魚含有多種人體所需的營養素，同時也是美味佳餚。然而，我們真的選對了魚嗎？《自然》（Nature）雜誌近期發表的一項研究指出，人們應該多食用鯖魚、鯷魚和飛魚等小型魚類，並減少鮭魚（三文魚）的攝入，因為前者的營養含量比後者高出1.5至5倍不等。

營養專家建議多食小型魚 

《自然》雜誌的研究顯示，海鮮中的九種營養素，包括碘、鈣、鐵、維生素B12、維生素A、維生素D、Omega-3脂肪酸、鋅和錫。這九種營養素在小型魚中的含量比鮭魚高出1.5至5倍。

可苡營養諮詢中心營養師黃乙玲建議，應少吃大型魚類，多吃如鯖魚、鯷魚、沙丁魚、飛魚等小型魚類。

什麼是「大」魚？黃乙玲指出，「大」魚通常指的是鮪魚、旗魚、魷魚和鯊魚等掠食性魚類。這些魚類位於食物鏈的高端，它們以小魚為食，因此體內容易積累重金屬、甲基汞等毒素。由於環境污染的原因，這些大型魚類往往含有較高的有害物質。

而鮭魚屬於中型魚類，因其鮮豔的肉色和豐富的營養成分而成為食譜中的美味佳餚。市場上常見的鮭魚分為野生和養殖兩種，尤其是在台灣，市場上多數是養殖鮭魚。雖然養殖鮭魚的肉質更為肥美，但其營養成分會受到飼料成分等因素的影響。

黃乙玲指出，根據台灣衛福部的食品營養成分資料，台灣養殖的鮭魚與野生鮭魚相比，Omega-3的含量相對較低。海魚中的Omega-3脂肪酸（特別是EPA和DHA）對抗發炎、維護血液循環以及促進大腦和眼睛健康至關重要。海魚還富含碘，缺碘會導致甲狀腺腫大，進而影響孩子的生長發育和成人的體力。

孕婦和6歲以下小孩吃大型魚要限量

黃乙玲強調，台灣衛福部特別指出，鮪魚、旗魚、魷魚和鯊魚這四種大型魚類體內的甲基汞含量較高。因此黃乙玲不建議孕婦及6歲以下小孩食用。

如果孕婦必須食用這些魚類，一週攝入量最好不要超過兩盎司。

另外，食用這些魚類時，黃乙玲建議選擇魚肉部分，避免食用魚頭、魚皮及脂肪含量較高的部位，因為這些部位的甲基汞及重金屬含量會較高。

不過，黃乙玲表示，相較於大型魚類，小型魚類的毒素累積較少，同時又提供了豐富的營養素，所以應盡量多食用小型魚類，中型魚類則可偶爾食用或換口味時食用。

如何挑選魚罐頭？

魚罐頭的製作中經過高溫高壓殺菌處理，因此過程中不需要額外添加防腐劑。當然，為了增強口感，可能會添加一些食品添加劑。在選購魚罐頭時，要注意罐頭上的鈉含量標示。如果鈉含量較高，意味著罐頭內的食品可能較鹹。

魚罐頭在製作過程中保存了蛋白質、鈣、鐵、鋅等礦物質，包括維生素A和維生素D等。因此，魚罐頭具有一定的營養價值，特別是在無法獲得新鮮海產的情況下，魚罐頭可以成為不錯的替代品。

【本期专家】
黃苡菱:可苡營養諮詢中心營養師
台北醫學大學保健營養系
三軍總醫院北投分院營養師

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责任编辑：吕城◇