很多人都说自己很想运动，但苦于工作繁忙，没时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能作重量训练，我们必须抛掉这种想法。

利用自己的体重来做重量训练

本文中要介绍的“两阶段运动法”，只用到哑铃一种器械，大部分动作都毋须借助任何器械，就可以完成。这些运动大都是用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，因此减少了受伤的危险，并增加了持续运动的可能。另外，本章所选的动作，都是能轻易做到正确姿势的动作，只要按照标注的注意事项，即使没有教练，一样也能得到卓越的运动效果。

对目标肌肉给予正确的刺激

利用器械来拉伸、收缩肌肉的运动法，对于堆积大肌肉、提高肌力，有明显的功效，但对运动经验少的人们来说，较难感知正确的刺激，从而无法获得预期的效果。为了弥补这一缺点，在“两阶段运动法”中，我增加了在动作做到最大、肌肉感觉最吃力的时候停留3秒钟的方法。就拿伏地挺身为例，展臂时，在手肘完全伸展前，让手肘弯曲的动作停留一下。当动作静止时，就是肌肉最用力的时候，在这里停3秒，然后再继续连上伸直的动作。中断运动的优点是，让肌肉没有松懈的机会，维持持续用力的状态；即使在负荷较轻的情况下，也能做到确实的锻炼，并能给予目标肌肉更正确的刺激。

4周后就能塑造出肌肉型男的雏形

如同流行衣服和发型会随时代而不断变化一样，男人们希望拥有的身材类型也会改变。最近受欢迎的身材类型，不是阿诺那种健硕的大块肌肉型了，而是像李小龙那种线条清晰可见的小肌肉型。如果你不想因为肌肉过大而给人留下笨拙的印象，就开始来做能塑造符合理想身材的“两阶段运动法”吧！

多角度肌肉塑形

多角度的刺激，来使肌肉更加均衡匀称。两周后，肌肉的轮廓会变得更加鲜明。

执行守则

─STEP1计划结束后，再开始做STEP2。

─训练两周，每周3次。

─哑铃要选择以能够用力举起20次的重量为宜。

─每组之间休息20秒，每次做3组。

─缓和动作要在进行下一组运动前完成。＠

转载自：《青花鱼教练教你打造王字腹肌－－型男必备专业健身书》朱雀文化 提供＠

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