水果和蔬菜有益健康。不過，並非所有的蔬果都能帶來同等程度的益處。近期，哈佛一項新研究確認了前五名優質蔬果，攝入它們的比例越高，罹患慢性疾病的風險越低。
2024年8月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養學》（The American Journal of Clinical Nutrition）雜誌上發表了一項新，使用了3個大型隊列數據，包括美國衛生專業人員隨訪研究、護士健康研究和護士健康研究2期。
研究人員對41,714名參與者進行了生物標誌物分析，通過比較攝取每種蔬果與14種心臟代謝生物標誌物的關聯性，將52種蔬果依照代謝質量排名，前五名依次是：蘋果或梨、結球萵苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名後五種蔬果則是豌豆或利馬豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共確定出19種高代謝質量的優質蔬果。
研究團隊繼續對207,241名參與者進行主要慢性疾病風險分析，追蹤時間為32年。結果發現，攝入的高代謝質量蔬果，占蔬果總量的比例越高，患主要慢性疾病的風險就越低。此外，研究還發現，參與者攝入蔬果總量高，但大多為中等或低代謝質量的蔬果，則罹患主要慢性疾病的風險並沒有降低，反而顯示出更高的糖尿病風險。
具體來説，在蔬果攝入總量最少的組別中，與攝入高代謝質量蔬果占比最低的參與者相比，高代謝質量蔬果占比最高的人患主要慢性疾病的風險降低了15%。在蔬果攝入總量不同的組別中，都顯示出相似的趨勢。對於動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也觀察到類似的模式，然而癌症則不太符合這一模式。
優質蔬果富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、黃酮類化合物和水果纖維等營養成分，有助於通過各種保護機制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等，進而降低患慢性疾病的風險。
研究人員建議，在考慮蔬果總體攝入量之餘，也應特別注重攝取高代謝質量的優質蔬果。
蘋果和梨降低炎症指標
蘋果和梨的營養成分相似，多種生物活性化合物，包括類黃酮、膳食纖維和抗氧化劑，這些化合物均與降低心血管疾病危險因素及心血管事件風險相關。
2019年，《營養學最新發展》（Current Developments in Nutrition）期刊上的一項綜述性發現，進食較多的蘋果或梨，或者蘋果和梨的組合，明顯降低了腦血管疾病、糖尿病、心血管疾病及心臟代謝疾病死亡風險，以及全因死亡風險。
此外，《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021年發表的一項還發現，與不吃蘋果的對照組相比，連續6週每天吃蘋果的受試者，空腹血液炎症生物標誌物中，C反應蛋白降低了17%，白介素-6降低了12.4%。另外，內毒素生物標誌物脂多醣結合蛋白（LBP）也減少了20.7%。
菠菜有益大腦健康
菠菜多種抗氧化劑，包括槲皮素、山奈酚等黃酮類化合物。表明，黃酮類化合物能有效預防脂質過氧化，而脂質過氧化是造成動脈粥樣硬化、糖尿病、肝毒性、炎症等多種疾病的危險因素。
此外，菠菜還有益於大腦健康。菠菜葉黃素、玉米黃素，它們是兩種重要的類胡蘿蔔素。《阿茲海默症雜誌》（Journal of Alzheimer’s Disease）上發表的一項發現，與健康人相比，阿茲海默症患者大腦中的葉黃素、玉米黃質的水平要低約50% 。
該項研究的主要作者、維吉尼亞理工大學醫學院基礎科學教育系教授C. Kathleen Dorey在中表示，飲食中富含類胡蘿蔔素的人、血液中葉黃素和玉米黃素含量高或是以黃斑色素形式累積在視網膜中的人，患阿茲海默症的風險明顯較低。
諾斯韋爾史丹頓島大學醫院的註冊營養師Amargo Couture大紀元，一些綠葉蔬菜當中的葉黃素和玉米黃素水平很高，例如等。
苜蓿芽預防動脈粥樣硬化
苜蓿芽皂甘和其它生物活性化合物，這些化合物具有抗氧化、抗病毒、免疫刺激和抗糖尿病活性。
2021年，《營養素》（Nutrients）雜誌上的一項描述了在動物模型中，膽固醇與皂甘的相互作用是苜蓿芽抗動脈粥樣硬化活性的機制。因此，苜蓿芽是抗動脈粥樣硬化植物化學物質的良好膳食來源。
茄子改善高血壓
茄子具有改善血壓的作用。一項對100名參與者進行的隨機、安慰劑對照發現，攝取茄子粉改善了正常高值血壓參與者的舒張壓，並且降低了一級高血壓患者的收縮壓和舒張壓，表明茄子針對不同的血壓類型，能發揮不同的降壓作用。
西生菜預防心血管疾病
西生菜多酚、類胡蘿蔔素和維他命C等抗氧化劑。發現，餵食大鼠含有20%生菜的飲食，可以通過改善脂質代謝和血漿抗氧化能力，發揮保護心血管的作用。
烹飪方法需注意
上述哈佛研究還提到，烹飪方法會影響食物的營養特性。例如馬鈴薯，油炸方式會大大限制其營養價值，也特別不利於心臟代謝，尤其是會增加高胰島素血症和炎症的可能性。馬鈴薯在美國被廣泛食用，而炸薯條是最常見的食用方式，因此應特別注意它的烹飪方法。
此外，引述發現，與煮、蒸、炒的傳統烹飪方法相比，生吃菠菜可以獲取的葉黃素最多。研究人員還建議用攪拌機或榨汁機將生菠菜切碎，這樣能釋放出更多葉黃素，或將其切成條狀放入沙拉或三明治中食用，也能獲得同樣的效果。@◇
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責任編輯：吳宓辰
