在这样放松的状态之下，你可以将注意力放在任何想注意的事务上，你的思绪也许还没有完全放空，但至少已经是较沉静了。你可以将所有的注意力放在一件事物上，试着忽略其他的。

你可以建立起心灵的围栏，保护你的睡眠不被打扰，让自己维持在较平静的这一端。如果干扰睡眠的来源是外在的，就像我们的个案布兰达一样，你也可以建立起一个可以得到休息的内心避难所，让你的夜晚可以安静地在其中度过。

布兰达的家族生活在这个舒适的平房已经是第三代了，她的祖父远在重新分区、道路拓宽、交通拥挤之前，就在这个以前车辆稀少的双线道路边盖了这栋房子。

去年春天，他们的邻居将房子卖给了一个大型购物商场的开发商，而布兰达的土地不够大到可以做商业用途，所以现在，她心爱的家在住宅市场上变得很没有价值了。

大型的拖拉机在傍晚之后开始施工，之后整夜运转；偶尔，甚至会卸下厚重的钢板，造成他们整个房子都在晃动。布兰达也会被这些车子倒车时发出的高频声音所骚扰。

而市镇委员会也摆出一副要人感恩的姿态，表示要安静地建造出一座超大的购物商场是不可能的，他们还表示只有在晚上交通比较不拥挤时施工较方便。

在几个月后，布兰达开始觉得安静的时段反而比噪音更加令人难受。他们到何时才会结束？她开始强迫性地以电子时钟去计算每一次大噪音出现之间的时间，她用心的计算着，发现到目前为止最长的记录是11分钟。

安眠药现在也只有3-4小时的效果，之后她就开始断断续续、半睡半醒的状态，这些都是拜她门外“工程进度”之赐。

如果有人落入这样的困境当中，他可以做什么呢？虽然更广大的治疗目标是支持布兰达努力增取公平的补偿、拉高补助款之后再重新开始建立家园，但现在她还是需要再多一点的睡眠。

以像“鸡蛋盒”的隔音绵或低频音产生器来隔绝声音的方式都可以加强助眠剂的作用，她的思绪也加入来帮她努力可以更加好睡。

在练习之后，布兰达学会转移注意力，不去注意对街的工地，然后将注意力转移到另一片土地上。这片土地目前只有她的心灵之眼看得到，但希望它总有一天会成真的这个地方，一直都是布兰达梦想的家，那里是她终于可以逃开夜晚因恶梦而醒来的避难所。

跟着那缓慢的呼吸、肌肉的放松，布兰达再一次在夜里造访了她那如诗般的家园，她探索了每一个角落，在这片土地到处游走，也因此，她不再详细注意对街传来的每个吵杂声，隐居于她心目中的花园里，舒服地让自己安顿在舒适的床上，这时布兰达更能够进入睡眠之地。

你实在不需要等到压路机先到达，才来学习怎么将心灵之眼与平静之地相互连结。开始为自己内在的心灵世界建立一个庇护所，在你需要它的时候，能够随侍在侧。

当你已经降低了呼吸速率，让呼吸每3次为一组，选择好一个词句提示着被困在内心当中的紧绷状态有机会可以被释放出来，当你已经进入放松的状态中时，让自己可以沉浸在这个放松的避难所差不多20分钟。

建构这个内心天堂的好地方可以是你曾经造访过的渡假圣地，或者是当你更年轻而且更无忧无虑的时候去过的。还记得当时是一个长长的暑假，而且没有任何暑假作业需要挂心。

是否有一个特别的湖边公园、山坡的草地，或是海边的沙滩出现在你的心中呢？不要只是记起来那个地方的名字，把它真实地呈现出来，如果那里有树，就想像树枝迎风摇曳的样子，那些树的外皮是什么样子的？它们形成的树荫又是如何？

那里的阳光炙热吗？或者微风清爽吗？地上是坚硬的石头还是软软的沙滩？你想像得愈仔细，你就愈容易进入睡眠的避难所。

请记得，你曾经去过那里，你的身体及心灵都很渴望再度回到那里，只要轻轻地将它们推向正确的方向，它们就会找到回家的路。@(待续)

摘编自 《不再失眠》 书泉出版社 提供