如何进行基础篇四周训练？让我们开始这四周基础篇的运动健护课吧！

基础篇第一周：让你开始动，动得对！

【心理】
●运动本来就是生活的一部分
其实，不管你爱不爱运动，运动一直是人生活的一部分，起床、走路、上下楼梯……都是一种“运动”。提升生活品质，让身体可以活动得顺畅，最好的方法就是让身体习惯正确的动。所以，这一篇你不需要学会怎么跑得快，或学会任何一种运动项目，你只需要学会正确地使用自己的身体。

【体能】
●提高关节的稳定性、移动性＋能量系统之有氧能力
这是一个重要的开始，你能想像一台连轮子都没锁紧的车，上了路后会有什么下场吧！所以，这一周先要把自己的“轮子锁紧、齿轮卡对位置”，包括脊椎、髋关节、肩关节。这些重要的关节，要稳也要能灵活地移动，而且也要让你的能量提升、代谢能力活络起来。

【保养】
●学会运动后的正确伸展
这周特别要教你运动后，一定要习惯做伸展。一开始，你不必要求自己的身体像瑜珈老师一样柔软，只要每次运动后都按照本书的建议动作伸展，花样不必多，但是要做得够久、够放松，不要憋气，你自然而然会进步。

【营养】
●水分的补充很重要
要判断身体的水分够不够，最简单的方法就是看尿的颜色，如果尿液是清澈透明或淡淡的黄色，代表你的水分充足，如果尿液是深黄色，请赶快补充水分。万一颜色接近褐色，除了需要赶快喝水外，请尽快看医生。

【心理】
●感到酸痛、僵硬的原因是缺乏正确的运动
腰酸背痛、肩颈僵硬几乎是现代人的文明病，但是其中多数的问题都可以透过运动来改善，吃消炎药、止痛剂只是治标不能治本。
只要用对的方法去活动身体，让关节的稳定力量、移动能力变好，肌肉用力的方式对了，酸痛、僵硬自然远离你。

【体能】
●加强关节的稳定性、移动性＋能量系统之有氧能力
你会发现，上一周的训练可能让身体已经有一点酸，但你应该感觉到是身体里面酸，越接近脊椎、髋关节、肩关节越酸。如果没有，我建议你找一个人帮你看一下动作，是不是有按照我说的要点去做。

这一周是上一周的进阶，有更多需要你身体里面的肌肉来做稳定的动作，也有更多的动作让你的关节移动性变更好。

至于你身体的能量系统呢？就像汽车的电路、油路一样，你非要让它们通畅不可，因为那是你身体代谢与能量运用的基础。其实，有些人常常头晕、想睡、没有食欲、心情低落，就是因为“电路”、“油路”不通啊！只要你的能量和代谢系统好了，自然精神饱满。

【保养】
●持续运动后的正确伸展
这周的保养重点还是伸展。因为伸展太重要，一般人却很容易忽略，伸展肌肉就是把缩短的肌肉拉长，这是增加肌肉长度与刺激肌肉放松柔软的方法，而越长越柔软的肌肉越有活力，就像鞭子一样，软鞭子比较有力！

你可能会觉得伸展有一点难，特别是越不做的人越难，可是请相信我，只要你每次运动后都有伸展，甚至每天你都愿意花一点时间做伸展，你一定会进步，身体自然会柔软，酸痛就会变少。

【营养】
●平衡你餐盘中的食物
如果你不是很清楚自己的身体是适合多吃蛋白质还是多吃碳水化合物，那最简单的方法就是均衡法。每次注意自己的餐盘内，四分之一是蛋白质，四分之一是淀粉类，四分之一是蔬菜，四分之一是水果。运动后，可以把蛋白质的比例增加一些。

【心理】
●提高你的运动能力就是提高你的健康力
人的健康力是一切的基础。不论脑力、体力、生产力、或你享受人生的任何方式，你都需要健康力。

你何不每天花二十四分之一的时间，投资在让自己更健康的运动上呢？身体的运动力提升，就是你的健康力提升，你的健康力提升，就是全面提升你的生活品质。你没有损失！

【体能】
●增强核心力量＋能量系统之有氧能力
身体的运动需要四肢，但是如果没有了躯干，四肢该依附在哪？就像大树需要树叶才能行光合作用，如果没有了树干，树叶又该依附在哪？

躯干，才是身体运动的核心！也是我们运用对地面的反作用力，将下肢的力量传送到手臂最重要的传动轴，更是双腿运动时的基础！

以脊椎为主的躯干稳定力量，是我们可以走得稳、跑得快、跳得高的最重要的基本条件。相反的，不稳定的躯干，也是许多人腰酸背痛最主要的原因之一。
前两周，其实你已经学到了一些躯干、髋关节、肩关节的稳定与移动的训练方法，但这样还不够，你还需要更有力的核心力量，将你的躯干、髋关节、肩关节的力量一起整合成全身可以灵活运用的力量。这就是接下来两周你要学习的重点。

【保养】
●给自己每天八小时的睡眠
如果你问我，身体恢复与保养最重要的事情是什么？无庸置疑的，就是八小时睡眠。那是身体自我疗愈与休养的关键。

你或许无法一次真正睡饱八小时。我不否认有些特例，但是对多数人而言，睡八小时比你吃最贵的补药更有效。而这八小时特别是指，晚上十一点到早上七点。这对现代人有点挑战，可是问题是，你要不要调整？

【营养】
●把三餐变六餐
少量多餐是控制血糖不要忽高忽低的重要原则。
我建议，在你的三餐中间加上点心餐，让身体几乎每三到四小时就吃一餐，每一餐最多只吃七分饱，那么你的身体的血糖就会很稳定，你的身体自然会变好。

基础篇第四周：整合核心力量，让运动有扎实的基础！

【心理】
●你做得到！你的头脑和身体同时变年轻
或许你还不知道，运动是目前唯一确定，可以让人不必花大钱就可以“回春”的良方。
运动不只让你的身体变健康，也会刺激你的大脑增生新的脑神经细胞，如果你在市面上还买不到保证让你的大脑变年轻、变聪明的药，那请你试试，科学证明的回春药方──正确的运动。

【体能】
●强化核心力量＋能量系统之有氧能力
这一周仍然以核心力量训练为主，因为那是一切运动的基础，也希望你能坚持下去。要求自己动作的品质而不是数量。当你在做我建议的动作时，如果觉得太难做不到我说的标准，也没有关系。你可以一次只做一下，把动作做对了，再考虑做两下。如果有人在一旁看你的动作，帮你矫正姿势最好。

【保养】
●知道何时冰敷？何时热敷？
运动后有时候难免会有酸痛或受伤，在你问医生前，你可以先冰敷或热敷。
冰敷和热敷，最重要的原则是，急性或还在发炎，适合冰敷；慢性或已不再发炎，适合热敷。若介在这两者之间，而你不太确定，那就冰热交替。

最常见的运动保养问题就是抽筋，当身体不再抽筋后，该冰敷还是热敷呢？依照上面的原则，答案是要冰敷。

【营养】
●你必备的好油
人需要好油，不是少油。最不适合人类的油就是人造油、反式脂肪、高温炸过的油、和过度精致的油。所以，要健康，我推荐橄榄油和鱼油，而人造奶油、面包上常用的酥油、炸鸡的油都要少碰。每个人都要天天吃的好油。它们是降低体脂肪和增加身体免疫系统很重要的元素。＠

转载自：《男人肌肉就要这样练》 城邦出版社提供