標籤:
tags:
葉黃素,
護眼蔬菜,
綠色蔬菜,
玉米,
熟菠菜,
羽衣甘藍,
開心果,
蛋黃,
青椒,
抗氧化劑,
蘿蔓萵苣,
羅馬生菜,
歐芹
【大紀元2024年08月13日訊】（大紀元記者曾子衡綜合報導）你是否因爲過度使用3C產品，使得眼睛「提前衰老」？專家建議，除了養成良好的用眼習慣外，適當地從飲食中補充「葉黃素」也是保護眼睛健康的關鍵之一。
葉黃素是一種類胡蘿蔔素，具有吸收光線的特殊性質，幫助人體過濾藍光等有害光線。但人體無法自行合成葉黃素，必須從食物中補充。據WebMD醫學期刊雜誌研究，每日攝取約6毫克的葉黃素有益於人體健康，但大多數人每天只從食物中攝取1.8~1.9毫克的葉黃素。
實際上，攝取足夠的葉黃素對健康有多方面的好處。研究表明，葉黃素能預防老化帶來的視力退化和白內障，即使患者有這些症狀也能獲得改善；葉黃素還能增進大腦認知功能，提高記憶力、學習效率和語言的流暢度。同時，葉黃素作為抗氧化劑，能保護皮膚細胞免受紫外線（UV）傷害、改善膚色、延緩皮膚老化。
如何補充葉黃素？
葉黃素不僅是蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分，也普遍存在於深綠色蔬菜和綠色橘色水果中。
黃色蔬果，如黃色玉米、枸杞子、南瓜、蛋黃等。
深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、地瓜葉、香菜、萵苣、毛豆和蘆筍等。
綠色橘色水果，如奇異果、葡萄、柳橙等。
由於葉黃素是一種脂溶性營養素，所以用「橄欖油」等健康脂肪烹飪可以提高人體的吸收效果。烹調時以低溫、短時間的方式，可以保留更多的葉黃素。
倘若無法從日常飲食中攝取足夠的葉黃素，也可以適度使用營養品補充。
哪些蔬果的葉黃素含量最高？
根據WebMD發表的一份經醫學審查報告，以下8種食物中的葉黃素含量最高：
1. 羽衣甘藍（kale）
圖為薑末和甜椒清炒寬葉羽衣甘藍。示意圖。(Shutterstock)
外表深綠色的羽衣甘藍富含了大量的葉黃素。平均一杯生的羽衣甘藍約含11毫克葉黃素，這個含量接近專家建議量的兩倍。
不過，羽衣甘藍經過烹飪後，葉黃素會少掉約一半，但剩餘的量仍滿足專家每日建議的攝取量。
註：一杯相當於240毫升。
2. 菠菜（Spinach）
人體可以從煮熟的菠菜中獲得更多的鐵和鈣。（shutterstock）
菠菜富含鐵、維生素K和鎂，是多種必需維生素和礦物質的重要來源。平均一杯生菠菜含有8毫克葉黃素。值得注意的是，經過烹煮的菠菜葉黃素含量會增加，從8毫克提高到16毫克。
3. 蘿蔓萵苣（Romaine Lettuce）
美國一般超市販售的整顆蘿蔓生菜。（Justin Sullivan/Getty Images）
蘿蔓生菜是一種深綠色的葉類蔬菜，具有脆嫩的葉片和鮮爽的口感，同時擁有大量的葉黃素。
兩杯碎生菜的沙拉大約能提供接近4毫克的葉黃素。如果你希望增加葉黃素的攝取量，可以在午餐中加入一把綠豆子或西蘭花，這樣可以額外獲得1到2毫克的葉黃素。
4. 玉米（Corn）
玉米是一種營養豐富的食材，含有豐富的碳水化合物、纖維、維生素B群（如B1、B5、B9）以及礦物質如鉀、鎂和磷。（Shutterstock）
玉米的黃色來源於葉黃素，每杯玉米約含有3.6毫克葉黃素。市面上的玉米製品也有相當高的葉黃素含量，例如一個6英寸的玉米餅含有4毫克葉黃素，而九片玉米片則含有1.7毫克葉黃素。
5. 甜椒（Bell Peppers）
青椒是維生素C寶庫，有助於維持血管、皮膚、骨骼和牙齒健康。(Shutterstock)
甜椒是維生素C的極佳來源，並且含有多種類胡蘿蔔素，包括葉黃素。雖然每種顏色的甜椒都有其營養優勢，但綠色甜椒的葉黃素含量最高，可達1.4毫克。
6. 歐芹（Parsley）
歐芹（Parsley）是一種常見的香草，具有新鮮的綠色葉片和清新的香氣。（Shutterstock）
歐芹以細緻且平衡的風味，成為許多食譜中的基本材料。在湯品、炒菜甚至果昔中加入半杯歐芹，可以為餐點提供1.2毫克的葉黃素。
7. 開心果（Pistachios）
開心果的營養包含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸與礦物質，也擁有相當高的抗氧化能力。（陳柏州/大紀元）
開心果在所有堅果中擁有最高的葉黃素含量，每盎司含有1.4毫克葉黃素。開心果的脂肪含量低於許多其它堅果，但每份卡路里仍然較高，因此應該控制攝取量，以免導致體重增加。
8. 雞蛋（Eggs）
雞蛋是高品質蛋白質的良好來源，還含有多種重要的維生素和礦物質，包括維生素A、B群、D、E，及鐵、鋅、磷等。（方君華／大紀元）
雖然每顆蛋中的葉黃素含量可能有所不同，但平均一顆蛋黃含有約0.1毫克葉黃素。雖然蛋黃不是葉黃素最豐富的食物來源，但研究表明，雞蛋是獲取葉黃素的好途徑，因為它們含有豐富的健康脂肪，有助於我們的身體更好地吸收葉黃素。
除了葉黃素之外，眼睛還需要非常多的營養素，因此，除了攝取富含葉黃素的食物外，也應保持均衡的飲食，攝取各種營養素。同時，注意眼睛的保健，睡眠充足、避免用眼過度、預防強光的傷害，及養成定期檢查眼睛的習慣。◇
責任編輯：茉莉
