拍照好不好看，雖然攝影師、環境氣氛等各方面因素都很重要，但一個良好的姿勢體態，也是拍照好看的關鍵。中國古典舞老師Rocky認為，核心肌力是體態優美的關鍵，並教大家三招來強化核心肌力，拍出好看的照片。

Rocky是中國古典舞老師，身材修長的他，在用力時仍展現一身結實的肌肉，而且無論站姿、坐姿都非常優美。Rocky表示，這種修長結實的肌肉，叫做自然肌肉。它是我們在日常生活中會用到的肌肉，加上一點點的訓練，不但可以持久，而且習慣後，日常生活的每一個動作，都是在練肌肉。

自然肌肉的概念給我兩點啟發。一週四練重訓的我，雖然知道重訓讓我的屁股變翹，上臂線條變得更有型，但我並不想練出大塊肌肉。重訓的原理是透過給肌肉增加負重，肌肉因而產生小小的受傷，人體在修復受傷肌肉的過程當中，就會增加肌肉的力量及大小，所以練出來的肌肉會越練越強壯。

另一個是重訓要求我們必須額外花時間上健身房練習，但是自然肌肉卻是在日常生活中養成的，只要用對肌肉的出力方式，就等於工作也在練、吃飯也在練、走路也在練，這大大增加了我們鍛鍊肌肉的時間，卻不必額外花時間。

優美體態 核心肌力是關鍵

Rocky表示，自然肌肉的關鍵就是控制，而控制需要核心力量，核心力量就是肚臍以下，包含丹田、後背及屁股上方的這兩條筋，這個區塊的力量。這個區塊又稱為人體的中段，中段的肌肉力量就如同一台車的引擎，當法拉利的引擎裝在豐田車上，豐田車一樣可以跑得很快。Rocky強調，核心力量中最重要的是背後力量。

當上腹肌無力，會影響到肩膀、脖子痠痛，年長者還會在床上無力起身，側腹肌無力則影響翻身及翻轉的動作。很多人以為膝蓋痛是膝蓋問題，其實膝蓋問題跟髖有關係，下腹肌力又是影響髖活動的主要因素。而且通常正面肌肉不強壯，背面肌肉也好不到哪裡去，所以很多人腰痠背痛，影響層面是一連串的。

一般運動我們提到的核心肌力，指的是橫隔膜以下、骨盆底肌以上的這個圓筒區塊，大多練的都是上腹、下腹跟側腹肌，但是很少聽到後背練習。Rocky表示，拍照好看，一定要學會後背站直，能站直也是因為後背有力，其實練腹肌也是在練後背力量。

三招強化後背力量

第一招 抬腿

仰躺，雙掌放在屁股下，穩定身體後用腰力將雙腿抬起。

Rocky表示，仰躺的後背練習，不牽扯重心前或後，或是否站直，純粹用後背和腹肌的力量發力。

第二招 仰臥起坐

仰躺，雙腿屈膝，可以有人按壓雙腳，或將雙膝彎度減小，用後背的力量讓自己起坐。不但練到背力，也練到腹肌。

第三招 跑步

跑步會強迫運用到後背，一旦後背和腹肌的力量強化後，跑步也就輕鬆很多，所以跑步也能練到後背力量。

要想拍照好看除了背部挺直，Rocky認為還有一個重點，就是要拉長頸部線條，而頸部的線條能夠被拉長是因為肩膀放鬆，而肩膀能放鬆是因為核心有力量。其實所謂的上交叉症候群所造成的圓肩、駝背、烏龜頸，正是由於腹肌無力。所以核心肌力的加強，不但可以讓身體健康，體態好看，連脖子都可以拉長。

針對久坐的上班族，如何放鬆肩頸，除了可以多鍛煉核心肌力，Rocky也提出三個建議：

1. 硬枕放後背：每次坐椅子要往後靠或姿態鬆懈時，靠到硬枕就提醒自己要坐正姿勢。

2. 自我要求：時時提醒自己，將良好坐姿變成一種自然狀態。

3. 設鬧鐘：每20分鐘離開座位，不要久坐讓肌肉定型。

總之，運用核心力量讓身體站直，頸部放鬆讓脖子看起來修長，再加上一點重心的移動就能拍出好看的照片。未來健康養成記策劃由Rocky提供更多的伸展與強化訓練，Amber則每週提供核心訓練菜單，一同打造修長結實的自然肌肉。@

責任編輯：劉曉真

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責任編輯：李凡