長時間維持一個姿勢，會讓肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態，無法休息導致缺氧、缺血而僵硬，最終產生酸痛感。要解決這些問題，需要放鬆或伸展緊繃的提肩胛肌、上斜方肌、胸大肌和胸小肌，同時加強中菱形肌和下斜方肌的力量。

中國舞老師Rocky提供五招中國古典舞的伸展拉筋技巧，幫助你先把肩頸及上背緊縮的肌肉伸展開，再運用身韻技巧和基本訓練動作，舒緩肩膀緊縮及上背痛的不適。

Step1：雙腳與肩同寬站立。

Step2：右臂抬起向左轉，左臂彎曲夾住右臂肘，胸往左轉，同時腰往右擰，保持3秒，然後放下雙臂放鬆。

Step3：換另一側重複。

這個動作包含中國舞特有的反向擰腰，可以拉伸到闊背肌、菱形肌、斜方肌和後三角肌，達到加強後背伸展、打開胸椎活動度的效果，並有助於瘦小腹。

第二招：甩膀子

Step1：雙腳與肩同寬站立，縮小腹，臀部收緊，大腿夾緊，肩膀放鬆。

Step2：雙臂伸直，左手向上盡力往後甩，同時右手向下盡力往後甩，之後左、右手互換上、下，交替進行。重複數次。

這個動作是中國舞熱身動作之一，目的是伸展開脖子到上背間的筋絡。這個動作也可以伸拉緊縮的闊背肌、大圓肌、小圓肌，及伸拉肱二頭肌和肱三頭肌。

民間舞蒙古舞中的許多動作，如聳肩、圓肩跟搖肩，能有效放鬆聳起的肩膀，並活動僵硬的肩部肌肉。

動作1：先將雙肩盡力收緊上聳，之後突然用力把端起的肩膀往下放。重複數次。

動作2：雙肩交替往前轉動，重複數次。雙肩再交替往後轉動，重複數次。

第四招：搖臂

古典舞中常見的搖臂動作，其要點是在髖部保持不動的條件下，靠肩膀和手臂拉長畫圓，加上擰腰動作。整個過程中，眼睛應隨著手的動作移動，這樣可以同時伸拉胸部、腰部和頸部。

Step1：雙腳站立，縮小腹，收緊臀部，大腿夾緊，肩膀放鬆。

Step2：右手向前伸，然後往後畫圓，當手經過肩膀時，腰部向右後方向擰，將圓畫到最大。在整個過程中，眼睛看著右手，這樣可以最大程度地拉伸胸肌和頸部。

Step3：左手向前伸，然後往後畫圓，當手經過肩膀時，腰部向左後方向擰，將圓畫到最大。在整個過程中，眼睛看著左手，這樣可以最大程度地拉伸胸肌和頸部。

第五招：中國舞身韻「含與腆」

中國古典舞的身韻技巧——含與腆，是一種大開大合的動作表現。這種動作先將胸椎往前凸到極致，將肢體動作張開到最大（腆），再向後拱起背部，將肢體縮到最小（含）。含與腆的過程中配合呼吸（提沉），不但可以伸拉和訓練緊繃的背肌、胸大肌、胸小肌，還可以通過千變萬化的手勢，練出結實的手臂線條。

Step1：雙腳站立，雙臂向兩側打開。

Step2：身體含進來，雙臂合起，在胸前交叉，但不要碰到自己，然後雙臂再打開，身體向外腆，仰頭，用腰去頂胸，到極限，腰回來，回到Step1狀態。再重複Step2動作。

Rocky表示，這組動作包含著中國舞中的「身帶手」技巧，就是身體先動，再帶動四肢的運動，使動作更加優美。這樣的運動方式不針對某一個肌群做訓練。@◇

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