烧肉饭团1个 |
||
运动饮料300ml+义式风味香烤鸡腿1包+墨西哥鸡肉手卷1个 |
责任编辑:芸清