身體痠痛常常是由於姿勢不正確或肌肉使用不當造成的，而占每天約1/3時間的睡眠是否也有不當的姿勢呢？或是睡姿不正確，導致醒來後腰痠背痛、睡眠品質不佳？台灣京禾中醫診所物理治療師潘家豪教你兩個睡前腰伸展操，快速提升睡眠品質。
最傷身的睡姿
平躺、側睡和趴睡，簡單三選一的話，潘家豪認為最傷身的睡姿是側睡。因為側睡時，頸椎及肩膀的扭轉幅度過大，久了便容易形成頸椎間盤突出，造成頭部、頸部酸痛，以及上臂及手部痠麻等症狀。
趴睡也不是最佳睡姿，因為趴睡會造成頸部扭轉，導致頸椎壓力不平衡，進而引發痠痛。
然而，這並非一概而論。對於腰部不適的人，平躺和趴睡可能是較適合的姿勢，因為這兩種睡姿不會牽扯到腰部。而對於肩頸不適的人或腰部有微創手術的患者，側睡則會更為理想。
潘家豪建議，側睡者應在大腿之間夾一顆枕頭，因爲當兩腿併攏側睡時，膝蓋互相碰觸，會讓髖關節處於內收的位置，對髖部造成較大的壓力。他還特別提醒，睡前用枕頭或抱枕靠在床頭櫃看手機，或是躺在沙發上、頭靠沙發椅手上的姿勢，特別是頸部彎曲超過45度，都是造成肩頸痠痛、甚至壓迫到椎間盤的不佳姿勢。因此，最符合人體脊椎健康的睡姿還是平躺。
但是，為什麼有些人就是不喜歡平躺呢？潘家豪表示，不能平躺正表示肩背肌肉過於緊繃，肌肉緊繃會讓人感覺脖子懸空、腰部拱起，好像無法貼合床面，頸部和背部沒有獲得休息，所以才選擇側睡以減輕壓力感。所以，最重要的是放鬆頸部和背部緊繃的肌肉。潘家豪提供兩個腰部伸展運動，來放鬆背部肌肉。
第一招：放鬆髂腰肌
現在人久坐的工作模式，導致連接腰部和髖部之間的髂腰肌缺乏足夠的活動，進而變得緊繃，久了就會造成骨盆前傾，進一步引發腰部的不適。放鬆髂腰肌是解決腰部神經緊繃的第一步。
Step1：平躺，先將右腿膝蓋伸直，運用髖部的力量，保持直膝狀態下將右腳抬起至最高點。在達到最高點後，再往下放下一些高度。
Step2：保持右腿直膝，右腳慢慢做勾腳板和繃腳（壓腳尖）動作，大約重複2-3次。
Step3：保持右腿直膝，並以最慢的速度將右腳放下。慢慢放下的過程中，所鍛鍊到的就是髂腰肌的力量。當腳踝碰地後放鬆。換左腳重複相同的動作。
潘家豪解釋說，要求勾腳板和繃腳（壓腳尖）是運用到神經鬆動術。平躺時出現拱腰的情況，可能是因為椎間盤或大小腿神經受到壓迫。透過將膝蓋伸直後再做勾腳板和繃腳（壓腳尖），可以拉伸緊繃的神經和肌肉組織，使神經的張力減少，進而讓軟組織變得柔軟，減少腰背和下肢的僵硬感。
第二招：死蟲變化型
這個練習是為了加強側腹、臀部和骨盆肌肉力量。
Step1：平躺，兩腿彎曲，使身體與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，雙腿平行，不往內夾、也不要過度打開。
Step2：保持膝蓋90度彎曲，右腿以非常慢的速度往下放，直到腳碰地後放鬆。進階者可在碰地後，再直接抬起。換左腿練習。
Step3：保持膝蓋90度彎曲，雙膝保持平行慢慢往右轉，過程中腰椎不拱起。，當轉到無法再向右時，轉回到起始位置。然後換向左側轉動。
在上述兩個緩慢的運動過程中，當發現膝蓋下到某個高度時卡卡不順，就表示在這個角度上肌肉的力量不足。
潘家豪建議，每天進行這兩個運動各兩組，每組左右腳各做10下，有助於提升睡眠品質。◇
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責任編輯：劉曉真 孫誠
