【大澳门威尼斯人赌场官网2012年09月28日讯】(大澳门威尼斯人赌场官网记者王明编译报导)慢跑可说是现代最流行的有氧运动之一,但也存在着7项常被人忽略的误解,本文将有完整的观念澄清。去除了这些误解,有助慢跑爱好者选购合脚的慢跑鞋,修正跑步姿势,抵终点前不冲刺,及加强腿部强力训练(strength training),空闲时多做核心肌群训练(core work),既能避免长期运动所带来的身体伤害,且能跑得更远、耐力更佳。
慢跑鞋须合脚型
首次选购慢跑鞋,以不磨擦脚部、不松脱、不过紧为3原则。如果试穿感到不舒服,那代表根本不是所要的运动鞋。同时,在购鞋子之前,多观察自己跑步的姿势,有助于挑选适合自己的运动鞋。以下是选择慢跑鞋的重要提示。
据减重健身网站“fitsugar.com”专栏报导,第一,了解自己的脚形。可以先试穿一下各种脚形的慢跑鞋。假如脚掌较宽,可以选择亚瑟士(Asics)、美津浓(Muzuno),索康尼(Saucony)等品牌的慢跑鞋。而脚掌于运动过程中,仍属于窄小的脚形,较适合耐吉(Nike),新百伦(New Balance)和布鲁克斯(Brooks)等运动鞋款。
据统计,约有90%的人跑步会造成足弓和脚踝向内旋(转),也就是脚底板有向外翻的倾向。脚内旋严重的跑者,时间一久,脚部容易造成伤害。然而,挑选合适的慢跑鞋,即能矫正过度内旋的毛病,使脚踝关节回到正中的位置。
慢跑鞋有3种不同鞋款,中性缓冲型、稳定型和运动型。其中稳定型,是在鞋底的中底层部分,具有中度支撑脚底的特性,这种中底层鞋垫一般颜色较灰色,代表材质较致密,可以抵消运动时脚向内旋转的力量。中性缓冲型则是没有任何抵消脚往内旋的功能设计。而运动型具有最大的支撑力,鞋面像网格状,相当容易分辨。
一般慢跑鞋内部会附鞋垫。有人以为插入型的鞋垫,感觉需要更多的缓冲,或者担心弹性不足。其实,无须过度担心,鞋垫和鞋子都是整体的设计,所有的缓冲和支撑的力量都是来自于中底层的结构。每双鞋子专属附带的鞋垫,很可能是鞋子本身的最好搭配,无须自行更换鞋垫。
此外,慢跑爱好者可能会觉得惊讶,鞋子的尺寸,会随着脚的变化而改变。所以,在购买前,应该选择大半号的鞋子,以确保脚的前半部位有足够的空间向前延伸。而且好处多多,还能提供充足的透气性,维持脚的干燥性,并预防鞋子过小,磨擦产生水泡。
绑鞋带的技巧:用一般的力量拉鞋带即可,不要过紧,拉到自然不能拉为止。目的是让脚穿上鞋,预留伸展的空间。当然,也不能太松,容易脱落。同时,确认是否发生任何不舒服的接触,基本上,是以脚和鞋子之间没有任何抵触的感觉为标准。
慢跑前试跑5分钟热身 避免运动伤害
热身和作伸展操并不相同。在运动前,肌肉往往温度较低及紧绷,直接进行激烈的伸展操,有可能发生肌肉断裂的顾虑。相反的,5分钟的慢跑能促进血液循环、提升体温,届时肌肉被唤醒,身体柔软性也增高。因此,可省去部分伸展操的时间。不过,轻柔的柔软操仍是无法省略,它能使关节和肌肉预先作好慢跑的准备。
跑步姿势要到位
一般的慢跑爱好者,不须要像著名的马拉松选手,天生具有长且柔软十足的四肢,每个人都可以成为跑者,跑出不错的成果。下列列举值得注意的地方,初学者或是有心改进跑步技巧的人,落实下面的检查项目,就不怕身体产生运动伤害:
