你還記得上次醫生提及你的最大攝氧量（VO2 max）是什麼時候嗎？可能從來沒有過。然而，這個簡單的指標——即你在運動中身體使用氧氣的情況——提供了有關心肺健康的重要見解。最大攝氧量之前主要用於運動員，但現在逐漸被納入臨床醫學領域，這是有充分理由的。
長壽專家、以太醫學（Aether Medicine）創始人阿薩雷‧克里斯蒂安（Asare Christian）醫生指出，最大攝氧量是「預測壽命和生活品質最重要的指標之一」。
良好的最大攝氧量指標可以讓從從跑馬拉松到日常活動都變得不那麼疲憊。即使是最大攝氧量的小幅提升，也能降低患心臟病的風險，提升機體能量，並延年益壽。
什麼是最大攝氧量？
最大攝氧量（VO2 max），或稱氧氣最大攝取量，是衡量你在運動中身體用氧效率的一個指標。你的身體對氧利用的效率越高，你的運動表現就越好，更重要的是，你的心和肺的功效也會越好。
「最大攝氧量反映了肺、心臟、血管、肌肉和粒線體吸收、分配和使用氧氣以產生能量的協同工作的能力。」《最大攝氧量要點》一書的作者、耐力運動員布雷迪‧霍爾默（Brady Holmer）對《大紀元時報》表示。
他指出，這是一個關鍵的「生命體徵」，對於長壽和整體健康至關重要。
最大攝氧量起源於運動科學領域，做為衡量跑步和自行車等耐力運動員的關鍵指標。研究目的是為了了解人類體能的極限，幫助教練和生理學家優化運動員的訓練，從而提升速度和耐力。
《動脈硬化》期刊的一篇綜述指出，VO2是評估心肺健康的「黃金標準」。
克里斯蒂安告訴《大紀元時報》：「把它想像成你身體的馬力，最大攝氧量越高，你就能完成更多工作，所需付出的努力更少。」
最大攝氧量隨著年齡、體能和遺傳而有所不同。即使是小幅度的改善，也能顯著提升人的日常能量和耐力。克里斯蒂安指出，這是一個實用的健身指標，無論起點如何，任何人經過努力都可提升。
為什麼最大攝氧量對健康如此重要
研究顯示，較高水平的最大攝氧量與較低的慢性疾病風險（如心臟病、糖尿病，甚至過早死亡）之間存在明顯的關聯。最大攝氧量可能是衡量你的壽命以及生活質量的最強指標之一。
當你運動時，身體需要更多的氧氣。肺吸入氧氣，心臟通過血液將其泵送到肌肉，在那裡氧氣被用來產生能量。最大攝氧量測量心臟、肺臟、血管和肌肉如何有效協同工作來攝取、運輸和利用氧氣。較高的最大攝氧量意味著，身體能更有效地將氧氣輸送到肌肉，支持能量的產生，並增強心臟、肺臟和細胞的功能。
2018年在《JAMA網絡開放版》（JAMA Network Open）發表的一項研究發現，擁有最高心肺適能（cardiorespiratory fitness）水平的人，其死亡風險比擁有最低適能水平的人低80%。研究人員指出，體能是一個可調整的因素，這意味著任何人都可以改善它，並提升他們的長期健康。
同樣，2018年的一項綜述指出，最大攝氧量是預測壽命的重要指標。儘管最大攝氧量隨著年齡的增長而自然下降——在30歲之後每十年約下降10%——但定期運動可以顯著減緩這一過程，延長壽命。例如，終身耐力運動員比久坐的運動員保持更高的有氧能力，從而降低了殘疾和死亡的風險。
「通過測量最大攝氧量，我們可以評估全身氧氣輸送的效率，並識別心血管、肺部和細胞健康下降的早期跡象」，克里斯蒂安說，「早期發現為干預提供了關鍵的時機。」
如何測量最大攝氧量？
測量最大攝氧量的方法包括從高科技的實驗室測試到更實用的日常方法等。最準確的方式是臨床測試，這種測試在你運動時測量你的呼吸，通常是在跑步機或自行車上進行，需佩戴面罩。在你達到疲憊的臨界點時，測試結束，從而確定你身體可以使用的最大氧氣量。
