除了正确的用餐顺序之外，建立起吃饭的“时间差”相当重要。“正确用餐顺序”在用餐时先吃蔬菜＋确实咀嚼以建立起“时间差”＝身体吸收碳水化合物的时间趋缓，因而得以抑制血糖值急速上升。

前篇：吃饭顺序对了，血糖不飙升、保护心血管

吃得太快，则无法抑制血糖值急速上升。

即便遵守“先吃蔬菜”的用餐顺序，仍有可能无法改善饭后血糖值急速上升的症结点，原因就出在 “吃得太快”。

蔬菜当中含有丰富的膳食纤维，能够减缓碳水化合物分解为葡萄糖后，人体加以吸收的速度，并达到抑制饭后血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度过快，可能膳食纤维才刚抵达肠道，碳水化合物也紧接着被送抵肠道，导致先进入肠道的膳食纤维无法对碳水化合物的到来“严阵以待”，减缓葡萄糖吸收速度的效果因而减弱。

控血糖的建议用餐时间

为了确实获得“正确用餐顺序”的功效，就必须拉长膳食纤维进入肠道后，等待碳水化合物进入肠道的“等待时间”，借此减缓人体吸收葡萄糖的速度。

为此，最少也要花上5分钟的时间将第一道菜肴的蔬菜给吃光。而与开始吃第三道菜肴的米饭之间，最好是间隔10分钟以上较为理想。而确实咀嚼就是建立此“时间差”的关键。

请试着将食物送往口中之后，就暂时将筷子放下，等口中的食物确实咀嚼完毕之后，再将另一口食物送往口中。总而言之，重点在于花费较长时间享用蔬菜。

确实咀嚼也能带来下列健康效果！

1. 能够给予脑内的饱觉中枢刺激，进而防止过度进食。

2. 帮助消化，促进肠道运作。

3. 让脑部血液循环变顺畅，可以期待得到预防失智症的功效。

4. 唾液中蕴含的酵素能够减弱致癌作用。

5. 唾液具有杀菌作用，因此唾液 的分泌能够帮助预防口腔疾病。

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<摘自《营养师&糖尿病医师的降血糖速效饮食》大树林出版提供>

责任编辑：黎薇