实际上，真正最大宗会干扰睡眠的刺激并非来自于对街或是公寓的邻居，相反的，是你内心带着的烦恼。它们以不同型态呈现：如小小的不安、不断唠叨的担心或恐怖的记忆。
不论它的程度如何，内在的痛苦在本质上就是很难断根，仅仅靠着心灵的作用往往无法完全将它连根拔起。
要能安心地赶走内心的敌手，你需要有些技巧。你可运用一点心理炼金术，试着将痛苦的回忆转化为比较没有伤害性的。
就如同我们先前曾谈过的想像演练法，你可以在内心建立一个避难所，这避难所的围篱是由降低痛苦的想法所构筑，让我们的内心受这围篱所保护，就如同布兰达能够让自己忍受工地的噪音一样，你也可以学会把你的注意力放在外面的世界，你可以训练自己能知觉到外在世界的细微变化，那里总是会有无害的事务列队通过，好让你的注意力可以从心中烦恼的世界转移开。我们就是使用这些策略来让我们的病人理安在夜晚能够找到平静。
理安的睡眠是布满破洞的，她房间的墙壁也是。她仍旧住在楼上的那个房间，将近6年以前她在那个房间里被刺耳的声音吵醒，结果发现有一把刀架在她脖子上，而她妈妈的男朋友就这样压在她弱小的身躯上。
因为他刑期表现良好，所以在不久的将来即将提前假释出狱。但理安每个晚上还是被恐慌的感受掐得她无法安眠。
理安在白天可以控制让自己坚强，她已经学会戴上微笑的面具，在顾客抱怨之前处理好事情，在这家婴儿用品店她已经升为正式员工了。她非常认真地折着法兰绒的衣服，顾客似乎根本没有注意到她从来不正眼看着人。
虽然她的盔甲足够让她能面对白天的挑战，但用来对抗夜晚的焦虑就比较力不从心了。当夜晚来临时，理安可以感觉到她的皮肤变得紧绷、喉咙变得很干。她心神不宁的状态在躺上了床时转变为绝望。经常，她都压低了声音啜泣。
但几年前，理安发现她房间内用纤维板所做的护墙板，如果能估计壁骨中间的位置，使尽全力的捶下去，它将会发出令她感到宣泄的爆裂声。但事实上壁骨是有些不规则地分布在墙面上的，导致有些时候造成比单纯瘀青更加严重的受伤，但这也似乎成了理安继续捶墙的诱因。
除了当初已经与创伤治疗师处理过她的问题之外，她现在仍在精神科医师的用药下，使用镇静剂及抗忧郁剂，并且她也与治疗师很规律地治疗了好几年了；她在这些专业人员的照顾下得到很好的抚慰与支持。
我们很幸运地能够仰赖这些专业人员，并且与他们合作来共同治疗理安，这也让我们得以更专注在治疗她不安的夜晚及难以捉摸的睡眠上。我们的任务是在这个曾经背叛了理安信任的世界找到安全的区域，但这样的区域对她来说是极微小的。
我们开始先竭尽所能地改造理安的房间。刚开始，因为她的经济拮据，无法让她就这么搬离这个让她受创的地方，但我们还是希望她能藉由改变房间的外观，来象征一个新的开始。
我们鼓励理安重新摆设家具、更换不同的照片，也买了一些让她感到舒适的盖被，她将灯调得更柔和些，也策略性的用拼贴布料盖住被破坏得最惨的墙面。
后来发现这些作法宣示的意味比治疗的效果来得多。最终，在隔壁城镇出现了适合她的出租房屋后，她火速地搬过去，也似乎马上增强她许多的安全感。
她不再必须一直盯着当她被强暴时所盯着的天花板裂缝，她也不再让被捶打过的破烂护墙板来提醒自己的无助感及愤怒。
然而即使在她的新家，理安仍然觉得夜晚并不是那么的令人信赖。在她的窗户外那个黑暗的世界有太多的未知，太多可能的威胁。另一类威胁也潜藏在她心中的深处，当她让自己的想法迷失而太靠近这些幽暗处，这些威胁就等着要弹跳出来了。
