不管是鸡肉、巧克力，或是一盘不错的凯撒沙拉，这些绞碎了的食物最终都会转化成为3 种基本物质—糖（碳水化合物）、氨基酸（构建蛋白质的基础）和脂肪酸（构建脂肪的基础），来供给生产荷尔蒙和能量所需。
美国知名专家柏瑞‧吉尔斯博士首创的4：3：3 荷尔蒙平衡饮食疗法，他建议40％的热卡来自碳水化合物、30％的热卡来自蛋白质，剩下的30％的热卡则来自脂肪。4:3:3 其实描述的是一种保持机体正常，或较高的代谢速率，以及平衡荷尔蒙的饮食方式。
他针对每个人的不同需求而个体化的一套平衡营养计划，不论是正餐还是点心，都是以4:3:3 的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持与荷尔蒙的平衡。
吉尔斯博士的食谱，来自于美国佩伯岱茵大学和加州圣巴巴拉市的三星医学研究基地，针对运动员、糖尿病患者和心血管疾病患者，或希望长久减肥的人们所做的临床科学研究，但十多年来，这份针对抗衰老设计食谱风靡了全美。
4:3:3 荷尔蒙平衡饮食不仅仅对更年期的男女来说有效，对于那些希望增加体能精力、控制血糖含量、降低胆固醇和高血压的人来说，也是一份十分理想的食谱。
此外， 4:3:3 饮食还有抗饿功效。4:3:3 虽然不是一份减肥食谱，但是却可达到瘦身的效果。
4:3:3 饮食的比例是按照一顿饭所含的热量，来调配饮食中所含碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是，我建议的4:3:3 是聚焦在饮食平衡，是针对食物、血糖以及胰岛素的一种总体认识。
如果进食的餐点是偏向高血糖指数的碳水化合物，比如中午吃了一碗面，又喝了一瓶罐装果汁，再吃上两片饼干，如此摄取的食物在机体中便会快速地转化为糖，一旦葡萄糖涌入血液，血糖含量便会上升，胰岛素即赶来缓解。
因此，被摄取食物的血糖指数越高，体内血糖上升得越快，胰岛素就释放得越多。要注意的是，胰岛素和升糖素这两项荷尔蒙就是糖尿病的头号杀手。
所以更年期男女摄取碳水化合物的最好来源，就是高纤维、低淀粉、低糖（低血糖指数）的食物。高纤维的碳水化合物有着丰富的营养，而且是低血糖指数并富含维他命和矿物质，它们应该主要的碳水化合物的摄取源。
4:3:3 饮食的一份(40％) 应当来源于低或中血糖指数的碳水化合物。每天，假若根据4:3:3 食谱进食，食物中所包含的碳水化合物就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必需的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的荷尔蒙）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、荷尔蒙的生长及运作的主要物质。
由于4:3:3 饮食主要采用低血糖指数的碳水化合物（像水果和蔬菜），所以4:3:3 饮食又富含维生素和矿物质。
热量的主宰者：碳水化合物
米饭、蔬菜、水果、面包、甜点、酒等，就是人体热量的主宰来源—碳水化合物。它最重要的是为脑部提供能量，不管是复杂或是单纯的分解，它们在机体中被分解的速度是不同的，不过最终都将转化为血糖，更确切地说，应该是血葡萄糖。
所以，无论吃的是糖果或是蔬菜，一根香蕉抑或米饭，它们最终都将转化成一样东西—葡萄糖。
食物在机体中被转化成血糖的速度可以用血糖指数来表示，除了水果外，其他简单及淀粉样复杂碳水化合物的血糖指数都比较高。
15种首选碳水化合物
我们生活饮食摄取的大部分热量（用千卡或者千焦表示）都来自于它们—糖（像普通的食用糖和水果与谷物中的糖），和淀粉（存在于米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。
全谷物、水果和蔬菜这些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纤维，它对人类健康非常重要。
其实，人体不能消化膳食纤维，膳食纤维也不提供热量，但它却能够降低肥胖、心脏病和肠道癌症发生的危险性。
大多数健康机构都推荐每餐至少摄取25∼30g 的膳食纤维，只要食用适量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆类、水果和蔬菜），就能够很容易获得这些膳食纤维。
