1. 三餐必须定时且定量

每天只吃正常的三餐，没有宵夜，也没有点心。进餐时间须固定，晚餐尽量在七点以前用餐完毕。

2. 早中晚餐比例须调整

早餐需要吃的丰盛一些，如麦片一碗、蒸蛋一份、苹果一个及优酪乳（不含糖）一杯。三餐比例调整，如以早餐的份量为1，中餐则为1.5，晚餐少于1，约0.7~0.8分。

3. 选非精致五谷根茎类

五谷根茎类，如谷类（米饭面食）、根茎类（地瓜）、芋头，其糖类能轻易的转换成人脑所需的葡萄糖，是最经济的能量来源。没有精致处理过的食材，如糙米、胚芽米，尽量少吃白米，因白米仅有热量。

食材在精致过程中容易去除营养素，如维生素、矿物质，它可以协助人体热量的代谢。常听民众说吃饭、吃面会发胖，其实，这种说法是不正确的，正确的说法是“吃精致的白米及白面易发胖”。

4. 低油脂烹饪料理方式

烹调方式尽量采用蒸、煮、卤、烫、凉拌、炖、烤，少用炸、煎、炒、烩。食物的料理方法会直接影响摄食的油量。含油脂的皮尽量去除。

5. 每餐只吃七至八分饱

千万别大快朵颐的吃到很撑，或参加聚会就破功大吃一顿，因为这绝对会吃进过量的食物，不要有机会让你的胃被撑大了。

6. 细嚼慢咽容易吃的饱

狼吞虎咽经常会吃进过量的食物，因此建议尽量养成细嚼慢咽的饮食习惯，饱食中枢会提醒您已经吃饱了。

7. 吃蔬果帮助控制体重

增加膳食纤维的摄取，除了能增加饱足感，对控制体重有相当大的帮助外，还能协助排除宿便，畅通肠道，保持良好的菌丛生态。

8. 多吃天然食材少加工

加工品热量高，且营养素较少，尽量不选用。坚守少油、少糖、少盐、高纤维的烹调方式或选购原则。

9. 外食族自己DIY去油

外食族在外用餐或买回家食用，若遇太油菜肴，建议将菜过水去油，以减少过多的油脂摄入体内。＠◇

（本文作者为营养师）