白白綠綠的十字花科蔬菜椰菜花（花椰菜）和西蘭花被譽為「超級食物」，不僅常出現在減肥健身餐單，也常被用作防癌的健康食物。
西蘭花和椰菜花雖然它們營養成分含量不全相同，但它們都富含蘿蔔硫素、葉酸、多酚等抗氧化劑，以及維生素C、A、K和膳食纖維等多種營養素，有助減肥、護肝、抗癌、抗氧化、降血糖，對眼睛也有好處。
相對來講，含有更多的β-胡蘿蔔素、維生素A、蛋白質、礦物質等，所以人們在健康方面會更多關注西蘭花。但在減肥飲食上，椰菜花則因可以作為薯蓉（馬鈴薯泥）和白米飯的替代品，而凸顯它的長處。
那選擇甚麼樣的西蘭花和椰菜花更好？保鮮方法有哪些？怎樣料理才能保留更多營養？台灣「可苡營養諮詢中心」營養師蔡宜方為您解惑，並推薦了3款簡單又營養的食譜。
椰菜花和西蘭花功效
功效一：抗癌。椰菜花和西蘭花中富含的蘿蔔硫素（Sulforaphane），被證明有抗癌作用。2023年一項對表明，「蘿蔔硫素」具有抑制癌細胞生長並誘導多種癌細胞凋亡的能力，包括乳腺癌、前列腺癌、肺癌和大腸癌等。
功效二：保肝、強肝。2023年的也表明，西蘭花和椰菜花中的蘿蔔硫素，可顯著改善肝臟脂肪變性、預防脂肪肝的發生、減輕氧化傷害和肝損傷，並可透過多種信號通路抑制肝癌細胞的增殖。
功效三：改善貧血。西蘭花和椰菜花中富含的，可幫助身體產生紅血球，還可以控制和治療「巨幼細胞性貧血」。由於椰菜花中葉酸的含量更多，所以如果缺乏葉酸，吃椰菜花來補更有效。
功效四：保護血管，降低心臟病和中風風險。蘿蔔硫素有抗高血壓、的作用。西蘭花和椰菜花中富含的抗氧化劑也可以抗發炎、幫助降低膽固醇，並可改善心血管功能。
功效五：控制糖尿病。表明，西蘭花和椰菜花中的蘿蔔硫素也有改善糖尿病的作用，還可以逆轉2型糖尿病動物肝臟中的疾病特徵。
功效六：保護眼睛。表明，西蘭花和椰菜花富含的維生素A和其它抗氧化劑，有助於預防與年齡相關的黃斑部病變和白內障。也可以保護視網膜，降低與年齡相關的黃斑部病變、青光眼等眼疾的風險。
椰菜花挑選、洗滌、保鮮
怎樣選購新鮮味美的西蘭花和椰菜花呢？
挑選這兩種蔬菜首看外觀質地。蔡宜方建議：西蘭花選深綠色、小花未開者；椰菜花則要小花緊密堆積，避免變色或有褐色斑點、枯萎變黃葉子，或過於木質和乾燥莖的菜。
清洗西蘭花和椰菜花，最好先浸泡5分鐘。然後在水下沖洗，邊沖邊搖動、擦洗表面。然後切成適當大小的塊，再進行沖洗。最後稍微瀝乾水分，即可烹飪。洗菜時不需要加醋或小蘇打，因為可能會破壞蔬菜的營養素。
椰菜花保鮮三方法：
• 室溫保存：勿沖水，室溫可保存2~3天。
• 冷藏保存：不碰水，放入有孔塑膠袋，避免太潮濕或太乾燥，最長可保存1周。
• 冷凍保存：清洗、切塊，蒸煮或水煮1~3分鐘，放冰水降溫、瀝乾，最後放保鮮袋或保鮮盒，最長可保存1年。
椰菜花加一物 增強抗癌能力
芥菜籽中含有「黑芥子酶」，有助於使更多的蘿蔔硫苷（glucoraphanin 萊菔子素）轉化為蘿蔔硫素。「黑芥子酶」也含有消化酶，可以幫助消化。
另外，白蘿蔔、芝麻菜、芥末中也都含有黑芥子酶。椰菜花跟這些食材一起烹煮，可以增加它的營養價值。
三款菜譜 保留最多營養
一項表明，吃生西蘭花與煮熟的相比，血液和尿液中的蘿蔔硫素含量一樣高。蔡宜方認為，沒有必要為了攝入較多量的營養素，而選擇吃生的西蘭花。
蔡宜方建議，比較好的做法是把生西蘭花切成小塊後，放在室溫中30～90分鐘，讓裡面的黑芥子酶和蘿蔔硫苷等化學物質結合，從而釋放出蘿蔔硫素等活性營養素。然後再短時間烹煮，這樣可得到較高的營養價值。
美國一組研究人員則更進一步通過輕炒、蒸、微波、水煮、燉和烤後，測定西蘭花和椰菜花中蘿蔔硫素的生成量，結果發現輕度烹飪（炒、蒸和微波）平均增加4倍，而重度烹飪（煮、燉和小塊烤）則平均下降58%。
蔡宜方解釋，短暫烹飪可以破壞細胞壁，讓當中的黑芥子酶釋放出來，增加植物化學物質的活性，但是長時間烹飪就會破壞黑芥子酶等活性物質。
她推薦以下三種營養價值較高的食譜：
一、炒西蘭花佐芥末籽醬
材料：西蘭花200g、芥末籽醬1大匙、鹽1/4小匙、水50cc
做法：西蘭花切小朵放鍋裡，加少許水，蓋鍋蓋燜3~5分鐘，至軟硬適中程度，撒少許鹽拌勻，熄火瀝乾水分取出，混合芥末籽醬拌勻即可。
二、蒜炒西蘭花、蝦仁
材料：西蘭花100g、甜豆100g、蝦仁150g、蒜頭2瓣、鹽1/4小匙、食用油10cc、水 50cc。
做法：鍋裡放油炒香蒜末，續加蝦仁炒至微紅，放入西蘭花及甜豆，加少許水及鹽，蓋上鍋蓋燜3~5分鐘，至軟硬適中程度，拌勻即可。如果覺得味道太淡，可以加點胡椒粉，提升香味。
這道菜特別推薦給有健身和減肥需求的人，可以攝取優質蛋白質。
三、炒西蘭花和椰菜花
材料：椰菜花100g、西蘭花100g、紅蘿蔔 20g、蒜頭2辦、鹽1/4小匙、食用油10cc、水50cc
做法：鍋裡放油，把切好的椰菜花、西蘭花和紅蘿蔔放鍋裡，加少許水、鹽，蓋上鍋蓋燜3~5分鐘，至軟硬適中程度，熄火前加入蒜片稍微拌炒，同樣可以加點胡椒粉，提升香味
蔡宜方最後也提醒，兩類人需要注意食用量：
1. 患有甲狀腺機能低下症的人，要注意食用西蘭花和椰菜花的量。因為十字花科蔬菜含有甲狀腺腫素（Goitrogen），攝入過多會影響碘離子的吸收。但如果使用加碘鹽，那麼吃適當多量的西蘭花和椰菜花就沒有問題。
2. 如果飲食中需要限制鉀含量，如：某些腎臟病人和心臟病人，那麼椰菜花和西蘭花也不能食用太多。@◇
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責任編輯：李蓓、張曉慧、周侃霏