● 脚掌先着地,非脚跟。跑步时,若脚跟先碰触地面,身体会稍微向后倾斜,自然会有刹车的效果,不仅降低速度,身体更容易受伤,因此,跑步脚后跟先着地,是不自然的动作。
● 脚踝放轻松,脚跟向后抬高。将脚跟往臀部的方向往后拉高,可增强大腿后侧肌腱的力量,这个弹起离地的动作,小腿肌肉会快速疲劳。
● 缩短步伐。减低步距,膝盖所承受的力量也会降低。
● 身体稍微向前倾。 若是腰部向前倾,背部易受伤,且费力。向前倾应先从脚踝开始施力。慢跑的上半身姿势,可先观察一下坐在书桌,持续阅读书籍的姿态,有异曲同工的感觉。
● 下腹用力。肚脐以下大约两英寸处,感受一下往脊椎方向,收缩腹肌的感觉,跑步前进中,收缩下腹肌肉,有益于骨盆持续稳定,更能稳固腰椎,不会左右晃动。
●挺起胸膛。挺起胸膛稍微向前倾,除了能帮助上述的下腹出力状态持续,自然连动,更能避免在腰部和腿部前进时,上半身仍处于偷懒的状态。
● 双手放松。这是个简单的动作,只要想像双手各拿一颗生鸡蛋,手握空拳,不要用力,可舒缓不必要的肌肉紧张。
● 前后摆动手臂,不能超越身体前方中心线。避免过大动作的手臂摆动,以不超过身体的中心线为原则,因为摆动过大,浪费体力。同时,保持胳膊肘弯曲90度。
● 肩膀保持放松,自然下垂。先完整的深呼气,可把不自主提高的两肩,正常下垂。
● 直视前方。低头注视地面,气管易受挤压,呼吸不顺畅,跑步时,更呼吸次数频繁,更不能低头。
走路不是懦弱的表现
在慢跑的过程中,穿插一段步行,是平时训练及参加比赛的好办法。慢跑专家杰夫˙加洛韦(Jeff Galloway)已创立一套慢跑插入步行,作为中段休息的训练方法。这种技术可以训练许多人跑得更远,时间也拉长,且运动伤害较少。习惯一口气跑到目的地的人,要能先接纳步行不是懦弱的行为。
停止终点前冲刺
在运动的最后阶段,肌肉处于疲惫状态,突然加速冲刺,易身体受伤,特别是身体已精疲力竭,跑步的姿势会无意中变形,更易遭受运动伤害的侵袭。短距离加速可以加入每天的跑步之中,是不错的安排,不过,终点前最好“减速,代替冲刺”,身体便自然冷却下来。
慢跑不需要重量训练
慢跑铁定会增加下半身的承受重量,对于计划增快跑步速度,或者跑得更远的跑者,为了避免运动伤害,重点是必须加强腿部的强力训练(strength training)。所以,慢跑前,不要忽略核心肌群训练(core work),它能够预防运动伤害。如果觉得上述的身体训练过于激烈,更可将双脚跨在健身球上,来回滚动,作为替代,除了锻炼大腿后侧肌腱,也可以强化腿部和身体躯干的力量。
慢跑是人体自然的有氧运动
慢跑是一种简单且有效的卡路里燃烧运动,但是只要双脚咚咚的撞击路面或在跑步机上跑步,时间拉长,都将造成过度伤害。因此,交叉训练 (cross training)是很好的训练,更可打发无聊的时间。试着将不同运动交叉混合,尝试不同形式的有氧运动,如骑自行车,游泳,或者喜欢和人群接触的人,可以考虑扭摆摆臀的桑巴有氧运动。
而且桑巴有氧和其它的舞蹈课程充分运用了身体从左侧至右侧、从右侧至左侧的交互动作,这是光是慢跑所不足的地方。这些侧边的移动动作,加强了未经常使用的稳定肌群 (stabilizing muscles),有助预防运动受伤。
(责任编辑:林文)