編者按:本文中,營養師將為您破解補鈣的三個誤區,同時為您提供補鈣、鎖鈣策略,讓你的生活行動「鈣」有力!
營養師破解補鈣三誤區
誤區1.腿骨無力才需補鈣
自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎?錯!常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍!
誤區2.為了補鈣 把牛奶當水喝
成人平均一天鈣質建議攝取量為1000〜2000mg,千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝,乳製品一天進食不要超過500ml,喝太多會因熱量攝取過多而變胖。
誤區3.牛奶不宜或限量 四大族群容易缺鈣
下列四個族群雖不宜或限量喝牛奶,改吃其它高鈣食物,一樣不用怕會缺鈣。
乳糖不耐症者:吃乳製品就會狂拉肚子,聞到奶味會想吐。
低醣飲食減重者:牛奶中含有乳醣,屬於碳水化合物,會控制飲用量。
糖尿病患:牛奶有乳糖,糖友需要控糖,因此限量食用乳品。
純素者:不能吃蛋奶,無法從乳品中補鈣。
攝取綠葉蔬菜補鈣、鎖鈣策略
九種蔬菜含鈣量完勝牛奶
補鈣其實不只靠喝牛奶,深綠色蔬菜也含鈣,而且熱量較低。下列九種蔬菜含鈣量超過牛奶:
一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質。
高鈣蔬菜 | 每100克的鈣質含量(mg) | 這樣煮更補鈣 |
芥藍菜 | 181 | 芥藍炒牛肉 |
蘿蔔葉 | 158 | 蘿蔔葉炒豆干 |
紅莧菜 | 150 | 紅莧菜炒豆包 |
白莧菜 | 146 | 吻仔魚莧菜 |
小白菜 | 145 | 小白菜排骨湯 |
青江菜 | 143 | 青江菜炒蛋 |
蚵仔白菜 | 129 | 蚵白菜炒肉絲 |
紅鳳菜 | 122 | 麻油豬心紅鳳菜 |
地瓜葉 | 105 | 地瓜葉炒皮蛋 |
蔬菜的鈣質難吸收? 三招提升吸收率
鈣+維生素K是預防骨質疏鬆的雙效組合。深綠色蔬菜除了含鈣質外,還有維生素K,但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響鈣質吸收。別擔心!營養師傳授以下三招幫助你提升鈣質吸收率:
第一招:首先川燙三分鐘
第二招:料理時,搭配蛋白質食材,如蛋、肉、海鮮。
第三招:飯後來點富含維生素C的水果。
維生素C不只能幫助人體吸收鐵質,也有助於吸收鈣質。芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都是維生素C含量高的水果,非常適合飯後吃,還能幫助消化,讓排便順暢不卡關。◎◇
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(本文摘編自《!》,李婉萍營養師-營養工具書提供)
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責任編輯:王曉明