胖胖男郑形敦7周减11公斤，开始前的生活型态如何？

郑形敦的问题在他将近100公斤的体重，和已经威胁到健康的腹部肥胖。平常往来电视台之间时，都是以车代步，录影的空档时间也大都泡在网咖，所以郑形敦的运动量几乎是等于零。在生活作息方面，他每天中午12点开始录影，录到晚上12点，凌晨四、五点入睡，第二天到中午才起床，这种日夜颠倒的生活模式，也是一大问题所在。而体重增加的最大原因，还是他晚上的暴饮暴食，并且以速食面或烤肉当宵夜的不良饮食习惯。

该如何运动呢？

高度肥胖再加上零运动量，使得郑形敦在跑步机上只快步走了5分钟就感到头晕眼花、呼吸急促，心肺能力的低下可见一斑。虽然经常要录影，无法固定运动时间，但他还是尽量早晚抽出时间来进行锻炼。在没有锻炼计划的日子里，他也会从录影现场徒步一小时走回家，并配合适量的跳绳运动，以确保锻炼的间隔时间不超过两天。

当锻炼进行到第3周的时候，郑形敦的失眠症有了很大的改善，能做到每天凌晨一点入睡，次日早上10点起床的作息，宵夜也不再暴饮暴食了。每天他都能在自己身上发现一些好的变化，这也使他开始有了想主动锻炼的欲望。有一次，他居然因为不想喝酒而拒绝参加自己的生日聚会，还打电话向我求救。在他自己的努力下，这段时间的减重效果最为明显，第3周到第4周一共减了5～6公斤。

进入第5周后，身体慢慢适应了锻炼的强度，减肥也进入了停滞期。针对这种情况，我有意将运动的绝对强度降低，用每天2小时的篮球比赛代替之前的重量训练。郑形敦非常喜爱球类运动，我也希望他能以一种愉悦的心情来对待健身这件事。在饮食方面，我稍稍对他放松了一些要求，允许他吃一点他非常想吃的食物，比如烤五花肉。也许是心情轻松、压力减少的缘故，他的减肥速度又开始加快了，第5周到第7周一共减了4～5公斤。

该怎么吃呢？

饮食习惯的改变刻不容缓。我将限制的食物和推荐的食物区分开来，以表格的方式提供给他，并叮嘱他即使是可食用的食品也要减少摄取量。另外很重要的一点是“多餐”，因为如果食量突然减少，体力会跟不上，这样健身就很容易半途而废，因此，为了减少空腹感而又不增加胃部的负担，可以每隔三、四小时摄入少量食物。“少量多餐”是防止暴饮暴食最有效的办法。

郑形敦的饮食安排是这样的：上午10点进食少量早餐，午餐和晚饭用下表中的食物做成便当，每隔4小时分3次吃完。一般减肥的时候大都建议“晚上7点以后不要吃任何东西”，但其实最好是配合自己的生活习惯来安排进食时间，最后一餐控制在睡前3小时摄入即可。另外，为了减轻运动疲劳、补充因减肥而导致的营养不良，一定要配合服用综合维他命。＠

转载自：《青花鱼教练教你打造王字腹肌－－型男必备专业健身书》朱雀文化 提供

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