●前言

生活的富裕及飲食與生活型態改變，造成現代人吃得好、動得少，很多人年紀輕輕，就已出現體重高、血糖高、血脂高、血壓高等現象，導致日後心血管疾病及糖尿病發生率也逐年增加。研究發現，這些疾病和胰島素阻抗有密切關係，世界衛生組織將此四大組合稱之為新陳代謝症候群簡稱代謝症候群。強調它本身目前不是疾病，但建議在疾病發生前，提醒這些民眾趕快及早開始實施預防措施，達到所謂「預防重於治療」的理念。現代人工作忙碌，想運動健身，但常找不到適當時間？今天文章中主要著重在「運動防治」。

◆運動處方

不運動者最常見的藉口就是「沒時間」。其實運動最好能每天都做，但你並不需要持續流汗一個小時才能得到運動的好處。

1.間歇性運動訓練：在《天下雜誌》出版的《真的不會老》暢銷書，書中提到間歇性運動訓練能強化你的心臟和肺臟。不必一直長時間持續運動，只要以爆發性劇烈運動與短暫的恢復期交替即可。間歇訓練的力量會促使脂肪燃燒更多。如：步行、跑步、騎腳踏車、游泳、打籃球等，所謂交替的技巧是；首先運動前先做5分鐘的軟身操。接著做2～3分鐘的衝刺，接著減慢速度1～2分鐘，準備做下一次交替，每天總共做20分鐘即可。當然有方便條件可以多做，這20分鐘的間隔訓練不但能鍛鍊身體還能加速燃燒脂肪的代謝。交替間歇訓練不但節省時間、效率也高，也減少運動傷害。但老人不宜。

2.有關節炎病人是否應該避免運動？錯！許多膝、肩、髖關節及背部疼痛或僵硬的病人，因為怕痛沒辦法做運動，導致關節處更僵硬疼痛。其實運動卻是減輕疼痛和僵硬的最好方式，可以採用游泳或水中有氧的運動方式。

3.重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方式，但需在專業人員的指導下進行才不至於形成運動傷害。此外，在室內做仰臥起坐、伏地挺身、跳繩等亦是不錯的選擇。

4.過去強調「體適能333」：每天3次；每次30分鐘；心跳要達130下或稍微流點汗。我們不得不承認做得到的現代人少之又少，所以，現在強調的是多活動。研究指出每天長時間持續的緩和活動，如：步行、做家事、園藝活動，其效果不下於短時間的劇烈運動。因此，建議除了過往的運動處方外，應額外增加下列三項建議：

(1)每日從事緩和運動：例如：至公園散步、蹓狗、以爬樓梯取代電梯。

(2)盡可能避免長時間維持坐姿，如：縮短看電視、使用電腦的時間。

(3)少使用電子產品，如：少用洗碗機；自己動手洗洗碗盤。少用電視遙控器、少搭電梯、自己親自倒垃圾等等；目的是多走路消耗能量。

5.上班工作多騎腳踏車，或走路上班。建議買簡易計步器隨身攜帶，剛開始設定目標為快走5,000步，達不到目標不要回家。一般認為每日應保持1萬步以上才是積極減重的基本需求，達1萬5,000步則可以有效減輕體重。

6.政府近來推廣不用花錢的天天「健走」30分鐘以上的有氧運動，目的是增強國人心肺功能與免疫系統。健走的好處不但可強化心肺功能，還能燃燒大量脂肪達到減肥效果。標準健走姿勢是上半身不能向前傾，手肘必須彎曲成90度，擺動時雙拳微握，往前擺時不能超過胸部、向後擺時停在腰部，擺動愈快、走路的速度就會愈快，還能運動到胸大肌與背肌；下半身邁步的步幅與走路時相同，但踏地時要以腳跟先著地，同時注意讓膝蓋保持彈性，才能避免健走造成肌肉拉傷、關節受損等運動傷害。

7.善於利用各種類型的健身器材、電動。如：跑步機、Ｗii運動遊戲機等。

8.辦公室簡易脊椎運動：強調脊椎保健，抬頭、挺胸、骨盆做前傾、後傾運動。站要有站相、坐要有坐姿不翹二郎腿，脊椎不要彎曲；脊椎正，人就正就不易產生疾病。

9.有時間學學太極拳、簡易瑜珈、法輪功等健身功法有助於身心靈的提升。

10.規律運動可以提高代謝率有助熱量燃燒、減輕體重，還可以減低胰島素阻抗及降低血壓、血脂，但絕對不是三天捕魚、兩天曬網，而是持之以恆的運動。

●結論

身體活動不足是全球性的問題，對國人健康與國家經濟影響與日俱增，所以強調適當運動是一個重要課題。「預防重於治療」及早改變生活型態，實行運動防治疾病原則，建立良好的生活習慣是遠離新陳代謝症候群的不二法門，才能享有健康人生，讓慢性疾病不上身。

文／林旭華（家醫科醫師）◇

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