任何年過六旬的人，我都會建議你盡可能每天做運動。既然退休了，有何不可呢？一週能運動六天是最理想的，但你要讓自己樂在其中，而不只是按表操課。你可以採用心跳監測器，它不但在追蹤訓練進度上具有極大的價值，可以激發動機，還能給你一種確定感，讓你不用猜測自己需要運動到什麼程度。這些產品都附有使用說明，但基本上你得用二二○減去年齡，算出理論上的最大心跳率，再用這個數字判斷你的運動程度（我會在第十章詳加解釋）。
你的整體運動策略應該包括四大部分：有氧訓練、肌力訓練、平衡與柔軟度訓練，你應該先請教熟悉你狀況的醫師或教練，但我在這裡可以提供幾個確切的原則。
有氧訓練：每週四天以百分之六十到六十五的最大心跳率進行三十分鐘到一小時的運動，以這個程度來說，你可以燃燒體內的脂肪，並且製造前面提到大腦結構性改變所必需的所有元素。走路應該可以滿足這個標準，但盡可能在戶外與他人一同進行。
無論你做何選擇，試著找出能讓你長期樂於從事的運動。你可以挑兩天進行二十到三十分鐘較為激烈（可達到你最大心跳率的百分之七十到七十五）的運動，如果你很久沒運動了，不妨慢慢來，別擔心，持之以恆恐怕比運動強度來得重要。「你不必費力到你以為的那種程度，」克拉馬說：「如果你能下更大的工夫並且用跑步代替走路，那很棒，但如果你辦不到，走路就夠了，而且走路其實可以發揮一些滿戲劇性的效果。」
肌力訓練：每週兩次使用重量或阻力訓練器材，每次做三節能讓你連續做十到十五下的重量運動，這對預防和對抗骨質疏鬆症是相當關鍵的：就算你做盡天底下所有的有氧運動，你的肌肉和骨骼還是會隨著年齡而耗損。根據美國塔夫斯大學（Tufts University）針對五十到七十歲女性所做的一項研究顯示，接受一年的肌力訓練可以為髖部和脊椎增加百分之一的骨質密度，缺乏運動則會流失百分之二．五。
如果你沒有做過阻力訓練，一開始最好先請個教練或尋求某方面的指導──正確的姿勢對運動傷害的防範相當重要。與彈跳相關的運動也能幫助強化你的骨骼，例如網球、跳舞、有氧課、跳繩、籃球，當然還有跑步。
平衡與柔軟度訓練：每週做這類運動兩次，每次大約三十分鐘。瑜伽、彼拉提斯、太極拳、武術和跳舞，全都會用到這些技巧，因此對維持身體的靈活相當重要，如果缺乏平衡感與柔軟度，你將失去持續從事有氧運動和肌力訓練的能力。除了身體上的活動，你也可以利用健身球、平衡板或Bosu球（一種可以讓你站上去鍛練核心肌肉的半圓橡皮球）做練習。還記得那位熱愛滑雪的八旬老翁哈洛德嗎？他就是用Bosu球為最近一次滑雪做行前訓練的。
@c:心智運動：不斷學習
@b:我的建議是，不斷挑戰你的大腦。現在你已經知道運動可以促進腦神經元的連結，心智刺激則能將它們派上用場，難怪一篇又一篇的研究顯示，你所受的教育愈高，愈可能保存你的認知能力和預防失智症的發生。
但它不見得等同於學歷，只是花大量時間在求學的人，比較有可能持續對學習新事物感興趣。在這些統計數字中，有不少是沒上過大學卻對周遭世界充滿濃厚興趣的人，而最令人得到啟發的例子，就是由美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）流行病學家主導的一項名為「經驗志工團」（Experience Corps）的都會區健康研究計畫。研究人員徵召了一百二十八位六十到八十六歲以非裔女性居多，教育程度、社經地位都不高的志工，訓練他們教授小學生閱讀和圖書館使用等技巧。
結果發現，不但孩子們的考試成績進步了，那些志工的健康狀況也獲得實質的改善：半數的女性不再依賴枴杖；百分之四十四的人感覺自己變強壯了；他們花在看電視上的時間減少了百分之四，也發現自己有能力可以幫助更多的人。
志工服務對健康有益，因為牽涉到人際接觸，而那原本就是對大腦的一項挑戰。任何需要持續與他人接觸的事物都能讓你活得更久、活得更好。統計結果顯示，社交活動和死亡率之間有緊密的負相關。新奇經驗會對大腦產生更多需求，從而建立自我彌補能力，你會獲得更多神奇肥料、更多神經連結、更多神經元和更多的可能性。
一九九○年代中期，有位貝納黛修女（Sister Bernadette）因心臟病去世，享年八十五歲。死後，她跟其他超過六百位修女一樣，陸陸續續地把自己的大腦捐出來，供流行病學家大衛．斯諾登（David Snowdon）進行長期研究之用，而斯諾登也在他所寫的《在恩寵中變老》（Aging with Grace）一書裡，為文紀念明尼蘇達州曼卡托巿（Mankato）聖母院修女學校（School Sisters of Notre Dame）的修女們。
這些修女生前經常用字彙測驗、動腦遊戲和公共議題的辯論挑戰自己的大腦，而且很多都是百歲人瑞。貝納黛修女最令人感興趣的地方是，她直到死前都高居認知測驗成績裡的第90百分位，但根據解剖結果顯示，她的大腦已經遭到阿茲海默症的大規模損害，從海馬回到皮質區的組織全都布滿斑塊與神經纖維糾結，而且已經到最嚴重的程度了，她本身也帶有Apo-E4變異基因。換句話說，她早就應該成為失智老人才對，但除了大腦組織受損，她的思考還是相當敏銳。
斯諾登把「認知儲備」（cognitive reserve）的觀點當成可能的解釋之一，那是一種大腦會徵召其他區域協助完成任務，藉以適應與補救損害的能力。由於直到晚年還在教書，而且始終維持活躍的心智，貝納黛修女幾乎毫無疑問地訓練她的大腦適應了與生俱來的基因問題。她的例子，跟我母親一樣，都是值得效法的典範。@
摘 自 《運動改造大腦》 野人文化股份有限公司 提供(//www.dajiyuan.com)