許多人想要減肥雕塑好身材，節制飲食往往是減重的首要條件；不過，更多人追求輕鬆享瘦法，期許減重期間可以不用束緊腰帶。一般來說，男生跟女生發胖的位置不太一樣，男生容易胖肚子，女生則是臀部。

若是身為胖子，日常生活中的確有許多不方便，舉例來說，美國有一家航空公司擬定要調漲胖子先生及小姐的機票錢，原因是因為他們一個人可能會佔去兩個人的機位，此舉便招來胖子先生及小姐的嚴重抗議，認為此舉是對胖子的歧視，也侵犯了胖子的人權。雖然說在中國古代歷史記載上，楊貴妃是美麗的代名詞，但時至今日的現代人，審美觀已經大相逕庭，所以建議還是不要太胖才好。

若依整體女性來看，除了三圍是重點之外，「腰」更是定義中央肥胖的最主要依據；尤其是現在的年輕女性很喜歡露肚臍，此時若是可以配上一個纖細的腰，那就更加令人賞心悅目了。

東方與西方女性的身材、比例是不相同的。前者比較高挑，整體的身材比例是上身短、腿長；至於後者雖然比較矮小，但是由於東方人天生骨架較小，因此更容易讓人家有骨感及纖細之美。在此，提供大眾健康飲食六項原則：

一、飲食均衡：

顧名思義就是每一樣食物都要吃。健康飲食並不只是盲目追求大眾現今流行的健康食物，因為天下沒有所謂不健康的食物，只是有些食物較容易造成脂肪的堆積罷了，這類食物就要盡量少吃，但是還是應該適當地攝取，只是在比例的調配上要少一點。

一般來說，食物一共可分為六大類：

1. 奶類：

牛奶、優酪乳、起司等奶製品，不過我國有許多民眾喝牛奶都容易有拉肚子的現象，這是因為體質內缺乏乳醣酵素的緣故，此時建議可以稀釋、少量或是以其他食物來代替牛奶中的營養素。

2.五穀根莖類：

米、麥、馬鈴薯、番薯等，雖然說吃這類食物容易發胖，但也不能都不吃，所以建議還是要少量攝取而且正餐還是應以米、麵為主。番薯其實也是一種高纖食物，對排便也很有幫助。

3.蛋豆魚肉類：

可以幫助肌肉生長，正值發育期的青少年千萬要多多攝取這類營養素。

4.蔬菜類：

同樣一個巴掌大分量的蔬菜和水果何者較不易發胖？答案通常來說是前者。高纖食物應多攝取，不但可幫助排便順暢且較不易發胖，這類食物包括芹菜、芥菜心等。

5.水果類：

水果也不能完全替代蔬菜，因為兩者間所含的營養成分並不相同，所以建議還是兩種都要吃。

6.油脂類：

和五穀根莖類是同樣的道理，雖然也許不吃這類的食物可以看起來瘦瘦的，但也許你已經生病了卻不自知，所以說不論是哪一類的食物都要記得攝取，只是食用比例上的多寡有所不同罷了。

二、吃的剛剛好：

飲食就像中國人所說的中庸之道，每種食物都要吃，而且分量要吃的剛剛好、不多也不少，主要原則在於符合年齡的需要量。不過每個年齡層所需的分量都不相同：

1. 青少年時期：魚肉類應攝取較多，以幫助骨骼及肌肉的發展及成長。

2. 中年時期：蔬果類應攝取較多，以幫助排便。

三、食物的新鮮與衛生。

四、少油、少鹽、少糖：

如此可以避免慢性病、糖尿病、高血壓等等，是在料理調味時應注意的重點。

五、多攝取鈣質食品：

尤其是老年人為了預防骨質疏鬆症應多攝取這類食品，包括牛奶、小魚乾等。

六、多喝白開水：

這是最基本，卻也最難做到的一點。建議每天至少要喝6至8杯水，茶杯的高度尺寸約一個巴掌長為佳。

至於您的身材是否過胖呢？就讓身體質量指數(BMI)的數字來說話吧！

〈標準一〉身體質量指數(BMI)

我們可以用身體質量指數(BMI)來換算正常的體重標準，計算的公式為：BMI=體重(公斤)/身高(公尺)的平方，正常的數值為18.5至24，男女標準相同，不過由於BMI正常數值的範圍很大，因此建議最好男生可以將數值22至24當作標準體重，女生則是將數值18.5至22當作標準體重。

〈標準二〉中央肥胖

測量中央肥胖的標準其實就是腰圍尺寸，男生標準值為90公分(約35吋)，女生則是80公分(約31吋)。同時使用中央肥胖作為測量標準體位的參考可以彌補身體質量指數的缺點，舉例來說，有很多的健美先生或健美小姐，由於他們的肌肉都相當發達及結實，因此其身體質量指數(BMI)往往會超出標準值，但是這對他們來說是不公平的測量方式，因此才會有所謂的中央肥胖參考指標。

