请将这张清单拿给医生看看，大家可能会发现商店货架上的营养补充品种类，远比我在这里所列的清单更多。我想要提出的是最有可能降低慢性疾病风险的营养补充品。
这里要再度强调，在服用任何营养品之前，请务必咨询医生与药剂师。必须要确定的是营养补充品不会和自己目前所服用的药物，产生不良的交互作用。
以下的清单包括了建议的剂量。请同时和医生与药剂师讨论所需的剂量，因为新的研究可能改写营养补充品的安全剂量或是有效剂量，尤其是关于和其他药物的交互作用。
在另一方面，也不要忘了这些预防措施：当医生开立新的处方药物时，必须要告诉医生自己目前所服用的营养补充品，以确定两者之间不会产生任何问题。
大家可以考虑的营养补充品如下：
1.优质的综合维他命/综合矿物质/综合植物性营养素： 希望大家尽量维持营养均衡的饮食。然而，必要的维他命与矿物质有数十种，含有其他众多的植物性营养素。要每天正确地纪录是否摄取了所有的营养素，甚至只是其中一些，都是不可能的任务。再者，在现代文化中，竭尽所能想要维持均衡饮食的人，也无法取得十分理想的食物来源。
根据这一点，以及以及前面摘述的JAMA 论文（“所有的成年人都服用维他命补充品是明智之举。”），大部分的人都应该要服用优质的综合维他命/综合矿物质。2003年的一份研究报告指出服用综合维他命可以降低C反应蛋白（CRP）250。鉴于这项资讯与第三章所提供的资料，医生会很难反驳这项建议。
而且只要开始，永不嫌早：出生前的维他命补充已经证实可以降低小儿癌症的风险251,252。矫正简单的营养素缺乏症，已经证明可以预防DNA受损253。本研究的作者所下的结论是：补充营养，可以用极低的成本延年益寿。
2.Omega-3： 大量的研究指出在过去的一世纪以来，我们饮食中的显示omega-6 与omega-3脂肪酸之间的均衡有了极大的改变。传统的地中海型或是希腊的饮食 包括约略等量的omega-6与omega-3。
但是因为我们现在的饮食含有大量的加工脂肪，例如部分氢化的玉米油，我们现在所摄取的omega-6脂肪，大约是omega-3的二十到三十倍。Omega-6脂肪酸具有致炎性的倾向，也就是说，会导致慢性疾病。
借着多多摄取含有大量omega-3的鲑鱼与芥花籽油，可以将这种极度失衡的比例恢复正常。服用营养补充品也可以，每天一公克的omega-3，对成年人而言，通常是充足的剂量了（以DHA与EPA形式），而含有鱼油的胶囊，一般含有更高的剂量。
Omega-3含有许多其他的好处：降低高血压254、胰岛素抗性255、发炎256、心脏病发作的死亡率257、阿兹海默症258、等等，也会影响肝脏、心脏、脂肪与大脑的基因表现259。如第四章所述，omega-3最有可能延年益寿，因为它所控制的分子，和在严格控制热量期间延长寿命的分子是一样的260,261,262（表示利用omega-3可以达到同样的长寿，而不需要饿肚子！）。
omega-3也延缓了许多自体免疫的疾病263，降低直肠结肠癌症的风险264，以及降低整体的癌症风险265（参阅附录B.3的食物来源指南）。
本清单只有大略述及omega-3 的优点。如果想要进一步了解，我再度推荐阿尔特米斯·西莫普勒斯医生（Artemis Simopoulos）的著作《欧米伽膳食》（The Omega Diet）266。最后，在服用omega-3之前，请先咨询医生。
3.钙质补充： 我们都知道钙质有益于维持健康的骨骼结构，但是不仅限于此。研究证明钙质可以降低高血压（辅脢Q10、蒜头、与维他命C对降低高血压可能也有效）。
钙质也有助于降低胰岛素抗性267。美国国家卫生研究院指出，根据一些研究显示，补充钙质可能降低大肠癌的风险。 膳食补充规范：钙质（The Dietary Supplement Fact Sheets： Calcium）268指出：“有些研究建议提高钙质的膳食摄取（低脂来源）与补充，罹患大肠癌的风险随之降低。”269,270,271
4亚麻籽似乎有助于降低高胆固醇272（钙、鱼油、镁与燕麦也是）。
5.维他命B群降低升高的同半胱胺酸含量273。 叶酸（维他命 B9）也可能降低大肠癌的风险274，但是现在有些研究指出我们不应该无限量地摄取这些维他命。优质的综合维他命通常含有降低同半胱胺酸（伴随着心脏病的发炎性物质）所需的叶酸与维他命B12的剂量。补充叶酸也可以改善血管的功能275,276。
6.真正的植物性产品：有些制造商提供含有植物原料的营养补充品。这些当然不能取代每天实际食用五到九份的蔬菜水果，但是却相当有帮助。许多的营养补充品含有可以减轻发炎的植物性营养素，包括维他命P、槲黄素、白藜芦醇、
韖花酸、花青素、萝卜硫素与类胡萝卜素。
如要列举植物性营养素的各种好处，将需要另一本专书来阐述，但是只要说它们可以大幅降低慢性疾病的风险，就已经够了。
7.维他命D： 已经证实可以降低许多癌症的罹患率，建议的剂量也一直在增加。每天或许应该要摄取至少1,000 IU或2,000 IU的维他命D。现在已经有些研究指出理想的剂量还要更高。维他命D也可以促进心脏的健康277，降低骨质疏松症、高血压、纤维肌痛症、皮肤炎性疾病278、糖尿病、多发性硬化症与类风湿性关节炎的风险，也包括降低许多癌症的风险279 （参阅第十章），例如摄护腺癌，最主要可能是由于其消炎的效果280。
