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28天拥有健康心脏 减少92%罹病妙招

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【大澳门威尼斯人赌场官网4月30日讯】(大澳门威尼斯人赌场官网记者郭靖康编译报导)您可知道美国有将近4千1百万名妇女患有心脏病?女性与男性相较之下,有更多的妇女死于心脏病。事实上,女性首要的死亡原因是心脏病而不是癌症。

根据美国医疗健康信息搜索服务网站《Healthline》报导,医学研究小组对超过2万4千名瑞典妇女调查的结果,发现只要注意适度饮酒、健康饮食、规律运动、保持正常体重及不吸烟这五项生活方式,就可使您患心脏病的风险减少92%。即使仅注意适度饮酒及健康饮食,亦能险降低罹患心脏病一半以上的风险。

以下28项妙招,是帮助您逐步走上心脏健康之旅的建议。尝试每天做一项,持之以恒则能在28天后立竿见影。

第一天:喝绿茶
绿茶中含有丰富的抗氧化剂,能降低胆固醇,甚至有降低血压的作用。为满足一天的使用量,用20盎司的水烧开,加入3袋去咖啡因绿茶,加盖10分钟后,取出茶叶袋冷藏茶水。如果你喜欢加冰块就加,够您一天饮用了。

第2天:详读食品内容物标示,杜绝不健康的脂肪含量
研究指出:阅读食品标签和营养成分的人,比不读标签的人,能减少摄取一半的卡路里的热量。

卡路里的摄取量与心脏健康息息相关,关键在于保持体脂肪不超过30%。注意尽量只摄取,有益健康的单不饱和脂肪(橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨中的含量丰富),以及多不饱和脂肪(鲑鱼、亚麻籽、核桃)。

限制摄取饱和脂肪量,不高于食物总热量的7%;以1600卡路里的饮食为例,每日只摄取12克的饱和脂肪。

尽可能避免摄取反式脂肪,它们的摄取量应控制在总热量的1%,或每天少于2克。食物标示中的“氢化”成分,即是反式脂肪的来源;饼干、烘焙食品和其他加工食品中,多含有此类脂肪。这些脂肪是增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL),造成动脉阻塞的元凶。

第三天:采用意大利式的烹饪法
用含大量单不饱和脂肪酸(MUFA)丰富的橄榄油煮菜。使用健康的烹饪油,会降低不好的低密度脂蛋白胆固醇,从而提高好的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。

橄榄油的其他好处还有:含丰富的抗氧化剂,可帮助降低癌症和其他如阿兹海默氏症等,慢性疾病的风险。

第四天:充足的睡眠时间
根据美国医学协会杂志的一项研究报导,中年人晚上多睡1小时,可以降低冠状动脉钙化风险33%,这是造成心脏病的主要诱因之一。

只要睡眠稍有不足,都能促使体内释放动脉收缩的应激素,并导致动脉发炎。

如果您醒来后感觉疲倦或需要午睡,那么很可能就是睡眠不足。大多数成年人每天需要7至8小时的睡眠,以维持身体机能的正常运作。

第5天:增加饮食的纤维含量
研究发现,饮食中的纤维素含量越多,罹患心脏病的概率就越少。多吃全麦、麦麸和燕麦做的面包和谷物;在砂锅、汤类和沙拉中加豆科植物。维持保有健康心脏的目标,每天须至少摄取25至35克纤维。

第6天:增加鱼肉的摄取量
牲畜类的肉中,所含的饱和脂肪会阻塞动脉;而鲑鱼和沙丁鱼肉中,则含有丰富的ω- 3脂肪酸,有助于心脏维持稳定的跳动规律。

一周至少摄取一次含高ω-3脂肪酸的鱼肉,能使因心脏病发作致死的风险,减少52%!

第7天:清晨饮用果汁
橙汁含有叶酸,可以帮助降低同半胱氨酸(homocysteine),这种氨基酸与心脏病发的高风危性有关。

葡萄汁中含有黄酮和白藜芦醇(resveratrol),都是有效的抗氧化剂,可抑制血液细胞结块,预防动脉血栓。

果汁应选择100%的纯果汁,以免摄入过多的糖。

第8天:摄取足够的蔬菜
营养学家建议,每天须摄取约750ml的蔬菜,让蔬菜占食物量的50%。特别是十字花科蔬菜如甘蓝、孢子甘蓝、花椰菜及白菜,这些蔬菜中含有丰富的抗氧化剂,和其他对心脏有益的β萝卜素等维生素。

第9天:吃坚果类点心
研究发现一星期吃超过5盎司坚果的人,罹患心脏病或心肌梗塞的风险,低于一般人的三分之一。但是切记不要吃过头,因为坚果含高脂肪和热量,吃多了会发胖。

第10天:每天步行20分钟
每周运动2.5小时,可以降底罹患心脏病三分之一的风险,且可消除Ⅱ型糖尿病。

第11日:改用橄榄油涂面包
如果您想涂面包,橄榄油是您的理想选择。根据美国和欧洲的医学期刊发表的研究报导,在每天的饮食中,摄取2克的橄榄油,经过两个星期后,可降低约10%的总胆固醇含量。

第12日:摄取亚麻籽
亚麻籽含大量对心脏健康有益的Ω- 3脂肪酸。研究指出摄取亚麻籽,可减少46%罹患心脏病的风险。亚麻籽能阻断血细胞凝结,预防动脉血栓。

第13天:每天起床或睡前做柔软运动
血管的可塑性是心脏健康的关键。最近日本的一项研究发现,40岁以上,常做拉伸活动的人,与少活动的人相比,其动脉硬度低于不做活动的人30%。