「通過呼吸分析進行最大攝氧量測試徹底改變了患者護理方案」，克里斯蒂安說，「這使我們能夠個性化干預，量身定製有益於延長壽命和提升生活質量的鍛煉和營養計劃。」
為了提供更方便的選擇，佳明（Garmin）手錶和蘋果手錶（Apple Watch）等健身追蹤器根據你的心率和運動水平提供最大攝氧量估算值。雖然這些設備的精確度不如實驗室測試，但它們提供了有關心血管健康的有用資訊。
「穿戴式裝置讓人們更容易追蹤進度並調整自己的行為。」克里斯蒂安說。
另一個選擇是庫柏（Cooper）測試，參加者在12分鐘內跑得儘可能遠，以估算你的最大攝氧量。雖然這種方法不那麼科學，但它是一種實用的方式來隨時間監測健身進展。
什麼是理想的最大攝氧量？
理想的最大攝氧量並沒有一個統一的標準。這取決於個人的年齡、性別和健身級別，但一般來說，較高的數字值與更好的運動表現和長期健康狀況相關。
最大攝氧量的測量單位是每公斤體重每分鐘的氧氣毫升數（mL/kg/min）。精英耐力運動員，如馬拉松選手和自行車手，他們的最大攝氧量水平可達60–80毫升/公斤/分鐘，而普通人的最大攝氧量則為30–40毫升/公斤/分鐘。
基因在決定最大攝氧量及其通過訓練改善的程度上扮演著重要角色。BMC基因組學（BMC Genomics）的一項研究發現97個與最大攝氧量可訓練性相關的基因，這意味著有些人天生對運動的反應更好。然而，基因並不是唯一的因素。
「有些人的最大攝氧量可能達到60或更高，而有些人可能接近40」，霍爾默說，「但這並不意味著大家不能通過訓練來改善。」
霍爾默表示，對於大多數成年人來說，最大攝氧量超過45被視為良好，而隨著年齡增長，將保持在50以上作為目標是一個不錯的選擇。
「最重要的是從現在的情況出發進行改進。」霍爾默說，「從長遠來看，這才是真正重要的。」
如何提高我的最大攝氧量？
提高最大攝氧量並不意味著要花幾個小時進行有氧運動。「把提高最大攝氧量想像成提升你有氧健身的上限。」耐力運動員扎克‧比特（Zach Bitter）對《大紀元時報》表示，「通過改善它，你可以提升所有低於這個上限的潛力。」
最有效的方式是通過針對性的高強度訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT），這種訓練模式是短暫的高強度運動與放鬆運動交替進行。例如，一個典型的HIIT訓練可包括：30秒的劇烈運動，接著是1到2分鐘的步行或慢跑，這樣重複運動20分鐘以上。
「研究表明，高強度間歇訓練在提升最大攝氧量上的效果比中等強度訓練更為顯著，僅在短短八週內即可提升7.2%。」克里斯蒂安說。
高強度間歇訓練能迅速改善心臟功能和氧輸送，比穩態有氧運動更有效地提高最大攝氧量。
克里斯蒂安表示，如果你時間有限，低強度的HIIT（REHIT）也是一個不錯的選擇。REHIT僅需兩次20秒的全力衝刺運動，在短短五分鐘內就能帶來明顯的心血管益處。
克里斯蒂安說，雖然高強度鍛煉能夠帶來更快的效果，但穩態有氧運動——例如以最大心率的60%到70%來跑步或騎自行車（也稱為區域2訓練）——對於提升有氧耐力仍然至關重要。然而，這類訓練需要更多時間，通常每次訓練需持續60到90分鐘才能見到明顯的成效。
霍爾默認同區域2訓練的重要性，但他認為這可能不足以顯著提升最大攝氧量。
「對大多數人來説，應該以低強度和中等強度的訓練作為有氧運動的基礎。」他說，「但如果我們談論的是如何將最大攝氧量提升到最高水平，那麼高強度間歇訓練將是達到這一目標的關鍵。」