水果、蔬菜、谷物及许多乳制品中所含有的简单（像糖）和复杂碳水化合物（像米、小麦和谷物制品）的量各不相同。
碳水化合物可分成简单和复杂两种。简单碳水化合物指的是单糖，它存在于水果、果汁，和诸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。
单糖和经高度加工过的碳水化合物被机体摄取后，几乎是以一种纯化合物的身份被机体快速地分解成葡萄糖。
而复杂碳水化合物是由一系列单糖构成的，它们来源于蔬菜及诸如谷类、豆类、南瓜、马铃薯那样的淀粉样食物。
一般来说，复杂碳水化合物食用后要经过一段相当长的时间才能被分解为单糖。
以下15 种碳水化合物，除了推荐给更年期的男女族群外，对追求健康生活品质的朋友更是首选的食材：
1 多吃花椰菜
花椰菜是含有类黄酮最多的食物之一，除了可以防止感染，还是很好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化、防止血小板凝结成块、减少心脏病与中风的危险。
它还能使血管壁加强，对肥胖、视力衰弱及水肿有功效。难怪美国癌症学会(AmericanCancer Society) 推荐大家食用绿花椰菜和其他十字花科蔬菜。因为绿花椰菜里面的吲哚素啾最值得一提。
吲哚-3- 甲醇(indole-3-carbinol) 本身除了是强化氧化物和解毒酵素的催化剂之外，也有保护DNA 组织的作用，它提高良性雌激素代谢物的比例，所以会降低罹患乳癌与子宫颈癌的风险。
根据美国癌症协会的报导，绿色与白色花椰菜，和大白菜抗癌的效果最好，这类蔬菜可以抑制膀胱恶性肿瘤细胞的产生，48,000 名接受实验的男性都因为食用花椰菜等蔬菜，降低了患膀胱癌的概率。
最近美国科学家的研究发现，番茄、豆类和花椰菜同样具有令人惊奇的抗癌效果，这是十字花科蔬菜中所含的名叫“异硫氰酸酯”(ITCs) 的物质具有抗癌及防癌功效，它对杀死导致胃癌的幽门螺旋菌也具有神奇功效。
有些人的皮肤由于体内缺乏维生素K，常会因为小小的碰撞就变得一块块青紫，要补充维生素K 的最佳途径，就是多吃花椰菜。
由于男性体内也有雌激素，因此可推测，绿花椰菜和十字花科蔬菜同样有益男性健康。除此之外，也有证据显示，吲哚-3-甲醇能够防止杀虫剂和其他毒素的致癌影响，含有大量的萝卜硫素(sulforaphane)，这是一种抗氧化植化物(phytochemical)。
萝卜硫素会提高第二相酵素(phyase-2 enzymes) 的活性，帮助对抗致癌物质。一般认为，第二相酵素可以降低患摄护腺癌的风险。
根据美国史丹福大学泌尿学系发表在《癌症流行病学生物标记与预防》(Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention ) 期刊上的研究报告，萝卜硫素是目前已知，催化第二相酵素效果最好的抗氧化植化物。
英国瓦威克大学针对不同烹调方式对花椰菜、青花菜、甘蓝菜（高丽菜）等十字花科芸薹属蔬菜抗癌效果的影响进行研究，发现这类青菜中的抗癌成分硫配糖体会在水煮过程中流失，青花菜烫5分钟，硫配糖体损失15％，10分钟损失40％，30分钟损失达77％；白色花椰菜烫30分钟损失75％、高丽菜损失65％、包心菜中的这种成分则损失58％。因此研究报告建议，烹煮花椰菜最好用蒸的、用炒的，或者微波，就是别用水煮的。
2 喝一碗洋葱汤
洋葱不但能有效地抗氧化，也是抗发炎、抗菌、抗病毒的圣品。
除此之外，洋葱里的槲皮素，有益于癌症或心脏病等慢性疾病。槲皮素是类黄酮素的一种，具有抗过敏的功效，当营养学家选择以天然方法治疗过敏时，也常会使用槲皮素。
槲皮素会阻隔大部分的气管发炎反应，对纾缓气喘与花粉症有所帮助。洋葱跟大蒜一样也含有可降低血脂与血压的硫化物。
《农业与食品化学期刊》(Journal of Agriculture and Food Chemistry )的研究结果发现，洋葱内含的某种成分会抑制蚀骨细胞(osteoclast)的活动。
洋葱跟蒜苗、大蒜和青葱一样，同为葱属植物，内含多项健康成分，包括硫代亚硫酸盐、硫化物、硫氧化物以及其他硫化合物。强烈的气味代表它含有丰富的有机硫化合物，即是使洋葱散发强烈气味的成分营养素，所以味道越强，好处越多。
