早晨醒來覺得肩膀緊繃、微聳嗎？這是因為睡前肩頸肌肉未完全放鬆造成的。本文教大家六招頸椎保健操，來舒緩聳肩、緊繃的不適感。
睡覺時不喜歡睡枕頭，或不喜歡正躺，可能不僅僅是你個人的喜好，還可能與肩頸使用不當有關。現代最常見的頸部健康問題，多來自低頭族的「低頭」和久坐族的「頸部超伸」（使用電腦時頸部過度前伸）。想要維持頸椎健康，就應避免長時間的「低頭」與「頸部超伸」。這是因為，假設頭部重量約為5公斤，當頭往下低15度時，頸椎就會承受12公斤壓力；頭低到60度時，頸椎就會承受27公斤壓力。這些壓力會導致頸椎最下方靠近胸椎的位置出現酸痛，引發椎間盤突出、退化，甚至壓迫神經。
從肌肉結構來看，頸部問題的緊繃肌肉為頸伸肌、胸大肌和胸小肌，通常還伴隨胸椎活動力不足的情況，無力的肌肉則為頸屈肌及肩胛肌。在運動上，我們要先放鬆緊繃的肌肉，再強化無力的肌肉，才能有效改善頸部不適。
第一步 放鬆緊繃肌肉
1.徒手按摩
最簡單的方式就是徒手按摩酸痛的地方。
使用按摩球按壓頸部痠痛點時，切勿直接壓在頸椎上，因為頸椎細小且神經密集。應按壓在頸椎往下延伸的胸椎部位，再沿著肩胛骨的邊緣尋找酸痛點，將按摩球按壓痛處。如果想按摩更深一點的位置，可以將欲按摩一側的手抬起往另一側伸展，這樣就能拉開肩胛骨，增加按摩的空間。
第二步 打開胸椎活動度
3.跪姿活動肩胛骨
採四足跪姿，雙手掌撐地置於雙肩正下方，雙膝跪地位於髖關節下方。先將肩胛骨下沉，有擠肩胛的感覺，停留10秒後，再將肩胛骨往上拱，停留10秒。重複這個動作。
從四足跪姿開始，雙腿與髖同寬，雙手肘略向前著地。之後將臀部緩緩向後推，慢慢打開胸腔，儘量讓胸部接近地板，藉此拉伸下背部。停留10秒後，臀部緩緩拉回。重複這個動作。
第三步 強化頸胸力量
5.躺姿縮頸
仰躺在地板上，讓後腦勺下方靠近頸部的部位貼地，同時收下巴。維持這個姿勢不動。這有助於強化頸屈肌，改善頸部姿勢。
6.躺姿縮頸力量
在躺姿縮頸的基本姿勢上，雙腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶往上拉。在拉彈力帶的過程中，保持縮下巴，後腦有向上延伸的感覺。這樣可以進一步強化頸屈肌。@
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責任編輯：劉曉真
