蘆筍(Asparagus)

蘆筍為百合科蘆筍屬，又名野天門冬、小百部、石刁柏、筍草，原產地中海沿岸。蘆筍是西方飲食常見的的高檔佳餚，蘆筍有分未出土的白蘆筍、已出土芽苗因光合作用的綠蘆筍，早期多以食用白蘆筍為主，由於綠蘆筍所含葉綠素很高，常是涼拌菜或沙拉的高檔食材。(白蘆筍部份是未出土部份，青蘆筍是已出土的部份，葉綠素含量高。)

賞味的筍最營養

【產期】台灣產的蘆筍盛產期為4~10月，進口的美國蘆筍產期為3-6月，屬於夏秋蔬菜，這個時期的蘆筍口感清脆。

【產地】台中、彰化、屏東、嘉義、雲林、台南。

營養成分

蛋白質、脂肪、醣類、水份、粗纖維、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、葉酸、菸鹼酸、鎂、鈣、磷、鐵、硒、鋅、鈉、鉀、天門冬醯胺酸、蘆丁、甘露聚糖。

叫我第一名

【葉酸】蘆筍所含的葉酸很高，5根蘆筍的含量是每日建議量的1/4，約有100微克，多吃可防癌及預防心血管，懷孕婦女更宜多吃，可預防胎兒發生先天缺陷症。

【維生素E】是天然維生素E的來源，為優秀抗氧化劑，能夠消除血管老化自由基，降低心血管疾病的發生。

【硒】所含的硒非常豐富，具有防癌作用，與葉酸及核酸能預防癌細胞的擴散。

營養不流失秘訣

1.高溫烹調很容易破壞蘆筍中的葉酸、維生素，汆燙或大火快炒即可。

2.以涼拌蘆筍風味最佳，可淋上芝麻醬、沙拉醬食用。

食譜

芝麻醬蘆筍(2人份)

材料：蘆筍6根、黑白芝麻少許。

調味料：催芽芝麻醬2大匙、傳統釀造醬油2茶匙。

作法：

1.綠蘆筍洗淨，以滾水汆燙蘆筍，撈起用冰水冰鎮約1分鐘。

2.將芝麻醬與醬油調和均勻。

3.將調好的芝麻醬淋在蘆筍上，再撒上黑白芝麻。

謝教授營養觀： 綠蘆筍口感清淡，淋上香氣濃郁及油脂含量高的芝麻醬，是一道口感很好的開味菜。

注意事項：

蘆筍的普林含量高，痛風病人不宜食用。

選購及保存小秘訣：

•嫩莖未老化，手折即斷者為佳。蘆筍有一層軟皮，需先削皮後再清洗，因容易折斷，需細心清洗。

•若為台灣產的蘆筍，為避免營養素流失，購買後宜儘速吃完，不宜儲存。美國產的蘆筍，可以紙巾沾水包好，再綁一層錫箔紙，放入小盒內直立放入冰箱冷藏室儲存。@（未完，待續）

摘編自 《營養專家私藏養生蔬果法》 唐莊文化事業有限公司 提供 (//www.dajiyuan.com)