魚、蝦、魷魚、生蠔等海鮮，因其豐富的營養和美味廣受青睞，因此也被美國食品藥品管理局（FDA）作為健康飲食推薦；但是吃魚/海鮮也有很多健康風險，尤其是魚裡面含有超標汞等重金屬的問題，亦引起了FDA的重視。

早在2021年10月，FDA就和美國環保署（EPA）共同發出了一份關於吃魚（泛指魚類等海鮮）的，其中納入了的建議。FDA建議兒童（1～11歲）和正在或可能懷孕或哺乳的人，按照更新的建議攝取量，吃汞含量較低的魚，並公布了7種汞超標魚類。2022年10月，FDA宣布啟動一項「孕婦和兒童海鮮攝取量與兒童生長發育間關係」的，該研究的，已於今年5月完成發布。

為什麼FDA特地關注海鮮對兒童和懷孕哺乳婦女的影響呢？這是因為海鮮對兒童和嬰幼兒都非常重要。海鮮可以為孕期和母乳哺育期的嬰幼兒提供關鍵營養，支持他們大腦、脊髓和免疫系統發育；同時，海鮮又是汞的主要飲食來源，而汞會損害神經系統，特別是更容易對嬰幼兒健康產生有害影響。另外，海鮮也可能是其它污染物的暴露源。所以建議這個人群要根據含汞量選擇海鮮，且要控制攝取量。

FDA把魚分為3個等級  7種魚應避免

FDA建議給出了3個等級的魚類選擇（見），第一等是「最佳選擇」（藍色），其次是「較好選擇」（淺藍色），最後一等就是含汞量高的「應避免選擇」（黃色）。

我們在選擇魚時，首先考慮的因素是避免含汞量高的魚類。FDA特別公布了含汞量較高的七種魚類，包括國王鯖魚、旗魚、橙鯛魚（長壽魚）、鯊魚、劍魚、墨西哥灣方頭魚和大眼金槍魚。這些魚被放到「應避免選擇」列表中，孕婦和兒童都不宜食用。

「較好選擇」的列表中有：藍魚、水牛魚、鯉魚、石斑魚、智利鱸魚、大比目魚、白色和黃色金槍魚、馬鮫魚、大西洋條文鱸魚、太平洋黃花魚等。

FDA的「建議」還支持孕婦及備孕期和哺乳期婦女，食用「最佳選擇」列表中的魚類，因為它們的汞含量較低。這樣才能避免嬰幼兒通過母體和母乳獲得汞等重金屬。

「最佳選擇」海鮮列表中有：鳳尾魚、大西洋黃花魚、大西洋鯖魚、黑鱸魚、鯧魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、小龍蝦、比目魚、鯡魚、龍蝦、生蠔、鰣魚、沙丁魚、扇貝、蝦、魷魚、鱒魚、三文魚等等。大約有三十多個品種可供選擇（詳見列表）。可以是罐頭魚、冷凍魚和新鮮魚。

對於，《指南》中建議了更多海鮮的攝入量，那麼這些兒童應該只吃「最佳選擇」清單中汞含量較低的魚，包括鳳尾魚、大西洋鯖魚、鯰魚、比目魚、黑線鱈、鯔魚、鰈魚、狹鱈、三文魚、沙丁魚、鰣魚、鰈目魚、羅非魚、鱒魚和鱈魚，以及蛤蜊、螃蟹、魷魚、小龍蝦、蝦、生蠔和扇貝等。

儘管FDA有這個分等清單，本人仍然建議，優先選擇深海捕撈的野生魚類。因為養殖魚可能因飼料添加、環境和土壤條件等問題，而受到某些污染。

魚的營養和益處

很多，可以提供兒童大腦、免疫系統和脊髓發育所需的關鍵營養。大多數魚都是蛋白質的絕佳來源。魚類中存在的大多數脂肪酸都是健康的多元不飽和脂肪酸，包括歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸，它們與鐵、碘和膽鹼一起，是幼兒期大腦快速發育所需要的關鍵營養素。

魚類還是身體所需的硒、鋅和其它礦物質的重要來源。魚也是許多B族維他命（如維他命B12）的天然來源。而油性魚類則提供維他命A和D。其鐵和鋅有助於增強兒童的免疫系統，膽鹼則有助於增強嬰兒脊髓的發育。