尝试一些柔和的瑜伽动作,以提高您的灵活性。 每天伸展筋骨10至15分钟,围绕血管的肌肉和组织的弹性会更好动,可保持血管的柔韧度。

第14天:小酌有益健康
您可能听说过,小酌一口对健康有好处。绝大多数的研究表示,每天饮用1至3盎司的酒,能显着的减少心脏病发作的风险。除非是酗酒、有高血压、乳腺癌,或有其他癌症的高风险因素,每天不妨小酌一番,对身体有好益。

第15日:食用大豆
豆类植物蛋白质可以降低胆固醇,但是不要摄取大豆加工品,避免摄入添加剂。

第16日:加大蒜类调味
每天只需摄取300毫克大蒜,就能获得至少三个,减少心脏病发作的风险:阻止红血细胞聚集,防止动脉血管阻塞。减少动脉损伤。阻止胆固醇沉积于动脉壁内,防止动脉硬化。

第17日:增加身体锻炼
最好的身体锻炼就是使不断的活动。因此,每天除了常规的运动外,可增加一些有乐趣的活动,如对墙挥几下网球拍;和孩子一起投篮;下班后在卧室跳舞。如果发现特别喜欢某项活动,可把它纳入到日常的身体锻炼中。

研究发现,一天不停做游乐活动的人,比起运动30至60分钟后,再天整坐在电脑前的人,消耗更多的热量且更健康。

第18日:停止伪装自已
人的最大压力来源,是用不属于自已的生活方式生活。扪心自问:我在做自己想做的事吗?我得到我所需要的吗?

每天反省一下自已的所做所为。如果您所做的并不是您真正想做,或应该做的,就必须多听听别人的建议。

学会与他人融洽相处,与其独乐,不如共乐,这样您会有一种幸福感。并以健康的方式接受挑战,而不是把自已逼上梁山,焦虑不堪。

第19日:静坐5分钟
尝试静坐使自已专注于自已的意识,能减少日常压力对健康的影响。静静坐着,轻轻把眼睛一闭,再专注着自已的呼吸5至10分钟,就能把搅得您心神不宁的各种压力,抛到九宵云外。

第20日:培养一种健康的精神生活
研究指出,参与日常精神生活与宗教信仰活动,能改善生活、延年益寿,这类人也较少罹患心脏病。

第21日:与亲友保持联系
焦虑和忧郁都是增加心脏病发作的危险因素。保持与家人、朋友和社区的联系,会减轻焦虑和驱走忧郁。

有决心的去做:与朋友共进午餐、每周至少举行一次家庭式的围坐晚餐,或拜访您所敬仰的人。

第22日:服用维生素D和鱼肝油
尽管复合维生素对预防心脏病作用观点尚不一致,但对维生素D和鱼肝油的效果还是受肯定的。

随机临床试验亦证明,鱼肝油能防止与心脏病相关的猝死症。鱼肝油中的ω- 3脂肪酸,能稳定心脏的传导系统,降低血压和甘油三酯,阻止动脉斑块的形成及减轻全身性的发炎症。

缺乏维生素D者,罹患动脉疾病的风险,增高为80%,且有增加罹患糖尿病的几率。

第23日:做一些让伴侣高兴的事情
大量的证据显示,美满的婚姻能预防心脏病。为了确保婚姻双方不各自为政,须想方设法维持密切的联系、和睦相处。

如能出乎意外的为对方做一些他所承担的家务,对方一定会知道投挑报李。

第24天:尽情享受黑巧克力
小口品尝黑巧克力,开始新的一天。每天只需摄取至少含有70%的可可粉的半盎司黑巧克力,这种黑色甜品含有类黄酮类的抗氧化剂,能使血管富有弹性。在一项健康研究中发现,吃黑巧克力后,有18%的人血压下降。

第25天:拒吸二手烟
若有朋友或同事吸烟时,请站远点。吸二手烟与主动吸烟者相较,对心血管系统的危害,也高达80%至90%。即使短暂的在几分钟或几小时内,吸入二手烟对健康的危害,几乎和主动吸烟者一样高。

第26日:多吃香蕉
为了降低血压,除了少吃钠外还应增加钾的摄入,钾能加速人体钠的排泄。大多数的美国人皆摄取了过多的钠,因此更应该摄入更多的钾,才能有益身体健康。含钾丰富的食物如烤土豆、番茄酱、利马豆、优酪乳、香瓜及香蕉。

第27日:少吃糖
最近的研究显示,一天消耗超过74克的果糖(相当于2至3杯的含糖碳酸饮料量)的人,和少吃糖的人相比,患高血压的概率多了87%。

研究人员认为摄取过量的果糖,导致一氧化氮减少,而一氧化氮可以舒张血管。为了减少糖的摄入量,须注意饮料和烘焙甜食等食物的摄取量。

多喝矿泉水而不是苏打汽水;吃燕麦、葡萄乾和肉桂,而不吃燕麦葡萄干甜饼。

第28天:笑口常开
美国马里兰州巴尔的摩大学医学中心的研究人员,对300人的“幽默智商”进行测验,发现心脏病患与比其他人少笑40%。

该研究报告的作者及预防心血管病中心主任迈克尔‧米勒说:“笑不是饮食、运动所能代替;其效果也不是靠药物,来控制血压和胆固醇所能达到。请尽情享受欢笑吧,它不会伤人,却能对您的心脏健康大有裨益。” (//www.dajiyuan.com)

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