【大紀元2024年02月26日訊】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大紀元記者徐海韻編譯）我利用克里奧爾美食（Creole cooking）充滿活力的風味來做這道簡單的蔬食晚餐。來自路易斯安那州的克里奧爾美食是西班牙、法國和非洲菜的融合。洋蔥、芹菜、青椒、番茄和辣椒調味料是基本食材。

它的辣度由你來決定。食譜中的紅辣椒（cayenne pepper）給醬汁帶來溫和的辣味。如果你喜歡更辣的口味，可以多加一些，或在餐桌上提供辣椒醬。醬汁中使用了干百里香（thyme）和牛至（oregano）。讓這些香料充分發揮香味的祕訣是與洋蔥和其它蔬菜一起放入油中煸炒。

有用的小撇步

可以用六瓣大蒜代替蒜蓉。

可以用黑豆代替紅豆。

為了獲得最佳風味，磨碎的百里香和牛至的儲存時間不要超過6個月。

操作流程

用微波爐煮飯，然後放在一旁備用。

準備其它食材。

製作克里奧爾風味蔬菜。

購物清單

需購買食材：1袋微波糙米，1粒青椒，1束芹菜，1罐蒜蓉，1瓶乾百里香，1瓶乾牛至，1瓶辣椒粉，1大罐低鹽的番茄丁，1瓶伍斯特醬汁（Worcestershire sauce）和 1 罐紅腰豆（red kidney beans）。

廚房常備食材：菜籽油、洋蔥、鹽和黑胡椒。

克里奧爾蔬食

2人份

【材料】

1袋微波糙米（煮熟後取1杯半）

1湯匙菜籽油或其它替代油

1杯切絲的洋蔥

1杯切絲的青椒

半杯切絲的芹菜

3茶匙蒜蓉

2茶匙乾百里香

2茶匙乾牛至

2杯低鹽的罐裝番茄丁

1湯匙伍斯特醬汁

1杯洗淨瀝乾的紅腰豆

1/8茶匙辣椒粉

鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

1. 按照包裝說明用微波爐加熱糙米。煮熟後取1杯半，剩下的米飯留到下一餐。將米飯分裝在兩個餐盤中。

2. 取一中號不粘鍋，用中高火燒熱油。加入洋蔥、青椒、芹菜、蒜蓉、乾百里香和乾牛至，煸炒7-8分鐘至蔬菜變軟，偶爾攪拌一下。

3. 加入番茄丁、伍斯特醬汁、紅腰豆和辣椒，攪拌。加入鹽和胡椒粉調味。煮3到4分鐘後，與米飯一起上桌。

每份的營養價值：510卡路里（19%來自脂肪），10.6克脂肪（1.3克飽和脂肪，5.0克單不飽和脂肪），無膽固醇，18.6克蛋白質，90.0克碳水化合物，17.6克纖維，173毫克鈉。◇

作者簡介：

摘自琳達·加森海默（Linda Gassenheimer）的《快速又美味：從市場到餐桌的糖尿病美食》（Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table），由美國糖尿病協會（American Diabetes Association）出版。經美國糖尿病協會許可轉載。加森海默的最新著作是《簡單的冰沙：新鮮快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美國糖尿病協會出版。訂購電話: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文：發表在英文大紀元網站。

責任編輯：茉莉