◆细胞的主时脉决定你是“晨型人”或“夜型人”

晨型人就是“上午头脑很清醒，但是晚上超想睡”，夜型人则是“早上头脑不清楚，但是下午五点过后就有精神”。除了晨型人与夜型人的分别之外，其实每个人每天都有状况好与不好的时段，比方说白天想睡觉，或傍晚突然疲倦起来等。

我们每天的生活节奏由生理时钟来掌管，而人类体内每个细胞都有生理时钟，你可以想像自己的皮肤、肝脏、肠胃，所有细胞里都有生理时钟在运转。

而掌管所有细胞时钟的主时脉，就由大脑的视交叉上核来掌控，视交叉上核会发布命令控制生理时钟。每个人的活动或多或少都符合某个规律，就是因为生理时钟的关系。

我们有些时段注意力很集中，有些时段特别涣散，也是受到生理时钟的影响，生理时钟是人体内无法用决心来控制的机制。

通常人睡醒之后两、三个小时（大概是上午）体温开始上升，清醒等级也比较高。我想没有人眼睛一睁开就能跳下床工作，脑袋还俐落带劲。大脑有所谓的“睡眠惯性”，刚睡醒总是希望继续睡，所以刚睡醒时很适合来点暖身操，让脑袋清醒起来。

另外一个清醒等级比较高的时段，是下午三点到傍晚左右，也就是下班前的奋斗时段，如果没有利用这时专心工作，往往就会把事情拖到晚上还做不完，不得不加班。

生理时钟也会影响人的体温与内分泌，体温更是明显的指标。发挥注意力的时机，与人体温度上升关系密切，所以发挥注意力本质上就像运动。

如果身体冷冰冰又没做暖身操，突然运动起来不仅容易累，还容易受伤。

◆—反推生理时钟就可以控制专注时段 

我们可以从专注时段反推生理时钟，例如，希望提升上午的注意力，那么至少在上班前两小时就要起床。如果是九点上班，最晚七点要起床。

开始上班前总要通勤、吃饭、盥洗，提前两个小时起床应该不为过。

接着来探讨“晨型人”与“夜型人”在什么时候注意力最高。哈佛大学与日本国立精神．神经医疗研究中心从二○一○年开始研究，发现人体生理时钟的单天周期并不是二十五小时，而是二十四小时加减十到二十分钟，这加减十分钟对生理时钟的影响可不小。近代时间生物学认为，每个人生理时钟的差别，就决定了这个人是“晨型人”或“夜型人”。

 ◆仔细调整生理时钟的巅峰期 

其实基因多少决定了我们是“晨型人”或“夜型人”，但是目前还不确定基因的影响程度究竟有多少。我们无法很快从夜型人转换为晨型人，但是可以慢慢改变生活习惯，控制睡与醒的节奏。大脑（生理时钟）可以弹性应付环境变化，方法就是不急着两三天改掉，而是慢慢地改变。

无论晨型人或夜型人，其实都可以马上决定要在上午或下午专注。专注并不是一整个时间带，而是有个巅峰，比方说“我希望巅峰落在上午十点与下午四点”。很多人梦想“我要一直很专心”，其实这是不可能的，但工作时又不能任性地认为“我上午就是不专心，所以要摆烂”。最实际的方法还是设定上午与下午的专心时间，发挥效率，克服问题。

即使碰到意外的急件，你也无法追加专注时间，最好是把急件往后延。人的集中力有极限，维持集中力的窍门就是保留一点巅峰注意力。

医师的话：只要控制注意力巅峰时间，就能轻松获得集中力

．刚起床体温仍低，睡前体温也正在降低，都不适合专心做事

．要花时间慢慢转换为“晨型人”

．最好上午与下午各准备一个专注的“巅峰”@

摘自  《精神科医师教你集中力》  脸谱出版社提供

责任编辑：颜静莲