《欧洲临床营养学刊》(European Journal of Clinical Nutrition ) 刊登的一篇研究报告指出，洋葱是少数可降低冠状心脏疾病死亡率的食物组合（包括绿花椰菜、茶和苹果）其中之一，降幅达20％。
这是因为槲皮素可能有助于防止低密度脂蛋白胆固醇(LDL) 的氧化，对于动脉粥样硬化提供重要的保护作用。
而洋葱所富含的黄酮槲皮素(flavonoid quercetin)，如与姜黄素（curcumin，存在于以姜黄做成的咖喱中的一种成分）结合，可以帮助一些有遗传性大肠瘜肉症（familial adenomatous polyposis，简称FAP）的人，降低息肉的数目。
因为这些瘜肉是转变成大肠癌的前奏，所以洋葱是FAP 的好食材。洋葱对预防食道癌、摄护腺癌、卵巢、肾、口腔癌方面的保护作用，也有不错的成效。
针对患有糖尿病的动物，使其服用萃取自洋葱的硫氨基酸，证实可以有效控制及降低其血榶和血脂的含量。
这种防护作用，对于有极大概率罹患心血管疾病的糖尿病患者而言，有相当大的助益。
洋葱不仅营养成分很高，除了可以强身的黄酮及含硫化合物外，洋葱还内含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素。此外，洋葱是无脂肪、无胆固醇，而且低钠的好食材。
3 学兔子吃胡萝卜
胡萝卜真的对眼睛很好，因为它提供了叶黄素和玉米黄质两种类胡萝卜素，当它们同时作用时，不但可以保护眼睛，还可以预防罹患视网膜黄斑部退化和白内障。
α- 胡萝卜素和β- 胡萝卜素都会在体内转化成维生素A。维生素A 不但是绝佳的抗氧化物、免疫系统增强剂，更会强力促成眼睛产生“视紫质”(rhodopsin)，这是眼睛适应微弱光线所需要的紫色素，具有提高视网膜感光区敏感度的作用。
如果缺乏维生素A，最后则会导致夜盲症。胡萝卜除了β- 胡萝卜素外，有些研究指出，其他的类胡萝卜素也许更值得注意。
例如罹患膀胱、子宫颈、摄护腺、大肠、喉咙和食道等部位的癌症风险降低五成，和更年期乳癌风险降低两成，都被认为跟大量摄取类胡萝卜素有关。
另外，胡萝卜也被推荐是有效的解毒食物，它与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。
胡萝卜中所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化、降低胆固醇。胡萝卜中所含的胡萝卜素可清除导致人体衰老的自由基，女性进食胡萝卜，其中所含的B 族维生素和维生素C 等营养成分也有润肤、抗衰老的作用！
因为类胡萝卜素和维生素A 都是脂溶性，而且溶于油脂之后较好吸收，所以把胡萝卜搭配一点油脂来食用，可以让你吸收到效益最高的类胡萝卜素。
日本京都府立医科大学的Michiaki Murakoshi博士，他在美国国家癌症研究所的《癌症周报》(NCI CancerWeekly ) 中发表报告，声称α- 胡萝卜素在抑制肿瘤生长方面，比β- 胡萝卜素表现更好，所以学兔子吃胡萝卜准没错。
4. 番茄具有特优抗癌特性
番茄俗名西红柿，中美洲的秘鲁为其原产地。它与马铃薯同属于茄科植物。位于底特律的卡玛诺斯癌症研究所(KarmanosCancer Institute) 的实验中，提供番茄红素补充品给30 名摄护腺患者服用，结果发现食用番茄红素补给品组别的肿瘤较小，扩散程度也较轻微。
更令人惊喜的是，服用过番茄红素受试者的肿瘤竟然开始缩小，而且也开始降低肿瘤恶性。
番茄红素不只是抗摄护腺癌而已，目前有清楚的证据显示番茄红素可预防肺癌和胃癌。
另有初步研究结果发现，它也可以对抗胰脏癌、结肠直肠癌、食道癌、口腔癌、乳癌、子宫颈癌等。番茄红素会保护心脏不受氧化作用伤害，降低心脏病发作的概率。
在《美国心脏期刊》(AmericanHeart Journal) 的一篇研究报告也指出，富含抗氧化物的番茄萃取物，可作为第一级高血压病患降低血压的治疗工具。@(本文结束)
摘编自 《管好荷尔蒙不生病—找对方法、身体自然好！》 博思智库股份有限公司 提供
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