腿部肌肉是人膝蓋的「天然護膝」。適度運動能促進膝關節的活動和血液流通，有助於增強腿部肌力，從而有效延緩膝蓋退化，這一點已經被中西醫研究和實踐證實。
但有些人因為膝蓋痛而不願或不敢活動，擔心會對關節造成更大的壓力而進一步「磨損」。久之，就會讓肌肉變得無力，甚至萎縮。失去保護的膝蓋也會加劇退化，更容易磨損，或在外力衝擊（如摔倒）下骨折，讓人的生活品質降低。
臨床上已經證實，有助於強健膝關節和腿部肌力，維持關節活動力和穩定性。特別是年長者，更需要保持大腿和小腿強壯有力，以及關節的靈活和彈性，以便能夠活動自如。
美國疾控中心（CDC）在2021年主導的一項中提出，適度地運動和身體活動，可以改善成年人關節炎的狀態，並可減少疼痛，降低跌倒的風險。這裡的關節炎是指影響關節和周圍組織的一組（大約100種）疾病，最常見的，包括：骨關節炎、痛風、類風濕性關節炎、狼瘡和纖維肌痛症等。
2019年，美國有5,460萬關節炎患者，他們的身體活動量普遍比非關節炎患者少。CDC研究人員建議，患有關節炎的成年人可以透過多種身體活動方案，包括有氧運動、肌肉強化和平衡練習，獲得最佳的健康益處。
肌肉——最好的「天然護膝」
膝關節是人體最大的負重關節，因此，更容易受到骨關節炎等疾病的影響，也比其他關節退化更快。
肌肉被喻為膝關節的「天然護膝」，在於它能保護膝蓋。強健而有力的肌肉，起著保護膝蓋裡面的硬骨和軟骨的作用。股四頭肌和其他大腿肌肉可以緩衝膝蓋所承受的衝擊力。柔軟的肌肉可以降低因撞擊或跌倒所造成的關節損傷。
顯示，為期4週的指導性股四頭肌強化運動，顯著增加膝骨關節炎患者的股四頭肌圍度和膝關節穩定性，減輕疼痛，改善日常生活活動能力。
因此，如何鍛鍊這部分肌肉，讓自己擁有一副良好的「天然護膝」，就顯得至關重要。
那麼，到底哪些活動有益於關節健康，哪些活動有損關節健康呢？
以下介紹三種強化膝蓋的運動，這些運動可以讓股四頭肌和腿部肌肉變得強壯有力，可以有效防止跌倒和減緩膝蓋退化。
1. 坐姿抬腿：強化股四頭肌
第一種運動是「坐姿抬腿」。此動作主要鍛鍊股四頭肌，股四頭肌是指大腿前側這一條肌肉，包含股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌這四塊獨立的肌肉。
動作要領：
1.）雙手抓住座椅兩邊，身體正直，端坐在椅子上。讓膝蓋彎曲成大約90度角。
2.）先慢慢伸出一條腿並將其抬起，膝蓋伸直，腳背盡力向上勾，保持5秒鐘，然後慢慢把腿放下並復位。再次把腿慢慢抬起，動作同前，如此重複10次。
3.）換另一條腿，動作同（2.），同樣重複10次。每天做20次。
坐姿抬腿運動的重點是掌控速度，腿一定要慢慢抬起、慢慢放下。你會感到腿部肌肉發痠，這樣股四頭肌才能得到充分的鍛鍊。注意，抬腿時不能用力「甩」，甩腿的動作不能使股四頭肌得到鍛鍊。
人在走路、站立或是上、下樓梯時，都需要使用股四頭肌。如果股四頭肌無力，連簡單的下樓梯動作都會感覺卡頓、彆扭。因此，鍛鍊好股四頭肌尤為重要。
顯示，股四頭肌力量弱，會進一步惡化膝關節間隙狹窄的風險。
2. 坐到站：護膝 增強腿肌力
第二種是「坐到站」的交替運動。這個動作看起來很普通，但實際上，它是我們每天必做的高頻率動作。做好這個動作，就能增強身體的平衡和控制能力，有助於強健股四頭肌、臀部和腰部肌肉，讓大、小腿的肌力更強壯，可以更好保護膝蓋。
