編者按：上班族、低頭族因長期久坐而造成脖子疼痛，做了一些脖子伸展操卻未見改善？物理治療師釐清箇中關鍵因素，並提供10分鐘簡易脖子減壓運動，幫助患者恢復整個脊椎的力量，進而有效改善脖子不舒服的症狀。
澄清錯誤認知：若你是因長期久坐、看電腦、低頭等動作而造成脖子不舒服，此時只做一些簡單的脖子伸展運動，那是不夠的。脖子會疼痛，是因為從下面的胸椎、腰椎，直至骨盆的支撐度垮掉了，才會讓所有的壓力都落在頸椎上；也就是說，如果想要幫脖子有效地減壓，一定要先恢復整個脊椎的力量。
10分鐘脖子減壓運動
小叮嚀：
這個居家自我復健的影片，主要提供給平常很少運動，或是正在做頸椎復健者。每天練習這些動作，才能確保頸椎不會長期處在壓力過大的狀態。
脖子有神經壓迫問題或其他急性發炎者，做這些復健需要斟酌情況，切勿延誤就醫。
有些人做這三個運動會有一點頭暈，這是因為平常很少做這些側彎、旋轉、或是上下看的動作，或是沒有很好地調節呼吸，所以出現不適應的現象。改善方法就是放慢整個動作，並持續地調節呼吸。
每個運動做完後，手放下來休息一下，才接著下一個運動。
暖身運動：手肘畫圈 鬆開僵硬的肩膀關節
動作：手肘畫圈，先由前到後，再從後往前，各畫10個圈。
首先，我們坐在椅子前面1/3處，雙腳踏穩地板，手放在肩膀上面，以手肘當作畫圈的點，由前到後畫10個圈，以提高肩胛骨跟胸椎的活動度，再從後往前畫10個圈；這個暖身運動能幫助鬆開肩膀關節。
注意：圈畫得越大越好；用呼吸帶動動作；速度不要快到像是用甩的；感到背比較卡或前面比較緊時，速度稍微放慢一點。
運動1：舒緩身體側邊組織的緊繃度
動作：身體側彎，往上看，吸氣，吐氣，回到正中央；兩邊合計做20下。
維持雙腳下踩，手放在肩膀正上方，把身體側彎，手肘指向天花板，眼睛跟著看向天花板，做一個深呼吸，停留2〜3秒，吐氣並慢慢回到正前方；然後換另一邊做側彎，動作同前。來回換邊做側彎，合計20下；這個運動有助於打開身體側邊組織。
動作越做越多次時，會有比較深刻的感覺；有些人會感到拉到腰，有些人則可以呼吸得更深一點，甚至有些人側彎角度能做得越來越大；這些感覺都是好的。
注意：做手肘指向天花板這個動作，速度一定要慢，等到側邊組織有撐開的感覺，才慢慢回到正前方。
運動2：擴張脊椎旋轉的幅度
動作：右（左）手扣住椅子，左（右）手扣住右（左）大腿外側，身體往右（左）邊旋轉，頭往後看，停留並做深呼吸，吐氣並慢慢回到正前方。左右旋轉共做20下。
雙手放在身旁，先往右邊旋轉：讓右手穿過背後，並扣在後面椅子，左手扣住右大腿外側，雙手出力，帶動身體往右邊旋轉，頭往後看，停留並做一個深呼吸，最後吐氣並慢慢回到正前方。
接著換往左邊旋轉：左手穿過背後，並扣在後面椅子，右手扣住左大腿外側，雙手出力，帶動身體往左邊旋轉，頭往後看，停留並做一個深呼吸，最後吐氣並慢慢回到正前方。
這個動作越做越多下時，身體能旋轉的幅度會越來越大。
注意：身體往右（左）邊旋轉時，頭要跟著看過去，而配合做深呼吸是很重要的動作，有助於擴展平常身體沒有撐開的空間。
澄清錯誤認知：很多人誤以為訓練核心肌群，一定要做很累的運動，其實不然。上述把身體向右（左）旋轉到底，並配合深呼吸，這樣就能訓練核心肌群（即脊椎旁的肌肉）。重點是每次運動時，有沒有用到最深層的力量，而不是把這個動作做得很出力。
運動3：擴展胸椎的活動度
動作：手放在身後，並向下壓椅子，胸口往前撐開，眼睛向斜上方看，慢慢回到正前方。重複20下。
把手放在身後，並向下壓椅子，讓胸口往前撐開，眼睛向斜上方看（30度或45度的位置），吸氣撐開，此時肩胛骨中間的肌肉有夾緊的感覺，吐氣並慢慢回到正前方（或是駝背姿勢）。整套動作重複20下，才能確實擴展整個胸椎的活動度。
注意：胸口往前撐開時，眼睛要跟著動作順勢向斜上方看。
進階版動作：把手放在身後，並向下壓椅子，讓胸口往前撐開，腳跟往下踩（身體稍微向上推但沒有離開椅面，並感到大腿，屁股、肚子都想要出力），眼睛向斜上方看，吸氣撐開，吐氣並慢慢回到駝背姿勢。◎
（詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
（本文摘編自《？》，詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
責任編輯：李維真