我们达成协议：躺在床上的时间并不是用来处理这些对手的时候，理安的注意力最佳的安置之处，也是理安最能得到休息的地方，就是很容易被忽略的内在世界与外在世界之间的缓冲区。她学会将注意力灌注在当她躺在床上、钻进新买的棉被中，包围着她的身体感觉上。
如果你将注意力灌注在你所有的感觉上，会发现你有这么多的感觉，多到很快就会把你淹没。但幸运的是，你的脑袋很善于将所有这些外来的刺激过滤掉，你不会注意到一阵一阵往你吹过来的空气，而是将你的反应保留给让你起鸡皮疙瘩的那一阵冷风。
你不会去注意火炉上晃动的火光、踩在磁砖地板上所发出的嗄吱作响声，或是大厅中传来的隐约的声音，这些声音都很自然地混在背景声音之中，让你有足够的注意力能专注在手上的工作，直到有个重大的干扰，例如突然传来的汽车喇叭声，才会让你转移注意力。
这个脑中的过滤器是个很好的设计，在我们醒着的时候可以让我们更有效率地工作，并得以保护好我们的睡眠。但是，当我们已经到了睡眠的境界，并且无法通过时，关掉这个过滤器，并且让我们开放地去感受这所有向着我们而来、细微的侵入感觉。
训练自己变得对于房间内温度小小的变化，以及空气流动如何影响这个温度的改变更敏感些。专注于空气气流如何刷过你脸上、手背、以及手臂的肌肤。
如果现在是寒冷的冬季夜晚，试着去感受寒风由窗户渗进来的寒冷的感觉；如果暖气机正开着，花几分钟去感觉暖气如何在这房间中吹送到你这儿，或是温暖的空气是如何流动的。
如果是在凉爽的秋夜，你微启着窗户，去感觉那清凉怡人的徐徐凉风，一阵一阵地如何吹送到你的房内。
注意最轻微的声响。当你躺在床上，竖起你的耳朵，仔细去听远处的汽车交通声，你家的狗用舌头舔着爪子的啜食声，以及房子在太阳照射后又冷却下来的不同的砰砰、咯咯声。是的，听了一阵子会开始感到疲累，也愈来愈难维持那么专注。
你只要尽你所能地去听，当你短暂地掉入睡眠当中时，会暂时关掉你的知觉，你会无法控制地听不到很多声音。这没有什么关系，如果你真的还想听，它们还会在那里。
最后，不要忽略了触感。如果你觉得冷，就让毯子将你紧紧地包住，不仅带来温暖的感受，也同时给你包围住的舒适感。将你的注意力放在这个轻柔的触感上，以及由毯子布料所带来轻微的重量。
在较温暖的季节，藉由清新的床单也同样能得到这种紧紧包裹的感受。如果你之前因为常在床上翻来覆去干扰到枕边人，而被驱逐离开你的床，在你显现终于学会如何休息后，可以重新再回到床上，舒服相依偎在一起，静静地观察着你们身体有多少部位是相互依靠的，如果因为太靠近而感觉太热，你所有注意力可以放到一只手的触觉上。
让你的呼吸同步缓和下来，同时也感受到毯子跟着你的呼吸或上或下地移动。这样单纯的生理感受是幸福的中性感受，当睡眠来临时可以安全地转移你的注意力。
维持在一种休息的状态，你会很安适地让思绪及身体放松。这样放松的状态不是睡眠，但仍然有它的价值存在。
你的肌肉会感谢有这样的平静，你的思绪会体会到仔细检视感受的自在感，你自己可以安心地不管外在世界的要求，至少是直到明天早上。你可以拒绝在夜晚还被烦恼所纠缠，将它们完全排除在你的意识之外。
你想像有前一天很节俭地储存下来的很多很浓的睡意，多到足以让你睡一整夜；也想像你将最近几周很小心地调整生活作息，所培养而来睡眠的生理时钟，而其中的清醒力量也调降下来。你已经准备好要去睡了，但其实你已经在休息了，今晚将是一个美好的夜晚。@(本文结束)
摘编自 《不再失眠》 书泉出版社 提供