動作要領：
1.）坐在椅子上，腰背部打直、抬頭挺胸。膝蓋彎曲成 90 度角，雙腿稍微分開。
2.）雙臂交叉，放在胸前，上半身稍微向前傾斜，腳掌往身體裡面靠。
3.）慢慢站起，讓臀部離開座椅，離開座椅大概有一個拳頭大小的距離。注意，站起時膝蓋不要向內夾。
4.）停留3～5秒以後，再慢慢坐下。年紀太大的人可以用手摸著椅子坐下。
5.）以上動作重複5次以後，坐在椅子上休息一下。每天可做20次。
坐到站運動，需要大腿和臀部發力，椅子越低，動作難度越大。建議將椅子靠牆放置，固定好。同時，在椅子前面放一張桌子，這樣對老年人比較安全。
一項對40個隨機臨床試驗的發現，每週進行2～3次中等強度的平衡運動，明顯降低老年人跌倒和受傷的風險，往往也會降低骨折風險。
3. 倒退走路：防跌倒 改善脊椎側彎
第三種運動是「倒著走路」。這種運動有三個好處。
第一，有助於增加肌肉量。第二，幫助改善脊椎側彎。第三，也是最重要的，能夠降低跌倒的風險。
老年人年紀越大越禁不起摔，一旦跌倒，就可能引發髖關節、手腕骨折，不但身受其苦，還會降低生活品質。練習倒著走路，可加強大腿肌後側的訓練，減緩股四頭肌的用力，緩解膝蓋、脊椎的不適，有助於提升腿部肌力和平衡感，預防跌倒。
動作要領：
1.）在家裡或公園，選擇空曠、平坦的安全之處，練習向後倒著行走，每天15分鐘。
2.）走的時候身體挺直，眼睛向前看，不要向後看。如果一直轉身向後看，會使大腦因協調肌肉而消耗掉額外的能量。
2020年的一項系統性發現，每週超過3小時的平衡和功能運動，可以有效降低老年人的跌倒率。其中針對肌力和平衡的多成分運動以及包含平衡訓練的運動，都特別有效。
對於上面提到的三種運動，即使是膝蓋疼痛或者已經出現關節退化的患者，也可以嘗試。疼痛嚴重者一開始可以少做一些，然後慢慢增加運動的時間和次數，循序漸進，不宜操之過急、過猛。
關節痛患者注意事項
對於膝蓋疼痛的人來說，有兩方面要注意，一個是應該避免跑跳類運動，另一個是突破怕痛不敢動的僵局。
1. 避免跑跳運動
通常，凡是需要跑步、跳躍的運動，包括室外或在硬地板上的跑、跳運動，如打羽毛球和網球等，都不適合關節痛患者做，以免加劇關節疼痛或使病情惡化。
2. 擺脫「怕痛不敢動」的僵局
通常，膝蓋疼痛可能會使人們不願意或懼怕活動。然而，長期不活動，會使膝關節附近的肌肉萎縮，關節變得更僵硬，從而加劇膝蓋退化，使病情變得更嚴重。適度的運動可以改善膝蓋的疼痛，並有助於防止膝蓋進一步退化。
今年2月發表在《歐洲老年醫學》雜誌上的一項性研究顯示，讓60歲以上的體弱老人進行可以增加肌力、提高平衡力和行動能力的運動，可以顯著減少跌倒，並最大限度地減少怕摔倒的恐懼。
另一項綜合性也證實，適度的治療性運動可以減輕膝骨關節炎患者的關節痛，並可改善身體功能和生活品質。
因此，即使膝蓋疼痛，也應盡力堅持正常走路，不要歪著走、瘸跛著走。否則，久而久之，身體會變得更加歪斜，難以歸正。
如果您有嚴重的關節或其他健康問題，最好諮詢您的醫生，查找原因，避免某些運動。@◇
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責任編輯：Libei、周侃霏
