膳食纖維之所以能夠擔任腸胃清道夫，是因為它吸水後會膨脹，使大腸中的糞便變得比較濕潤柔軟，刺激大腸壁肌肉蠕動，加速排便，還能及時清除宿便和腸道垃圾，稀釋大腸中的致癌物質，能夠有效預防便祕和毒素沉積所引起的腸胃不適。

此外，膳食纖維有助於調整腸道細菌生態，可促進腸道有益菌的繁殖，並抑制害菌孳生；膳食纖維也有刺激腸黏液分泌的作用，使黏液在腸壁形成保護屏障，進而有效預防腸癌。

大部分的綠色蔬菜中都含有豐富的膳食纖維，如芹菜、韭菜、青椒等，多吃綠色蔬菜除了能清潔腸胃外，還能舒緩壓力、調節身體的酸鹼平衡；此外，香蕉、南瓜等黃色蔬果也是營養豐富的高纖維食物。

營養學家認為，穀物加工越精細，所含的纖維素就越少，且許多營養成分，如麥芽糖等，會在加工過程中大量損失，因此多吃玉米、小麥、高粱等粗糧，可以增加膳食纖維的攝取。

另外，人類的免疫系統也需要膳食纖維，因為人的腸道內儲存了大量的微生物，當然也包含了有利健康的益生菌。它們能產生人體必須的維生素Ｋ等營養物質，而且還能提高人體的免疫功能。雖然膳食纖維不會被人體所吸收，可是卻能被大腸內的微生物分解、再利用後成為微生物的飼料。

人一天要攝取多少膳食纖維？我建議成人每天應該補充二十五至三十五公克，孩童則需根據年紀再視情況而定，若滿一歲，一天六公克即可。三至五歲就需一天十至十五公克。

根據專家研究，美國人平均一整天只攝取到十四、五公克的膳食纖維，而幾乎有七十五％的民眾一天吃不到二十公克，實在是低估了膳食纖維的重要性。

膳食纖維對人體有許多益處，但要在此說明，有些人為了減重，常吃大量低熱量並能有飽足感的纖維質，如洋車前子、寒天、高纖加工食品等，用來替代正餐或於每餐前先吃，但營養不均衡及過量的纖維質，可能會影響到鋅、鐵、鈣等重要礦物質的攝取；長期下來，將造成營養失衡，影響內分泌、免疫系統的運作，所以這並不是正確及健康的減重法，並且會危害自癒力的健全。因此我建議，應均衡食用蔬菜、水果及五穀雜糧才能在攝取膳食纖維的同時，又能兼顧多種類植物營養素。◇

轉載自《就是要健康》新自然主義出版

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