【大紀元2024年08月29日訊】（大紀元記者曾子衡綜合報導）怎樣才能活得健康又長壽？美國作家及探險家布特勒（Dan Buettner）花了20年走訪世界五大長壽村，揭開了百歲人瑞的長壽祕訣。

他的研究發現，這些高齡者雖生活在不同的地域，但他們的飲食習慣、社交習慣、生活習慣和人生觀卻出奇的相似。五個長壽村的居民普遍活力充沛、長壽，且大多沒有失智或失能。

在飲食習慣方面，這些居民平日三餐大都吃八分飽，不會刻意節食，早餐吃得最豐盛，晚餐吃得最少，三餐以外很少吃東西。他們的食物以植物性為主，每天會喝茶或喝紅酒。

以下就是百歲老人最常吃的八種食物。

1. 豆類

長壽村的居民吃很多豆類，如鷹嘴豆、豌豆、蠶豆、黑豆、莢豆、扁豆等等。

豆類富含纖維和蛋白質，有助於控制膽固醇和血糖，可以降低罹患癌症和心臟病的風險。

美國伊利諾大學科學家費伊博士（Dr. George Fahey Jr.）指出，豆類食物的抗性澱粉比榖類食物多，抗性澱粉不容易消化，它會通過胃和小腸去到結腸，結腸內的細菌會將這些抗性澱粉分解，變成有防癌作用的丁酸鹽（butyrate）。

2. 橄欖油

冷榨橄欖油對健康有很多好處，很多長壽者都有食用橄欖油的習慣。

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（omega-9），占其總油脂的 62%。橄欖油也有很多抗氧化物、多酚、維生素 E、植物固醇、角鯊烯與維生素原 A。

吃橄欖油有助於預防糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病，還能增強免疫系統、強化骨骼、抗衰老、抗憂鬱症、調節膽固醇、幫助消化、增加大腦的血清素，以及促進維生素A、E、D、K、鈣和鎂的吸收。適量攝取橄欖油對保持良好體形也有幫助。

橄欖油中的羥基酪醇和酪醇具有抗腫瘤、抗炎的作用，有助於改善關節炎、關節痛或風濕痛。

3. 堅果和種子

堅果好吃又營養，很多人把它當作健康的零嘴。

堅果與種子含有大量的不飽和脂肪，裡面的必需脂肪酸能增加血液中的好膽固醇、減少壞膽固醇，有助於心血管健康。「得舒飲食」（DASH diet）建議一天吃一把堅果，大約是5~10顆堅果。

堅果與種子還有許多營養素，例如膳食纖維、維生素E，還有鎂離子、鋅離子，有助穩定血壓和促進傷口癒合，對男性還有保護精子健康的作用。

多吃堅果能防止大腦退化、降低失智風險、預防心血管疾病。

常見的堅果包括核桃、夏威夷豆、巴西堅果、杏仁、腰果、開心果、松子、胡桃、榛果。常見的種子有葵花子、南瓜子、奇亞子、黑芝麻、白芝麻。

4. 茶

長壽村的居民大都有喝茶的習慣。無論烏龍茶、綠茶、紅茶、草本茶，還是無咖啡因茶品，都是百歲人瑞喜愛的飲料。

美國國家癌症研究所調查了英國近50萬個成年人的飲茶習慣，追蹤14年後發現，每天至少喝兩杯茶的人身體較不喝茶的人健康，且喝茶的人死亡風險降低了9%~13%。

美國農業部的報告指出，每天喝5杯紅茶、連續3週後，可使膽固醇降低7%，低密度脂蛋白膽固醇降低11%。台灣的研究也發現，連續飲用6週烏龍茶可以降低血脂肪濃度、提升高密度脂蛋白膽固醇。

茶類含有單寧酸、咖啡因等物質，可以促進脂肪氧化與熱量消耗，提高人體的基礎代謝率。一項流行病學研究發現，每週至少喝一次茶的人，其體脂肪和腹部脂肪都比不喝茶的人少。此外，紅茶由於單寧酸含量較高，其分解脂肪、降低膽固醇及降血糖的效果也較佳。

而綠茶中的兒茶素能增強胰島素功能，且綠茶還含有一種酵素，可以抑制腸道澱粉分解酶，延緩血糖上升速度。因此喝綠茶有助於改善第二型糖尿病。此外，也有研究發現，每天喝兩杯以上綠茶的人，失智症風險下降46％。

5. 海鮮

長壽村的居民肉類吃得比較少，常吃的肉類是魚類和瘦肉海鮮，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚。這些魚類都有豐富的Omega-3脂肪酸。

有研究顯示，Omega-3有保護大腦的作用，能降低罹患阿茲海默症的風險。2019年一項研究發現，吃含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症。

6. 五穀雜糧酸麵包

多數長壽村的居民喜歡吃全麥和粗糙的五穀雜糧。

研究發現，這些居民喜歡自己烤麵包，他們用酸麵團做發酵劑，以分解麵團的麩質，讓麵包更好消化。酸麵包也含有較高的抗性澱粉，較不易引起血糖飆升，故能有效控制血糖並促進新陳代謝。

7. 紫心地瓜

長壽村之一的沖繩盛產的紫心地瓜，是當地居民常吃的主食。

營養師程涵宇表示，紫心地瓜有護肝和提升記憶力的好處，其膳食纖維比紅肉地瓜和黃肉地瓜還多。紫心地瓜還富含花青素，每100克含有84~174毫克的花青素，是極佳的抗氧化食物。

其實，一般地瓜的營養成分與紫心地瓜很相似，都富含纖維和微量營養素，如鉀、維生素A、維生素C與植化素，都有助於增強免疫系統、促進心臟健康、改善代謝。

8. 薑黃

薑黃也是沖繩居民喜愛的辛香料，通常加在咖哩中料理。據《中國藥典》記載，薑黃味辛、苦，性溫，歸脾肝經，具有破血行氣、通經止痛、活血化瘀的功效。

薑黃中最有效的成分薑黃素具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒、抗癌、抗凝血、降血脂、降血糖等多種功效。研究發現，薑黃素能降低乳癌、肺癌、直腸癌、攝護腺癌的發生率。◇

責任編輯： 沈少棋