【大澳门威尼斯人赌场官网2010年11月17日讯】(大澳门威尼斯人赌场官网记者林欣怡编译报导)自尊感低(low self-esteem)确实会对实际生活造成负面影响，如人际关系、工作和健康状况。负面思想是造成自尊感低的根源，当你心里感到内疚、身体腰酸背痛或逃避工作时，你可能已经出现负面思想的征兆。专家建议你按照5个简单步骤省察内心，提升自尊，即使从小不断形塑负面自我形象的成年人，还是可以将自尊感提升到健康的水平。

梅约医学中心(Mayo Clinic)的专家指出，个人的感情与行为来源于对自我和生活的想法，欲提升自尊感必须先改变对自己与对生活的看法。认知行为疗法(cognitive behavioral therapy)特别有助于改善不健康的思想和行为模式，下列五个迈向健康的自尊心的步骤是根据认知行为疗法的原则而建立的，帮助你认识、挑战负面思维，进而摆脱造成自尊感低的负面思维模式，以更正面、实际的想法取代不正确的思维。

自尊感会随着时间改变，必须经常重温这些步骤，特别是感到失望沮丧的时候。日记也能协助记录追踪那些出问题的状况。

步骤1—先确认令你困扰的情况

试着回想生活中那些令自己贬抑自信和感到困扰的情况，例如担忧即将面临的商业演讲、经常性的易怒或总是悲观地预期最坏状况。为了生活环境的改变而感到痛苦，如心爱的人过逝、失业、孩子离家独立。苦恼其他人际相处的问题，像是配偶、家人或同事。

步骤2—省察自己的信念和想法

一旦确认了令自己困扰的情况后，仔细留意和这些情况相关的想法，包括自我对谈的内容，还有你对这些情况的解读。你的想法和信念可能是正面或负面，也可能是理性或非理性。

步骤3—准确找出负面想法

人的想法通常会影响相应采取的行为反应，随时留意自己是否有下列的各种反应，如果有，表示你可能已经产生负面想法。生理反应：肌肉紧绷、腰酸背痛、心跳加速、胃部不适、出汗或睡眠模式改变。情绪反应：注意力难以集中，感到沮丧、悲伤、不安、忧虑、愤怒或内疚。行为反应：不饿时仍吃东西、逃避工作、增加工作时间、独处频率增加、钻牛角尖或把自己的问题归咎他人。

步骤4—挑战负面思考

先检视自我想法是否符合事实与逻辑，但是一般人不易察觉自己的想法不正确。那些长期惯性形成的想法多数只是意见或感觉，并非事实。以下是容易摧毁自尊心的思考模式：

★对事物的看法极端，一旦不成功就认为自己是彻底的失败者。爱钻牛角尖，扭曲对人或事的看法，如“我在工作报告中犯错，大家一定觉得我不适任。”

★否认自我的成就，例如考试成绩高是因为测验太简单。习惯性做出负面结论，如“我一定惹她生气了，不然她怎么还没回复我的电子邮件。”

★总是低估自己、贬抑自己或自嘲。把感觉和信念误认为事实，如“我觉得我是个失败者，所以我一定是个失败者。”不管感觉如何强烈，它并非事实。

步骤5—改变想法

一旦找出负面想法，马上以正确的想法和信念取代之。这样才能够发现具建设性的解决方法，提升自尊感，当然这必须得花点时间与努力。以下是参考策略：

★仁慈地对自己信心喊话，“即使事情看起来棘手，我还是可以处理好的。”悲观的论调会产生自我暗示，经常否定自己，最后真的就会把事情搞砸。

★下定决心专注学习一项新技能，甚至让自己成为专业人士，刚开始一定会有挫折，一旦咬牙撑过，便能大幅提高自尊感。

★尽量将“应该”、“必须”等用词从自我对话中摒除，如果想法中充满了这些字眼，表示你对自己或他人存有不切实际的期望与不合理的要求。

★经常做好事、帮助人，可以摆脱失败者的负面自我形象。例如为人指路、随手捡垃圾、捐赠书报杂志等。

★多注意正面的事物，想着生活中美好的一面。鼓励并赞赏自己所作的正面改变。告诉自己“我在产品介绍的部分做得不错，同事们都说我表现得很好。”

★保持精力充沛，尤其是睡眠要充足。当你需要紧急提振精神时，可以到户外散步10分钟，晒晒阳光，或者听音乐、聊聊天。

★原谅自己，没有人不犯错，也不会因为犯错而永远受责难。把负面想法视为提醒自己的讯号，以新的、健康的思考模式，对抗负面想法。试问自己，“我该如何思考和因应以减低压力？”

★许多人利用挑战体能、胆识来提升自尊感，例如水上帆伞、急流泛舟、高空弹跳或坐云霄飞车。稍为和缓的运动如跑步、骑单车或室内单车健身也能达到效果。