為了獲得最佳的心血管健康狀態，平衡好高強度間歇訓練與低強度訓練對獲得長期效果有幫助。
比特說，當你開始提升最大攝氧量時，重要的是不要直接進入高強度訓練，而是要先建立穩固的健身基礎。初學者即使在較低強度下也會看到改善，因此最好從心率的第1和第2區域開始進行較簡單且穩定的運動，這些運動的強度應低於你的有氧閾值。
「想想在不穩固的地基上建房子（會如何）。」他說。
一旦基礎穩固，你就可以在最大攝氧量水平上進行高強度間歇訓練，並結合休息，以達到最佳的改善效果。
「作為初學者最棒的部分是你擁有巨大的進步空間。」比特說。
早期的效果往往來得很快，這能極大地激勵人心。不過，要注意避免過早地過度推進。比特建議專注於小而穩定的增長，並確保納入適當的休息恢復。通過逐步增加力度，你將能看到持續的改善。為自己的進步感到自豪，並記住，建立堅實的基礎是未來長期成功的關鍵。
VO2——只是拼圖的一部分
克里斯蒂安認為，最大攝氧量正在成為個性化健康計劃的重要組成部分。
「它導致可以不用猜測，要根據每個人獨特的生理和健康目標來確定所需運動類型、持續時間和強度。」他說。
他說，雖然運動對所有人都有益，但找到「正確的劑量」對於獲得最佳效果至關重要。
「我認為，最大攝氧量測試是我們指導生活方式介入的最精確工具之一。」克里斯蒂安說，「隨著越來越多的人對精準醫療和長壽感興趣，我認為最大攝氧量將成為個性化健康計劃的基石。」
然而，最大攝氧量並不是唯一重要的指標。霍爾默提醒我們，雖然它很重要，但它只是整個健身拼圖的一部分。
「你仍然可以提高你的健康水平和速度，即使不一定看到你的最大攝氧量的躍升」，他說，「不要過於關注智慧手錶顯示的數字——它可能沒有那麼準確。」
歸根結底，雖然最大攝氧量是一個有價值的健康指標，但真正的目標是持久改善整體體能和健康。無論你是剛開始還是正在調整鍛煉計劃，請記住，每一份努力——無論是高強度間歇訓練還是持續的有氧運動——都會讓你更接近健康和長壽的生活。
如何利用最大攝氧量進行健身
使用最大攝氧量作為健身工具其實很簡單。以下是一份分步指南，幫助你輕鬆入門：
1. 檢查你的最大攝氧量（VO2 max）
使用如佳明手錶或蘋果手錶等健身追蹤器，來估算你的最大攝氧量。如果想要更精確的結果，可以嘗試場地測試，如庫珀測試（在12分鐘內儘力跑出最長的距離），或去醫院進行實驗室測試。
2. 設定目標
根據你的起始最大攝氧量來設定切合實際的健身目標。即使是小幅度的改善也能對你的健康產生重大影響。
3. 增加HIIT訓練
在日常鍛煉計劃中加入短時間的高強度運動，如衝刺運動和快速騎自行車。可以嘗試30秒的衝刺運動，然後休息1到2分鐘。每週進行2到3次，以迅速提升最大攝氧量。
4. 加入穩定的有氧運動
為了進一步提升最大攝氧量，將高強度訓練與時間較長的中等強度訓練相結合，如慢跑和騎自行車。每週進行幾次60至90分鐘的穩定有氧運動。
5. 追蹤進展
使用健身追蹤器或重複場地測試，每月重新檢查一次最大攝氧量。根據進展情況調整鍛煉計劃，以達到持續改善的目的。
6. 保持一致
堅持鍛煉計劃。定期結合高強度間歇訓練和穩定有氧運動將幫助你穩步提高體能和健康狀況。
通過遵循這些簡單的步驟，你可以利用最大攝氧量來指導你的健身計劃，追蹤進展，並保持在通往更健康的道路上前行。◇
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責任編輯：韓玉#
