影響膽固醇的因素有很多，遺傳性的因素是我們無法控制的，但我們可以從調整飲食習慣來著手。食物中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，都是會讓血中膽固醇增加的物質。
檢視食物中的CSI值，可避免吃進過量的膽固醇；而多吃穀類、蔬菜水果，其中的纖維素、植化素皆能助於降低膽固醇。
膽固醇都在海鮮裡？
之前去參加朋友在高級海鮮餐廳舉辦的囍宴，坐在我旁邊的一位婆婆，整個晚上都在抱怨，她這個也不能吃，那個也不能吃！
因為她膽固醇過高，所以都不敢碰海鮮。但很有趣的是，當餐廳上了一道燉蹄膀時，這位婆婆倒是夾了很大一塊，還有，這位婆婆特別愛吃甜點的芋頭酥，一吃就是好多塊。
後來，婆婆知道我是學營養的，就很哀怨的問我：「我幾乎什麼海鮮都不吃了，怎麼膽固醇還是很高？」其實，我還認識一些人，根本都已經吃素了，但是膽固醇還是高！
這都是大家對食物的認識不夠，認為我們的膽固醇上升，都是食物惹得禍，特別以為所有食物中的膽固醇都在海鮮裡，造成不吃海鮮膽固醇就會下降的假象！
解開膽固醇的密碼
其實，影響我們血中膽固醇的因素很多，包括家族遺傳、年齡、性別、體重、運動量、飲食習慣，其中遺傳、年齡、性別不是我們能控制的，但是，體重、運動量、飲食習慣是我們可以改善的。
我們要知道，影響血中膽固醇的，不是只有食物中的膽固醇，食物中的「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪酸」更是會讓血中膽固醇增加的物質；還有，飲食中的「纖維素」夠不夠？幫助降膽固醇的「植化素」夠不夠？都是影響著我們血中膽固醇高低的因子。
認識「膽固醇」、「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」
想要有效控制我們的膽固醇，就要學習認識食物中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪」。
只要把握住原則，選擇低「膽固醇」、低「飽和脂肪酸」以及低「反式脂肪」的食物，絕對可以幫助降膽固醇以及預防心血管疾病。
首先，我們把食物分做「天然食物」及「加工食品」兩類來討論。
‧天然食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」
基本上天然的食物所存在的「反式脂肪酸」相當低，因此，我們優先要考慮它的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量，在傳統的觀念裡，會覺得食物的膽固醇是影響血液中膽固醇的最大因子，後來發現食物中的「飽和脂肪酸」影響力甚至高過膽固醇本身，後來為了綜合「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的影響力，會以CSI(膽固醇、飽和脂防指數；Cholesterol Saturated Fat Index)值的高低來評估食物對血液膽固醇的影響力；我們通常會以3.5盎司(100公克)的食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量來計算CSI（CSI=〔1.1*飽和脂肪酸的量(g)〕＋〔0.05*膽固醇的量(mg)〕）。
通常CSI值越高的食物，越容易使血中膽固醇升高，所以，從營養分析的表中可以知道，同樣重量的海鮮類，讓血中膽固醇增加的程度並不會比肥肉來得高。
其實，大部分的魚類都不會讓膽固醇上升，比較需要忌口的海鮮類有魷魚絲、蟹類及花枝，而傳說中高膽固醇不能吃的食物如蝦子、牡蠣等，如果酌量吃一些，也不用太擔心。
而肉類，只要是有油花的、帶皮的，其中的CSI值都高。因此，若膽固醇高者，一定要選擇瘦肉，家禽類則要去皮。而內臟類，大部分的CSI值都很高，但豬肚、豬心或豬血若酌量吃一點也沒有大礙，不必太緊張。
像一顆雞蛋大概55克，所提供的CSI值約12.6，跟100克的小豬排的CSI值差不多，所以若是膽固醇高的人，吃蛋的量及頻率要控制，尤其是蛋黃，最好一星期不要超過三個，而蛋白則不需要限制。
此外，用來烹飪的油也需要特別注意，動物性油脂如豬油、奶油CSI值很高，所以膽固醇高的人烹飪不要用動物性油脂；而植物性油脂雖然不含膽固醇，但是像椰子油、棕櫚油的飽和度很高，膽固醇高的人也要少吃。
雖然我們平常不會用椰子油、棕櫚油來烹飪，但是有許多加工食物如餅乾、零食都含有這些油脂，應盡量減少食用；尤其是很多餅乾標示含棕櫚油，其實是放「氫化的棕櫚油」，這是一種更糟的油脂，會讓我們血中膽固醇增加得更多。
至於「植物性奶油」，很多人在它溫和的名稱下誤入陷阱，以為「植物性」的比較健康，這根本是錯誤的觀念，植物油會變成固體的奶油狀就是經過「氫化」的步驟，很容易產生反式脂肪酸，這是一個心血管的殺手，一定要少碰為妙。
‧加工食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」
前一段已經提到天然食品選擇的大概原則，但是，不是這樣就可以完全了解如何降膽固醇，因為現在的加工食品實在太多，我們一定要學會看食品的「營養標示」，才能了解這些食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」。
我們會發現從國外進口的食物，營養標示中有「膽固醇」含量這一項，而國內的食品並沒有被硬性規定標示「膽固醇」含量，我們無從得到資訊。所以，在選擇加工食品時，若是拿到兩種類似的食物，請選擇「飽和脂肪酸」含量較低；而「反式脂肪酸」的含量請選擇「０」的食物比較好。
其實，有很多吃素的人的膽固醇高，是因為吃到太多含「反式脂肪酸」的加工食品，像一些糕點、尤其是油穌皮類或是油炸的素料，都會用植物性奶油去處理，而且這些東西偏偏都是沒有加包裝的，因此也看不到營養標示。
總之，有膽固醇過高的人，盡量少吃加工食品，多吃一些由新鮮食物烹飪的菜餚，又美味又健康。
多吃穀類、蔬菜、水果
植物性的食物原本就不含膽固醇，而且含有很多會降膽固醇的寶物，像燕麥含有豐富水溶性纖維以及β-聚葡萄糖，對於降低膽固醇或是控制血糖，都是非常棒的食物。
而薏仁所含的脂肪酸多是單元不飽和脂肪酸，所含的膳食纖維也不少，因此對於降低膽固醇、增加高密度膽固醇(HDL-C，好的膽固醇)、血糖的穩定都有很好的效果。像四季豆有beta－麥胚固醇能在腸道中阻礙膽固醇被吸收，也能降低膽固醇喔！
還有像茄子中的果膠、皂素，也都能降低膽固醇。總之，每天多吃穀類、蔬菜、水果，降低膽固醇絕對有幫助！
◎健康小叮嚀
1.要看食物對血膽固醇的影響，不能只看食物中膽固醇的含量，要以CSI值來評估，CSI越高表示越容易升高血膽固醇。
2.膽固醇較高的人不要吃油脂含量高的肉類，吃家禽類要去皮，並非所有海鮮類都不能吃，大部分的魚類是安全的，但魷魚、花枝、蟹類則應少吃。內臟也需要少吃，蛋黃一週不要超過三個。宜選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油來烹飪。@(本文完)
摘編自 《你吃對營養了嗎？》 臉譜出版社 提供 (//www.dajiyuan.com)