平日里,由于学习、工作的压力,以及创业的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的时候,而且第二天还不能“一倒了之”,甚是痛苦。即便平时不熬夜的人,一到假期、节日,也可能兴致上来、消磨时间到深夜,打乱作息,引起慢性疲劳。如何在熬夜之后让自己迅速恢复精力、回到正轨呢?
一、避免吃糖和谷物
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糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,这是熬了一宿的你肯定想吃的东西,困倦会使你更想吃这类食物。但是天然养生专家乔许‧艾克斯(Josh Axe)指出,吃糖和谷物会导致血糖飙高,使熬夜后的你感觉更糟。
美国印第安纳大学营养科学教授希尔(Nathan Shier)博士则说,吃高碳水化合物食物还会使人体大量释出5-羟色胺(又称血清素),这种激素过多会使人昏昏欲睡。特别是熬夜后继续学习时,你要避免摄入高碳水化合物饮食,以免趴在键盘上睡着。
为了保持体能,你可以改吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的膳食:富含蛋白质的食物如肉、奶酪和鸡蛋可促进新陈代谢,水果中的糖分则可刺激中枢神经系统。此外,要保持清醒,最好少吃多餐,不要一次吃得过饱。
二、补充B族维生素
熬夜时,人体会消耗更多维生素B ,其中包括B12——体能的关键来源之一。B12损耗不仅让人感觉疲惫,还可导致认知功能受损、心情沮丧等症状。
富含维生素B12的食物包括牛肝、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、虾蟹和贝类等,如果你是个非严格的素食者,从鸡蛋、奶制品和发酵的豆腐(如腐乳、味噌、纳豆等)中也可以获得足量的维生素B12。艾克斯博士特别推荐吃牛肉和茅屋奶酪(cottage cheese)。
三、吃些人参
![韩国鲜人参(fotolia) 韩国鲜人参(fotolia)](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2014/08/1407222300552483-450x300.jpg)
皮质醇是由肾上腺分泌的类固醇激素,可帮助人早晨醒来。皮质醇水平在半夜最低,在熬夜之后,皮质醇升高会让身体感觉到压力,刺激血压升高,引起焦虑、情绪波动、慢性疲劳、体重增加,还会降低免疫力,导致感冒。
自然调节皮质醇水平的草药包括人参、圣罗勒、睡茄(又称南非醉茄)、黄芪、甘草根、红景天、冬虫夏草,但最受欢迎也最有效的是人参。它可以改善大脑功能、提升效率。
四、吃些椰子油
![decanter with coconut oil and coconuts isolated on white decanter with coconut oil and coconuts isolated on white](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2013/10/1305140333281528-450x320.jpg)
摄入不健康的脂肪,可能让人昏沉和迟钝,而椰子油包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏,立即转化为能量,而不是储存为脂肪。你可以用它烹饪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亚籽制作一杯能量饮料。
五、延长午睡时间
![Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2016/08/1606061049012483-450x300.jpg)
不管怎样食补,熬夜昏沉最好的补救办法可能还是睡眠。中午多睡一会儿可以有效提神醒脑,帮助你度过新的一天。为了完成完整的睡眠周期,你需要睡上1个半到2小时,这样醒来才不会更累。不过,一定要在下午3点之前醒来,不然到晚上你可能难以入睡。
六、适度锻炼
![慢跑者穿着保暖衣物运行在森林冬季的一天 慢跑者穿着保暖衣物运行在森林冬季的一天](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2016/10/1610042341392483-450x300.jpg)
研究表明,适度的锻炼有助于提升神经可塑性(neuroplasticity)。20分钟的锻炼有助于增进大脑的学习记忆功能,提升大脑的执行能力(计划、组织、多任务处理等能力),激发创造性思维,进而提升效率。
锻炼时,身体会向大脑发出信号,现在应该保持警醒专注,而不是堕入“黑甜乡”的时候。
七、冥想打坐
![商业女性做瑜伽。 商业女性做瑜伽。](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2014/10/1406012051332483-450x272.jpg)
熬夜之后要保持清醒,可试着做深呼吸,让翻江倒海的大脑安静下来。最好是进行打坐冥想。近年的多项生理学研究和实验均表明,练习冥想可以显着减少人所需要的睡眠时间。
同时,不良的睡眠习惯通常和压力过大有关,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心绪,摒除恐惧焦虑,纾解心理压力。
小结
⊙ 为了自己的身体考虑,连续或经常熬夜肯定不是个好主意。(中医解读:保养五脏 一定要在这个时间入睡)
如果你第二天没有时间午睡补觉,或新近才刚刚熬过通宵,那么最好不要熬得太晚,况且,争取来的时间可能达不到你预想的效果。
⊙ 为了不让熬夜成为习惯,需要尽快调整作息。
为此,熬过通宵的第二天,不要在工作或学习结束后马上睡觉,尽量在正常就寝时间之前保持清醒。即便到晚餐时你就已经坚持不住,最好还是撑到睡眠时间再入睡。
责任编辑:茉莉◇