【大澳门威尼斯人赌场官网2014年07月12日讯】（大澳门威尼斯人赌场官网记者林燕翻译报导）高效率的伸展将帮助保持身体柔软、放松，而且很方便，连垫子都不用。

拉伸肌肉和韧带，能够锻练身体功能，增进运动灵活度。如果你养成一周伸展5～10分钟的好习惯，可以省去你找物理治疗师或按摩师。

这些伸展动作都是静态伸展，不需要身体的大动作。最好在每次健身运动结束的时候加入这套伸展动作，可以让大脑慢慢放松下来。

如果平时时间紧，也可把这套伸展动作当单独动作来做，也可以放松身体。伸展动作可以促进肌肉内的血液流量，对改善身体循环和增加体能很有帮助。

两边各做一次伸展，每次保持30秒。如果你能够保持更长时间，可以延长到1分钟，尤其是肌肉紧致的时候。你不需要每天都做伸展，也不用每种伸展都做，其实哪怕几天做一次，或者隔几天做一次都可以。

肩部伸展

1.右臂放在背后，用左手轻轻握住右手腕。这时，你可以感受到肩部前面、后面的肌肉有拉伸感。（见图1）

2.换另一只手臂在后，重复上述动作。

股四头肌伸展

1.朝后弯曲左膝，用同侧的手臂抓住脚尖（见图2）。

2.可以感到股四头肌的拉伸，可达到深度伸展。

3.换另一侧重复上述动作。

这项伸展动作对锻练身体平衡也很好。

单侧伸展

1.右手放在髋关节部位，左手伸展过头，往右边侧压（见图3）。

2.可以想像有人来拉你的手指尖，缓缓地拉伸它们，这样能对身体单侧做深度伸展。

3.保持肩部放松，上方的手臂不要超过另一侧的耳朵。

4.换另一侧重复上述动作。

大腿内侧伸展

1.两脚分开，比肩更宽。

2.将身体重心放在右侧，弯曲膝盖；双手重叠放在右侧的大腿前面。你可以感到左侧大腿（伸直的那侧）内侧的肌肉、韧带伸展（见图4）。

3.换另一侧重复上述动作。

腿后肌伸展

1.两腿一前一后，臀部往后压，弯曲靠后的大腿（见图5）。

2.往后压，直到感受到大腿后侧的肌肉拉伸。

3.两腿交换位置，重复上述动作。

胸部拉伸

1.两手在后背交叉（见图6）。

2.能感到前胸打开，以及背部的上、中部挤压在一起。

这是非常棒的一个辅助动作，因为如果你的胸部肌肉发紧，就几乎不可能保持身体上半部以及肩部肌肉伸展开来、以及保持向上的状态。

小腿伸展

1.两腿一前一后，两脚之间相距3英寸，把双手叠放在前面的大腿根部（见图7）。

2.位于后面的大腿拉伸，一直从大腿到脚后跟拉直。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是（英文）大澳门威尼斯人赌场官网健身版面的专栏作家。

（责任编辑：丽莎）