很多人受到膝蓋退化的困擾，包括膝蓋疼痛、痠脹、無力等等，可能在上下樓梯時尤為困難。
膝關節退化怎麽辦？大腿力量很關鍵
膝蓋退化的真實原因是膝蓋中間的軟骨磨損，這會讓膝蓋逐漸喪失吸震和傳遞力量的功能，還會產生疼痛、僵硬、彎曲角度受限等問題。比較嚴重情況是膝蓋中間還會有骨刺增生。因為膝蓋退化的進程不可逆，磨損的軟骨無法再生，所以在治療方面最需要關注的是如何減緩膝蓋退化的速度，以及舒緩疼痛。
很多人有疑問：膝蓋退化在什麼程度的時候最適合開始戴護膝？其實只要覺得膝蓋有點疼痛或是沒有力氣的時候，就可以開始戴護膝了。護膝本身可以很有效地減低膝蓋受到的壓力，給予膝蓋很好的支撐。不需要擔心戴著護膝運動會減少大腿力量的使用。有些人的大腿的力量之所以會萎縮，通常是因為戴了護膝之後仍害怕膝蓋受傷，大幅降低活動時間導致的。
有不少研究顯示，大腿肌力的萎縮跟膝關節退化有很大關聯。比如，大腿上的股四頭肌是一條對降低膝關節受力很重要的肌肉，一旦股四頭肌萎縮，關節受到的壓力就會上升，使關節內的軟骨受到更嚴重的磨損，造成惡性循環。所以對於膝關節退化的人而言，維持大腿的肌力是一件很重要的事情。如果處在關節退化的初期，膝蓋活動時還不會太過疼痛，更應該增加活動的時間來維持大腿肌力，這樣才能夠延長膝蓋的使用壽命。
3個動作恢復大腿力量
學會做這組幾個簡單的動作，可以有效增強大腿力量，減緩膝關節退化。
動作1
找一張椅子坐下，雙腳踩地，背部挺直。
一條腿先慢慢伸直，腳微微勾起來發力，停留大概3～5秒。
感覺到肌肉收縮之後慢慢將腳放回到地面。
一側腿做十次，然後再換另外一側。
很多人在做這個動作的時候容易速度太快，把腿甩出去，但這樣無法使用到大腿的力量，也沒辦法訓練股四頭肌的耐力。所以一定要注意，用最慢的速度來做，要感覺到大腿肌肉控制著膝蓋。
動作二
背對牆壁，站在距離牆壁一小步的位置。
讓上半身靠在牆壁上，然後微微蹲下。
膝蓋比較沒有力氣或是感到疼痛的人一開始先不要蹲太低，30°左右就可以了。膝蓋朝前，盡量不要太外翻或者太朝內，這樣的環境對於膝蓋相對安全。
微微下蹲之後停留大約10秒，感覺大腿肌肉收縮、發緊，再慢慢站起來。
再次慢慢往下蹲，重複10次左右。
動作三
如果在做這組運動時感到膝蓋疼痛，需要先多做前兩組運動，把力量訓練起來，再進階到這組運動。
找一張比較高的椅子，面對一個可以扶手的位置。
雙腿張開，比肩膀寬一點，雙手扶好，慢慢往後蹲，讓臀部靠近椅子。
停留大約10秒，感覺大腿發力，有發痠的感覺，再慢慢站起來。重複10次。
注意，椅子如果太低，會讓膝蓋彎曲的角度更大，造成更大的壓力，所以一開始最好先找較高的椅子。另外，下蹲的時候重心不要太靠前或靠後，盡量落在腳底足弓的位置，這樣對膝蓋的壓力相對較小。
大家要循序漸進地加強運動，在膝蓋疼痛或壓力過大的時候及時休息。堅持下去，加強大腿肌肉的力量，可以很好地保護膝蓋健康。◎
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（詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
（本文摘編自《》，詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
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責任編輯：李凡◇
