儘可能在安靜、可以保持平靜的房間裡躺臥。雙手雙腳稍微向外伸展，手掌心向上打開。燈光不要太亮比較能夠集中。

使用椅子的時候，舒適地坐後面一點讓腰靠著，全身的肌肉保持平緩的姿勢。兩手靜靜放在大腿上，雙腳張開與肩同寬。

首先，在腦子裡靜靜地慢慢反覆默念讓「心情非常平靜」。

①第一公式（四肢重感練習）

慢慢默念「右手很重」這句話五次左右。所謂重的感覺，並不是提重物時的沈重感，而是覺得倦怠的沈重感。如果能夠感覺得到的話，就成功了。左撇子的人請從左手開始。

這個時候，過度意識到「要想辦法變得沈重」等而緊張起來，就會有反效果了。

首先從右手開始，能掌握了之後，就可以練習擴大到左手、雙手、右腳、左腳、雙腳等全身部位。

所需時間一開始五分鐘左右就夠了。

②第二公式（四肢溫感練習）

接著暗示自己「右手很溫暖」。暗示的方法與暗示沈重感一樣，溫暖暗示就像是洗澡的時候，暖暖地熱了起來，可以感覺到血液循環變好了。這個感覺如果可以有實際感時，可以依序擴大到左手、雙手、右腳、左腳、雙腳等全身部位。

這兩種自律訓練法是有關連的，做到了第一公式的「重感」之後，就算什麼都不做，也可以感覺到指尖熱熱的。剛開始的時候個別進行，兩種都能掌握之後，在感到第一公式的「重感」時，應該也能感覺到第二公式的「溫感」。

做到這裡，請把暗示的話改變為「右手很重、很溫暖」，這麼一來，就可以縮短時間，讓這動作在短時間內就可以達到放鬆的效果。

另外，進行這個暗示時，會變得很想睡覺，如果在晚上做的話，就這樣睡著也沒關係。@

摘自 《晨型人的新生活實踐術》 商周出版社 提供(//www.dajiyuan.com)