【大紀元2月12日訊】(自由時報編譯陳宜君特譯)著有「二十一世紀性愛新聖經」（The Sex Book )等暢銷書的專欄作家蘇西．高德生（Suzi Godson )，在最新作品「身體聖經」（The Body Bible )中，針對女性提出一套簡易的十五分鐘初級健身法，結合了肌力、速度、身體協調力、耐力與柔軟度的訓練；有背部、心臟或其他嚴重健康問題的人進行任何激烈運動前，須先諮詢醫師意見。

■伏地挺身六十秒：

趴下來，將雙手平放地板上，兩手大拇指置於肩膀正下方，彎曲手肘。腳趾保持彎曲靠在地板上，利用手掌支撐上半身向上抬起；背部必須保持挺直，俾讓腹部與背部肌肉維持在拉緊狀態，並保持平行，臀部不可翹起。然後身體緩慢向下移動。盡可能重複前述的身體上下移動動作，但速度放慢，最快每三秒完成一次伏地挺身。

■蹲坐六十秒：

雙腳打開至與臀部同寬站立，然後屈膝，臀部向下滑動，彷彿將要坐在椅子上；膝蓋向前移動的幅度不可超過腳趾前端，大腿與地面保持平行。恢復原始站立姿勢，然後重複屈膝動作。

■踏步五分鐘：

五分鐘的踏步可讓心臟加快跳動，改善整體體能。每一次踏步必須達到十二到二十公分高。亦可利用階梯最底層的第一階協助運動：先舉起左腳踏步，然後抬起右腳，再依序放下左腳和右腳；重複進行五分鐘。

■碰觸腳趾六十秒：

身體從臀部向前緩緩彎曲，朝腳趾方向前進，看手最遠能夠抓到任一隻腿的哪一個部位，緊握十秒，非僅是碰觸；向前伸展時呼氣，然後逐步加強向前伸展幅度，如此手最後應該能夠握住腳踝。每隻腿重複進行三次前述動作。

■仰臥起坐兩分鐘：

平躺地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地上。手掌放在臀側，然後緩緩朝膝蓋移動，以腹部肌肉將身體拉起。

■背部搔癢六十秒：

坐下來，背部挺直，兩腿向前伸展，伸直右臂，然後朝頭部後方彎曲，彷彿試圖在背部兩處肩胛骨之間的部位搔癢。接著左臂伸到背後，碰觸或握住右手手指三十秒，深呼吸。換手重複前述動作。

■背部伸展六十秒：

坐下來，背部挺直，兩腿向前伸展，右手掌平放在身體後側的地板上，然後轉動頭部與肩膀，讓眼睛望向右肩，但臀部兩側都得固定在地板上。此動作每次維持十五秒，每側背部進行兩次。

■平衡運動兩分鐘：

雙手放在身體兩側下垂，然後將身體重心移到右腿，將左膝抬高到髖關節的高度，雙手放在身體側邊，維持此姿勢一分鐘。然後重複相同動作，但將重心移到左腿上。

■雙腿交叉坐一分鐘：

此姿勢有助維持髖關節的柔軟度，並讓下背、大腿上側與臀部的肌肉獲得溫和的伸展。觀看電視或有任何適當機會時，試著以交叉雙腿的姿勢坐著。

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