郑形敦减重实战计划，第1周

1、升高体温，提高柔软度

体重超重的人大都缺乏运动，身体的柔韧度也较差。简单的有氧运动可使体温升高，身体放松，然后再配以适当的暖身运动，就会使身体处于一个良好的准备状态。

2、暖身运动的时间要足够

每个动作做20秒左右，使身体慢慢放松舒展开来。比如坐在地上压腿的时候，上身要一点一点地往下压，不要一下子就去构脚，应该慢慢进展。另外注意不要摒住呼吸，做动作时呼气，放松时吸气。

3、透过间歇训练提高有氧运动的效果

时速5公里的走步和时速8公里的跑步，每5分钟间歇进行，可以减少运动的枯燥感。持续做40～50分钟。

4、缓和运动和暖身运动同样重要

缓和运动可分解运动时体内产生的乳酸和其他导致疲劳的物质，帮助身体快速恢复，为下一个练习做好准备。

第2~4周

1、轻松地做的暖身运动和缓和运动：

与第1周适应期相比，练习者身体的柔韧度会好很多。所以这段时间的暖身运动可以缩短为10秒，但动作仍与之前相同。

2、实施可有效减轻体重和增强肌力的循环训练：

减重是当务之急，因此我建议实施由有氧运动和重量训练（比例为2：1）组成的循环训练法。重量训练最好用自身的重量代替器械。

第5~7周

1、实施循环训练2 提高重量训练的比重，使其与有氧运动的比例为1：1，将重心放在进一步提高肌力上。用球或拉力器可以增强运动的效果和趣味性。

2、哑铃要选重量最轻的 以最多能举起20次，再多举1次都会费力的重量为准。

7周后的结果如何？

此计划结束后，体重会减轻，体内脂肪也会减少，但肌肉量仍能维持之前的水平。高度肥胖的郑形敦（参考右表）虽然在锻炼后仍未能达到标准指标，但与标准指标之间的距离已经大大缩小了。最初他只能在横杠上悬挂5秒钟，训练后已经可以达到20秒，肌持久力有了明显的提高。另外，他的腹部肥胖现象也明显改善。“现在我能自己穿袜子了。”说这句话的时候他很得意。＠

转载自：《青花鱼教练教你打造王字腹肌－－型男必备专业健身书》朱雀文化 提供

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