維生素D不僅提升人體鈣質吸收，提升免疫力，還有助預防失智。維生素D還有哪些重要作用？缺乏維生素D會有哪些表現？如何補充吸收更好？美國馬里蘭大學整合醫學博士歐瀚文為您全面解析。
維生素Ｄ很關鍵 缺它易出現4種症狀
維生素Ｄ作為一種，不僅在鈣質的吸收上扮演重要角色，而且控制著與免疫和心血管系統、皮膚和肌肉功能、細胞生長控制及多種其它生物活動。缺乏維生素Ｄ容易發生4種症狀：
1. 骨質疏鬆
維生素Ｄ能幫助身體在小腸吸收鈣質，來強健骨骼；維生素D不足時再多的鈣都無法被身體吸收。
2. 免疫力低
發現維生素Ｄ可以讓免疫系統產生免疫活性。補充維生素D可以幫助增加身體對抗病毒的能力，血清維生素D水平與 COVID-19 的發病率和嚴重程度。
3. 心血管疾病
過去認為心血管疾病跟膽固醇有關聯性，因為膽固醇過高容易導致血栓。但實際上，膽固醇是因為身體發炎而被氧化、形成才會沉積在血管中；當身體維生素D的濃度足夠時，可以減少身體發炎或自由基的攻擊，降低氧化型膽固醇發生的機會，就能進一步。
4. 情緒低落或失眠
維生素D作為一種荷爾蒙，與大腦神經傳導物質的分泌有密切關係，如血清素、多巴胺、褪黑激素等，所以維生素D與情緒和失眠的調節都有密切關係。有發現，補充維生素D對減輕憂鬱症患者的憂鬱症狀有一定作用；補充維生素D可能有助於改善情緒和睡眠。
維生素D另一個重要功效：緩解淺眠多夢
失眠主要有3種類型：
第一種是上床後反覆輾轉，30分鐘都睡不著；
第二種是半夜起來超過三次以上；
第三種是比設定起床的時間早醒，或是天未亮就醒.
還有一些是由於胃食道逆流、半夜腳抽筋、或不寧腿等病症造成的失眠。
維生素Ｄ有助緩解淺眠多夢、無法深度入睡的失眠情況，因為腦內有許多維生素D接受器，當維生素D接上這些接受器之後，可影響褪黑激素和血清素等神經傳導物質的分泌。發現，維生素D缺乏與睡眠障礙存在關聯；當維生素D缺乏導致褪黑激素不足時，人就難以入眠；當導致血清素降低時，人就會感到憂慮或焦慮。
補維生素Ｄ 加幾種食物吸收更好
如何補維生素Ｄ更有效？維生素Ｄ為脂溶性維生素，歐瀚文建議，用餐時補充為最佳，最好搭配健康油脂，如橄欖油、魚油、堅果油、種子油，或是富含脂肪的魚類。
為了強健骨骼，建議同時攝取鈣和維生素K，因為維生素D可以增加人體對鈣的吸收，而維生素Ｋ可把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。同時，因為補充維生素D會消耗體內的鎂，建議每日500毫克鎂，大約是補鈣份量的一半。
至於食用維生素D的時間，歐瀚文建議，如果要增加骨密度或增進心血管健康，可在白天跟中午任何時間補充；但若要改善睡眠，增加褪黑激素分泌，則建議下午、傍晚或是晚餐後再服用。
維生素D服用的份量因人而異，最好是做過檢測、了解身體的實際情況後，再根據醫囑決定補充劑量。
不過，並非只要失眠就補充維生素D，最重要的是先找出失眠的原因。曾經有位患者吃過十幾種助眠的保健品，但還是睡不著，最後才發現，原來是睡房緊鄰馬路邊，吵雜的聲音讓他睡眠品質降低，當他更換窗戶後，睡眠情況就改善了。
維生素D幫助預防腦部退化 但不能逆轉病情
認知功能退化或有神經大腦疾病的人經常有維生素D不足的現象。發現，維生素D缺乏的人增加了31%認知障礙風險。還有發現，當體內維生素D的含量足夠時，患癡呆或輕度認知障礙的機率分別降低了25%和33%，表示足夠的維生素D濃度，對於失智症的預防有一定幫助。
因為維生素D不足，神經傳導物質也會不足，會影響大腦營養，大腦細胞也比較容易退化或壞死，因此會讓記憶力衰退，讓思考邏輯及運算能力下降。
不過，歐瀚文強調，如果已經發生失智現象，吃維生素Ｄ是很難補回來的。保持體內適量的維生素D濃度有預防神經退化的作用，但不能用維生素D來治療神經退化。
觀看影片：睡不好要補維生素D（維他命D）？哪些因素影響維生素D的吸收；維生素D配它吃，吸收效果最好！
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責任編輯：李蓓、張曉慧、李凡
