要改善我们的健康状态，可以从很多小地方着手。比如说，维生素摄入充足或不足，会让人日复一日感受到很大差别。美国“健康与健康生活”（Health and Healthy Living）网站介绍了缺乏各类维生素的常见症状，以及我们应怎样进行日常的膳食补充。

身体缺乏维生素常见症状

1. 嘴角开裂

身体缺乏维生素B（B2、B3和B12）、锌、铁。

你应该多吃鲑鱼、鸡蛋、金枪鱼、蛤或其它海鲜。素食者可以多吃扁豆、豆类、花生、番茄干、芝麻和甜菜。

重要提示：铁应和维生素C一起摄入，以利吸收。维生素C的来源包括西兰花、卷心菜、花椰菜、红辣椒等。

2. 皮疹和脱发

身体缺乏锌、维生素B7、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

你应该多吃干果、南瓜子、全谷类、奶制品、鳄梨、蘑菇、覆盆子（树莓）和香蕉。

重要提示：如果吃太多鸡蛋，鸡蛋中的蛋白质会影响维生素B7的吸收。

3. 脸颊、手臂和大腿处的痤疮

身体缺乏维生素A和维生素D。

你应该少吃饱和和反式脂肪。

你应该多吃鱼类、亚麻籽、果干、杏仁、核桃、胡萝卜、红薯、红辣椒。

重要提示：痤疮有时很让人不舒服，但要避免用手挤破。

4. 四肢灼痛、瘙痒、麻木

身体缺乏维生素B（B6、B9和B12）。

你应该多吃绿色蔬菜（特别是芦笋、菠菜）、豆类、鸡蛋和海鲜。

重要提示：这些维生素摄入不足，会影响皮下的神经末梢，还会导致抑郁、疲劳、虚脱、贫血和荷尔蒙失调。

5. 腿脚痉挛和疼痛

身体缺乏钾、钙、镁及维生素B。

你应该多吃些香蕉、榛子、杏仁、南瓜、樱桃、苹果、椰菜、柚子、白菜、蒲公英和菠菜。

重要提示：当开始系统进行有氧运动时，出汗可使水溶性维生素含量下降。不要停止锻练，多吃推荐的食物就会好。

维生素缺乏症的具体症状

1. 维生素A缺乏症

疲劳

夜间视力差

皮肤不好

坏牙和牙龈出血

2. 维生素B缺乏症

B1：

失眠

疲劳

肌无力

抑郁（或伴有烦躁不安）

消瘦

心脏和消化道症状

B2：

眼睛发炎

皮肤出油

口腔粘膜瘘管

皮疹和炎症

B3：

头痛

乏力

口臭

焦虑

溃疡，肠道问题，食欲不振

B5：

腿脚灼热

抽筋

疲劳

心率失常

呕吐

失眠

B6：

失眠

皮肤问题

脱发

抽筋

体液潴留

B12：

疲劳

腹泻

抑郁，焦虑

食欲不振

口腔炎症

荷尔蒙失调

3. 维生素C缺乏症

伤口和骨折愈合缓慢

鼻子和牙龈出血

关节疼痛、肿大

消化不良

贫血和瘀伤

4. 维生素D缺乏症

骨质疏松

软骨病

蛀牙

肾结石

肌无力

钙吸收不良

5. 维生素E缺乏症

贫血

焦虑

生育问题

反应能力差

活动和平衡能力差

补充维生素，最好吃天然食物

长久来看，维生素摄取不足对健康有严重影响。如果您担心自己营养不良，可向医生咨询。

现代人的饮食与未加工的天然食品渐行渐远，要平衡体内维生素额水平，最好是调整膳食结构，多吃本文推荐的天然食物，而不是服用补剂。这是因为，缺乏维生素引起症状时，实际上可能你的整体膳食质量很低，连带多种其它微量营养素缺乏，会增加罹患糖尿病、高血压、肿瘤等慢性疾病的风险。

分析显示，天然食物中含有多种多样的营养素和丰富的膳食纤维，也一定还有科学未能分析出的微妙成分，而维生素补剂中的营养素一定是人类科学已知的。故而医学界提倡均衡膳食、多吃天然食物，这样才能得到比较完整的营养素。@*◊

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责任编辑：茉莉