椎間盤突出主要發生在20～35歲的年輕人身上。這是因為年輕人的椎間盤含水分較多，當他們在向前彎腰或向後伸展的時候，椎間盤會隨之滑動，有時候使力不當，就容易造成它破裂或是突出。
有兩類人最容易得椎間盤突出。第一類是不運動的人：這些人長期都處於坐姿狀態，而坐姿對腰部造成的壓力非常大，容易讓椎間盤往後跑，造成突出。第二類是常常運動的人，可能在某次運動過程中使力不當，造成椎間盤突出。
3個簡單動作拯救椎間盤突出
有什麼方法可以不用開刀，就把突出的椎間盤推回去？做這組動作，只需3個簡單的步驟，在家就能把椎間盤慢慢推回去。
動作1
第一個動作要用身體的重量把腰椎牽引開來，在上下牽引的時候腰椎中間椎間盤的空間會變大，受到的壓力就會變小。但是有些人椎間盤突出太嚴重了，做這組動作的時候可能會有劇烈的疼痛。如果出現這種情況，說明目前的狀況還不太適合做這個動作，要先趴回床上休息。
首先，找一個類如衣櫃、門框等手可以抓住的地方，扶好。
膝蓋微彎，讓膝蓋放輕鬆，停留15⁓20秒，深呼吸。
站起來休息，再重複3⁓5次。
在這個過程中會感覺腰椎被上下拉松，有可能會產生微痠的感覺。慢慢的，會感覺腰椎的肌肉逐漸放鬆。做這個動作感到比較輕鬆了，再進入到第二個動作。
動作2
第二個動作是Mckenzie技術的基本動作，這是一套治療頸肩腰腿痛很有效的療法。
趴下來，雙手撐在身體的兩旁。
撐住之後用手的力量把身體往上撐起來，然後再回到地板上。
重複這個動作10⁓15次
很多人在做這個動作的時候，臀部也容易離開地板，這個時候腰部受到的壓力就會變得非常大，反而會讓腰椎更痛。所以在撐起來的時候要確定腰椎是完全放鬆的，腳不能出力，完全用手推地板的力量把胸部撐起來。一開始做的時候腰可能會有點痠，但後面腰痠的程度會逐漸縮小。
動作3
第三個動作是Mckenzie的站姿訓練。
做這個動作之前要先確定做前兩個動作腰已經不再很痛，這種狀態才適合做這個動作。
兩手撐在後腰窩旁邊兩塊凸出的骨頭上。
兩腳站穩，手掌用力往前推，身體自然往後仰，然後再回來。
不要做出腰往後折的動作，這樣反而會讓後腰的肌肉有繃緊的感覺。只要將手往前推，自然帶出身體往後仰的動作。
重複這個動作10～15次。
一開始做的時候感到腰比較痠是正常的，做到後面腰痠會逐漸減輕
以上三個動作只是把腰椎盤往內推進去。但事實上，在受傷的時候，椎間盤旁邊的肌肉也已經較爲不穩定，所以在做完這三個動作之後，還是要做核心訓練加強脊椎穩定，才可以讓椎間盤更好地得到修復。◎
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（詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
（本文摘編自《》，詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
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責任編輯：李凡◇