如果所服用的综合维他命并未包含至少1,000 IU的维他命D，可以考虑摄取额外的维他命D，尤其是年龄较大、晒太阳的机会不多、或是居住在北纬35渡以北（或是像我居住在南纬35度以南，在纽西兰、塔斯马尼亚与巴塔歌尼亚的朋友）。缺乏维他命D伴随着提高的死亡率281,282。我觉得血液中最理想的维他命D含量至少是37ng/ml（U.S.）或接近90nmol/L（美国以外的地区）。
8.口服的铬： 可以有效降低胰岛素抗性。在本诊断出罹患第2型糖尿病时，也可以服用，但是必须在医生的监督之下进行。一天二次的500 mcg 剂量，在持续二个月之后，也证实可以大幅降低平均的血糖量（HbA1c）283。（其他可能有助于降低糖尿病风险的营养补充品是omega-3 [请在医生的指导之下服用]、燕麦麸、钙质、镁、燕麦与维他命 D）。 毗啶甲基铬也可以降低胆固醇与三酸甘油酯284。
9.纤维：可以降低胰岛素抗性285、心脏病286，可能还有大肠癌的风险，虽然对后者的效果还有颇多的争议。
10.镁：已经证实有助于降低胰岛素抗性287与发炎288。然而，优质的综合维他命已经可以提供足量的镁。
11.辅脢Q10： 已经在许多研究中证实有助于降低充血性心脏衰竭289，但是仍然有些争议。辅脢有助于降低血压290,291、减轻帕金森氏症的症状292，以及改善免疫功能，同时是抗氧化剂，也是消炎剂293。
12.维他命E：大部分的维他命E研究都是与心脏血管疾病有关。以前通常将300 到400 Iu视为安全的剂量。最近的一些研究质疑维他命E对心脏血管的益处，但是多数这类的研究都有重大的方法学问题294。在搭配其他的维他命矿物质使用时，维他命E已经证实有益于心脏血管295。
很遗憾地，大部分的研究人员只评估维他命E本身，而未纳入其他的抗氧化剂。他们通常没有控制饮食，或是确定他们的受测者充分地摄取其他的维他命。维他命的功效来自于和其他维他命的分工合作。没有控制这类基本考量的研究，研究结构本身就有瑕疵。
维他命E已经显示藉由减少促发炎性的细胞激素（大家应该记得第三章那些难缠的家伙）与CRP而减轻发炎296,297。因此，由于发炎会导致心脏血管疾病，如果使用得当，且搭配其他的抗氧化剂，维他命E可能降低这类的疾病。我希望未来的研究可以将这些考量牢记在心（最佳的维他命E来源是广泛的各种形式，即 α-生育醇、β-生育醇、δ-生育醇与γ-生育醇）。
有些结构不良的研究甚至表示维他命E是有害健康的。这些研究人员显然完全不了解维他命E的其他好处。研究也证实了维他命E可以降低摄护腺癌298与胃癌299的风险，延缓阿兹海默症的恶化300，以及改善老年人的免疫系统功能301。
13.茄红素：降低摄护腺癌302与肺癌303的风险，同时也降低胃癌、胰脏癌、结肠癌、直肠癌、食道癌、乳癌、口腔癌与子宫颈癌的风险304。茄红素可以减轻发炎305，就不令人惊讶了。
14.绿茶（多酚）： 已经被证明可以降低胆固醇与三酸甘油酯306，也可以降低乳癌307、膀胱癌308、食道癌与胰脏癌309的风险，以及降低脑部疾病的罹患率，例如阿兹海默症与帕金森氏症310,311,312,313,314,315,316,317。此外，绿茶已经证实具有防癌318,319与消炎320,321的效果。
15.蒜头： 可以降低升高的胆固醇322、高血压323与摄护腺癌324的风险。
16.硒：降低摄护腺癌、肺癌325与结肠直肠癌326的风险。
17.维他命C： 降低胃癌的风险327。这也会降低中风328的风险，在搭配维他命E时，可以降低心脏血管疾病的风险329,330。
18.葡萄糖胺： 降低退化性关节炎331与发炎332的风险。
19.白藜芦醇： 是葡萄皮的一种成分，可以减轻长期的发炎333。
20.石榴： 还有许多植物性的化学物质，已经证实不只可以延缓动脉粥状硬化症的恶化334，显然也能够加以逆转335。
21.姜黄素（香料姜黄的成分）： 已经证实具有抗氧化与消炎的功效336,337,338，可以保护神经与大脑功能。同时也具有营养基因体学方面的益处339。
22.叶黄素与玉米黄素： 可以保护视网膜，避免受到最具破坏性化学物质的伤害而导致成年人失明340,341。
23.银杏： 虽然银杏会和许多药物产生交互作用，有些完整的研究指出银杏可以降低阿兹海默症的发生342,343,344。
24.槲黄素： 减轻发炎345，并已经证实可以降低摄护腺癌的风险346。
使用这些营养补充品可以降低慢性疾病的风险，已经有多不胜数科学文献加以证实。新的研究计划也一直持续着，未来的研究还可能改变一些建议剂量。
但是读者如果具有罹患一些上述癌症或其他疾病的重大风险，现在已经有足够的研究支持营养补充品的使用。
对于其中的一些营养补充品，可能要等到十或二十年经过之后，才能取得确切的答案，但是如果现在就是高危险群，苦苦等待这项研究的结果，对自己并不是最有利的事。@(待续)
摘编自 《改变，决定你的健康》 大树林 出版社 提供
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