FDA的「建議」指出，有很強的證據表明，吃魚作為健康飲食的一部分可能有助於心臟健康。也有科學證據表明，魚類等健康飲食可以降低超重或肥胖的風險，以及髖部骨折、結腸癌和直腸癌的風險。

魚中的污染物：

汞是一種自然存在於環境中的元素，也通過多種人類活動釋放到環境中。它可以聚集在溪流、湖泊和海洋中，並在水中或沉積物中變成甲基汞。魚類中存在的正是這種甲基汞，它是一種神經毒素。

如果一個人長期接觸到太多的甲基汞，可能會對大腦和神經系統造成傷害。根據，當孕婦食用含有甲基汞的海鮮時，未出生嬰兒可能會接觸到甲基汞，這會對他們的大腦和神經系統發育產生不利影響，會對他們的認知思考、記憶力、注意力、語言、精細運動技能和視覺空間技能都產生影響。

幾乎所有的魚都至少含有微量的甲基汞。但在食物鏈中位置越高，積累的汞可能就越多。尤其是食物鏈中的高階掠食者，如鯊魚等，由於其食用其它小魚的習性，往往含有較高的汞；而且，隨著年齡的增長和體積的增大，這些魚類體內累積的重金屬量也會增加。因此，我們應該儘量選擇那些以海藻為食的小型魚類和蝦類。

魚的合理攝入量

為了獲得魚的營養和益處，同時避免過多攝入汞，我們的合理攝入量應該是多少呢？

根據FDA的，孕婦和哺乳期婦女每次應攝入約 4安士（約113克）的魚肉，每週2到3次。4安士大約是成人手掌的大小和厚度。

對於兒童，攝入量應根據年齡而定：

• 1至3歲：每次 1安士，每週 2次；
• 4至7歲：每次 2安士，每週2次；
• 8至10歲：每次 3安士，每週 2次；
• 11歲及以上：每次 4安士，每週 2次。

對成年人來說，建議每次攝入 8安士（約226克），每週2次。

安全吃魚的五個

1. 吃各種「最佳選擇」表中的魚類，而非單一品種的魚。

2. 有一點要注意，汞存在於魚類的整個組織中，因此清潔或烹飪不會減少汞的含量。

3. 還有一點提醒大家，孕婦和孩子應該避免吃生魚，包括很多餐館和食品商店裡的壽司或生魚。因為孕婦和兒童的免疫系統往往較弱，更容易患食源性疾病。

4. 魚是一種常見的食物過敏源，如果家庭中有食物過敏史，或者孩子出現任何食物過敏的跡象，請諮詢孩子的醫生或護士。

5. 對於親友捕獲的魚類，不宜食用過量。尤其是較大的鯉魚、鯰魚、鱒魚和鱸魚，需要了解這些魚所在水域的水質狀況，以及潛在的汞污染程度，以確保食用的安全。

最新報告發現美國人吃魚少且品種少

今年5月份，由FDA啟動，美國國家科學院、工程院和醫學院發起的一項綜合性研究《海鮮在兒童生長發育中的作用》完成並發布，報告有幾個令人驚訝的發現：

1. 兒童和孕婦實際消耗的海鮮很少，沒有達到建議的攝入量；

2. 美國人吃的魚品種少。根據2018-2019年飲食攝取的數據，美國總人口消費最多的10種海鮮品種（包括三文魚和長鰭金槍魚）約占海鮮總消費量的四分之三；而且育齡婦女和兒童消費的海鮮大多來自零售店。

3. 大多數美國和加拿大人從海鮮中攝取的 n-3 LCPUFA量低於建議量。歐米伽-3長鏈不飽和脂肪酸（n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, n-3 LCPUFA）的重要來源是海鮮，是產前期、哺乳期和整個兒童期的關鍵營養素，不吃海鮮的人的 n-3 LCPUFA 攝取量可能低於建議量。 而膽鹼、碘和鎂是海鮮提供的額外營養素，在整個兒童期和青春期具有重要功能。

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責任編輯：孫誠