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運動保健

肩頸痛自己救 五招古典舞健身

久坐不動和不良的姿勢常常導致肩頸痠痛,影響日常生活和工作效率。(Asian Isolated / shutter stock)

長時間維持一個姿勢,會讓肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態,無法休息導致缺氧、缺血而僵硬,最終產生酸痛感。要解決這些問題,需要放鬆或伸展緊繃的提肩胛肌、上斜方肌、胸大肌和胸小肌,同時加強中菱形肌和下斜方肌的力量。

中國舞老師Rocky提供五招中國古典舞的伸展拉筋技巧,幫助你先把肩頸及上背緊縮的肌肉伸展開,再運用身韻技巧和基本訓練動作,舒緩肩膀緊縮及上背痛的不適。

(健康養成記/大紀元)

第一招:拉膀子

Step1:雙腳與肩同寬站立。

Step2:右臂抬起向左轉,左臂彎曲夾住右臂肘,胸往左轉,同時腰往右擰,保持3秒,然後放下雙臂放鬆。

Step3:換另一側重複。

這個動作包含中國舞特有的反向擰腰,可以拉伸到闊背肌、菱形肌、斜方肌和後三角肌,達到加強後背伸展、打開胸椎活動度的效果,並有助於瘦小腹。

(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)

第二招:甩膀子

Step1:雙腳與肩同寬站立,縮小腹,臀部收緊,大腿夾緊,肩膀放鬆。

Step2:雙臂伸直,左手向上盡力往後甩,同時右手向下盡力往後甩,之後左、右手互換上、下,交替進行。重複數次。

這個動作是中國舞熱身動作之一,目的是伸展開脖子到上背間的筋絡。這個動作也可以伸拉緊縮的闊背肌、大圓肌、小圓肌,及伸拉肱二頭肌和肱三頭肌。

(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)

 第三招:蒙古舞肩膀韻律

民間舞蒙古舞中的許多動作,如聳肩、圓肩跟搖肩,能有效放鬆聳起的肩膀,並活動僵硬的肩部肌肉。

動作1:先將雙肩盡力收緊上聳,之後突然用力把端起的肩膀往下放。重複數次。

動作2:雙肩交替往前轉動,重複數次。雙肩再交替往後轉動,重複數次。

(健康養成記/大紀元)

第四招:搖臂

古典舞中常見的搖臂動作,其要點是在髖部保持不動的條件下,靠肩膀和手臂拉長畫圓,加上擰腰動作。整個過程中,眼睛應隨著手的動作移動,這樣可以同時伸拉胸部、腰部和頸部。

Step1:雙腳站立,縮小腹,收緊臀部,大腿夾緊,肩膀放鬆。

Step2:右手向前伸,然後往後畫圓,當手經過肩膀時,腰部向右後方向擰,將圓畫到最大。在整個過程中,眼睛看著右手,這樣可以最大程度地拉伸胸肌和頸部。

Step3:左手向前伸,然後往後畫圓,當手經過肩膀時,腰部向左後方向擰,將圓畫到最大。在整個過程中,眼睛看著左手,這樣可以最大程度地拉伸胸肌和頸部。

Step4:重複Step2、Step3數次。

(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)

第五招:中國舞身韻「含與腆」

中國古典舞的身韻技巧——含與腆,是一種大開大合的動作表現。這種動作先將胸椎往前凸到極致,將肢體動作張開到最大(腆),再向後拱起背部,將肢體縮到最小(含)。含與腆的過程中配合呼吸(提沉),不但可以伸拉和訓練緊繃的背肌、胸大肌、胸小肌,還可以通過千變萬化的手勢,練出結實的手臂線條。

Step1:雙腳站立,雙臂向兩側打開。

Step2:身體含進來,雙臂合起,在胸前交叉,但不要碰到自己,然後雙臂再打開,身體向外腆,仰頭,用腰去頂胸,到極限,腰回來,回到Step1狀態。再重複Step2動作。

Rocky表示,這組動作包含著中國舞中的「身帶手」技巧,就是身體先動,再帶動四肢的運動,使動作更加優美。這樣的運動方式不針對某一個肌群做訓練。@◇

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責任編輯:周侃霏