腰酸背痛是現代人普遍的毛病，尤其是在辦公桌前久坐而罹患「膏肓痛」一族，會感到異常疼痛。膏肓痛指的是兩側肩胛骨內緣和脊椎之間的疼痛，並且還會連帶從肩頸到上背的疼痛，而大多數的這種疼痛，其實是因為姿勢不良所引發的。本文介紹五招上背伸展運動，教你活化肩胛骨，可以有效舒緩上背酸痛。

頸椎承壓會進一步造成肩胛骨的前引及外翻，讓後背的菱形肌及斜方肌因為拉長造成肌肉無力的緊繃，也會讓胸大肌和胸小肌因為緊縮而造成緊繃。那麼，修正的方式，首先是要先放鬆酸痛的肌肉，再針對無力的肌肉做反向的運動練習。

第一步 放鬆緊繃肌肉

1. 按摩球放鬆法

Step1：平躺地上，將按摩球從肩胛骨上緣開始，放置在肩胛骨酸痛的地方，用按壓的方式做放鬆，因為肌肉內有高爾肌腱器的神經組織，在肌肉被按壓超過7秒後，肌肉會自動發出放鬆訊號。

Step2：將手臂慢慢上抬到耳邊再放下，重複15次，增加肌肉按摩及放鬆。

2. 滾筒放鬆法

圓肩駝背讓大圓肌拉長、闊背肌緊縮而緊繃，大面積的肌肉可透過滾筒放鬆。

Step1：平躺地上，將滾筒按壓在腋下的位置。

Step2：透過手臂的內旋與外旋增加筋膜的放鬆。

第二部分 強化肌肉訓練

1. 胸背前伸外展

圓肩駝背是指肩胛骨往前伸並往外翻，同時胸大肌、胸小肌緊縮，所以透過反向動作練習，強化菱形肌、斜方肌的力量，伸拉胸大肌與胸小肌。

Step1：兩手往前伸做拱背的姿勢。

Step2：回正後雙手平舉，大臂與小臂呈現90度，肩外璇，做雙臂向後展的擴胸動作，有擠壓肩胛骨的感覺。注意鍛鍊過程中不要聳肩。

Step1：坐姿，身體微傾45度，雙手呈現Ｗ型放在胸側。

Step2：先將雙手臂往後，有擠壓肩胛的感覺，並作為原始設定點。

Step3：雙手往前伸，停留3秒後，再回到原始設定點。

雙手摸肩膀，做肩膀的內轉及外轉，注意過程中不要聳肩。

觀看影片：上背痛、肩頸痠痛、膏肓痛嗎？兩招放鬆按摩，舒緩緊繃上背，再來三招運動，活化肩胛骨！

責任編輯：李曉清、李凡