儘管這麼說，但應該有人還是覺得平日的疲憊在難得的假日，還是希望可以好好地賴床。就算是這樣，還是希望能夠比平常的起床時間多睡個三小時以內就起床。

如果不這麼做，體內生理時鐘的循環就會產生混亂，特別是假日後的正常日，早起就會變得很困難。

如果怎麼樣都想睡個夠的話，早上的起床還是要確實做到，然後下午在沙發等處睡個昏昏沈沈的午覺吧！但午覺最長也不要超過九十分鐘，至少在下午四點以前就應該要起來。

◎健康的人才知道的有效午睡

以前有睡午覺有益身體的說法，這個不只是日本人的習慣而已。我們都知道短時間的午睡，有助於消解想睡的感覺和提升工作的效率，例如，利用午休時間睡個午覺，可以是「補償睡眠」，作為補足前一天的睡眠不足；或是「預防睡眠」，為之後的工作做準備，提升工作的效率。

關於午覺的長短，雖然前面寫了「最長九十分鐘以內」，但理想的是二十至三十分鐘左右，醒來的時候會覺得很清爽的午睡長度是比較剛好的吧！而且，不可以躺著睡，因為這樣很容易睡熟，要醒來就會變得很痛苦了。

◎「睡前酒」反倒會有反效果？

不容易入睡的時候，有人會喝點睡前酒，過去認為睡前酒、睡帽會幫助睡眠或是容易入眠，但是最近這個看法已經被證實是錯誤的。

睡前喝酒的話是很容易入睡，但是並無法得到深度睡眠，也會妨礙睡得安穩與睡得好。「因為睡不著」的理由而持續喝酒的話，是會產生很大的危險性。

不過，因為如果不容易入睡就會難以早起，這樣的話，喝一點點的酒也無妨。但是，要注意不要飲酒過量。特別是每天晚上喝酒，會養成身體的習慣性，也會增加飲酒的量，因而提高了罹患酒精中毒症的可能性。

罹患酒精中毒症的話，就會變得經常半夜醒來，而且如果是重度的話，睡眠以外的症狀還包括喪失記憶、產生對喝酒行為的罪惡感等，也要注意可能會增加腦血管的堵塞。

◎「睡前煙」與睡眠的關係

香煙所含的尼古丁有促進清醒的作用，也有提升情緒與認知機能的效果。另外，在具有興奮作用與鎮靜作用、提高依存性的同時，伴隨血管的收縮，會導致血壓的上升與心跳數的增加，成為許多疾病發作的原因。

因為吸菸而帶入體內的尼古丁，它所產生的效果要消退，需要兩個小時的時間，所以就寢前兩小時還是禁煙比較好。

根據各三千位吸菸者與非吸菸者的調查，吸菸者比非吸菸者入睡時間晚五分鐘；總睡眠時間方面，吸菸者與非吸菸者少十四分鐘。

另外，睡眠時無呼吸症候群的發病，吸菸者是非吸菸者的二點五倍。@

摘自 《晨型人的新生活實踐術》 商周出版社 提供(//www.dajiyuan.com)