健康123 黃金比例321

日前行政院衛生署提出一句國人健康飲食的口號「四少一多，健康多多。」這裡指的四少是：少炸油、少肥肉、少油湯、少醬料；一多則是指蔬菜。這句口號整體的概念，就是要加強國人纖維質的攝取並降低高油脂類的飲食習慣。事實上，醬料屬於一種看不見的油脂，例如我們冬天吃火鍋會沾的沙茶醬就是最好的例子，這類醬料會不自主讓我們食用過量，其他還包括了美乃滋、沙拉醬等。

另外，還有一句口號叫做「健康一二三」，就是建議民眾能夠「一」天「兩」份水果「三」份蔬菜，也就是驗證我剛剛說過的，蔬菜比水果更不易使人體發胖。不過這句口號當中有一項重點，那就是「一份」水果的計算單位是什麼？依個人拳頭大小為準，至於「一份」蔬菜的計算單位為可吃部分的100公克重，煮熟後相當於手掌攤開扣掉手指的單位面積。另外，也要建議大家最好選擇深色蔬菜，例如深綠、深紅及深黃等顏色，如此蔬果的營養價值將會更高。

■ 健康飲食金字塔

這個金字塔代表我們健康飲食所需攝取的量有所不同。一般來說，最底層、面積最大的部分是五榖根莖類，正常的成年人、老年人一天約需吃下相當於3至6碗飯之五穀根莖類，碗的大小約為拳頭大小，約200公克左右，而且每一餐都要含有。倒數第二層則是蔬菜類(一天建議3碟)及水果類(一天建議2份)，倒數第三層是奶類(一天建議1至2杯)及蛋(一份為一顆)豆(一份豆腐約1/3至2/3塊)魚肉(手掌攤開扣掉手指的單位面積及厚度為一份，約為一兩肉左右)類(一天建議共需4份)，所以說，我們市面上一般的排骨便當的排骨肉都超過一份的量。最後，金字塔的最頂端則是油(一天建議2至3湯匙)、糖及鹽。

■ 黃金比例321

至於黃金比例321，這裡的3指的是每天需食用三等份體積的五穀根莖類，2是指每天兩等份體積的蔬菜(一份約100公克)，1則是指每天一等份體積的蛋豆魚肉類。 在此提供一天菜單供參考：

早餐：稀飯(1~2碗)+肉鬆(半兩)+(深黃色)高麗菜(一兩)+荷包蛋。

午餐：乾飯(1碗)+紅燒肉(一兩)+(深紅色)胡蘿蔔(二兩)+炒(深綠色)青江菜(三兩)+大番石榴(1/2顆)。

午點心：(白或全麥)吐司麵包(二片不可加料)+優酪乳(一杯)。

晚餐：五榖米、胚芽米或三寶米(1至1碗半) +清蒸魚(一兩)+紅燒豆腐(半兩)+炒(深綠色)空心菜(三兩)+冬瓜湯(冬瓜一兩)+西瓜(1片)。

在此需提醒，每天正餐之間至少要隔三小時，腸胃才有足夠時間消化與吸收。

飲食調配4觀念

1、盡量不用油之料理食物：

意即以涼拌、燉、滷、紅燒等方式來烹調食物，同時應盡量避免煎、炸或加入堅果類食物(例如花生、腰果和核桃)。

2、使用無油湯與食物一起烹調：

所謂無油湯是指將高湯去油後，再與食物一起處理，由於其中含有較多的湯湯水水，因此較容易有飽足感且還可以幫助水分吸收。不過切忌高湯不可勾芡，否則還是容易發胖。

3、將食物切成小塊：

如此可以達到與細嚼慢嚥同樣的效果，相對來說也會降低食量。

4、將食物裝小盤：

除了幫助控制食量，還可避免浪費食物。（趙振瑞主講；張瑞珊整理）

精采Q&A

問：我經常在逛夜市時，隨手買了一包滷味來品嚐，請問滷味的熱量如何？

答：其實這些滷味的熱量還好，但是要特別注意的是，請你叮嚀老闆不要加太多的調味料及滷汁。另外，在選擇菜色的時候，盡量不要選擇帶皮的食物，例如雞屁股、雞脖子、雞翅等食品，由於這類食物有比較多的皮下脂肪，另外如果是不健康的雞，最好少吃雞脖子或雞肝。

問：請問鮪魚罐頭適合拿來當減肥餐嗎？

答：事實上，罐頭食物也是屬於垃圾食物的一種，因為它是高鹽、高油脂的烹調方式加工而成。當然，新鮮鮪魚是很好的食材，它是一種深海魚類，所以建議最好還是品嚐新鮮的鮪魚比較好，尤其是台灣前一陣子流行的黑鮪魚，就是很不錯的食物選擇。

問：我有偏食的習慣，要補充哪一類的維他命呢？

答：若是你不知道自己到底缺乏的是哪一類的營養素的話，建議你可以補充「綜合維他命」或「綜合礦物質」，尤其是當你感冒或是感到特別勞累時，都可以適時地補充。（趙振瑞 回答）(//www.dajiyuan.com)