上班族常有的肩頸酸痛，多半是因為久坐、姿勢不正確所造成的上交叉症候群。本文教大家通過3分鐘的上肢伸拉，再多加一點力量的運用，不但可以舒展筋骨，緩解酸痛，還可以練出修長的自然肌肉線條。

練自然肌肉緩解酸痛

如果我們可以不用上健身房，就能練出結實挺翹的肌肉，這是多麼棒的事情呀！中國古典舞演員將這樣練出的肌肉叫做自然肌肉。什麼是自然肌肉？也就是在日常生活中我們會用到的肌肉，加上一點點的訓練之後，不但可以持久保持，而且習慣了以後，日常生活的每一個動作，都可以是在練肌肉。

練出這類自然肌肉，必須要通過肌肉的拉長與強化練習。強化就是強化腰背及核心力量，拉長就是將身體的肌肉拉長再做力量的訓練，所以這樣的肌肉不但修長，而且還有力量。拉長其實也是拉筋的概念，所以拉長練習也可以幫助解決現代人久坐不動所造成的各種現代病。

在辦公室工作的人們一個共同的問題就是上交叉症候群，因為前胸和後脖子緊繃，後背與前頸無力，所以會造成圓肩和駝背，甚至是肩頸及下背酸痛。要矯正錯誤體態、緩解酸痛，通過重訓或是肌肉的拉長與強化練習，兩種方式都是可以的，但肌肉運動的形式有所不同。

重訓主要是給肌肉增加負重，因為肌肉負重後會產生小小的受傷，人體在修復受傷肌肉的過程當中，就會增加肌肉的力量及它的大小，所以練出來的肌肉會越練越大，越練越強壯。

伸展時的拉長與強化練習是順由肌肉的紋理，做健康的強化，這樣的強化會讓緊張的地方放鬆，沒力的肌肉加強力量，這樣的訓練不會練出大塊肌肉，而是能拉長肌肉線條。

上肢伸展操緩解肩頸酸痛

第一招 十字伸拉

左手90度抱住右手伸直，儘量向內靠攏，輕輕壓感受拉到右肩膀，停留7秒以上，已啟動體內的高爾肌腱器幫助緊繃的肌肉做放鬆。

第二招 十字伸拉擰轉

在十字伸拉的基礎上，將肩、髖與頭做不同方向的擰轉，可以讓肩胛骨、肩膀及腰部多一點拉伸，強化肌肉力量。

第三招 後肘伸拉

將要拉伸的手臂，以手掌觸碰後背，頭部稍微前傾向下看，用另一隻手從頭後方觸碰手肘。

第四招 擴胸抬膀

將胸腰上挺，雙臂由下往上畫圈，過頭後，肩胛骨儘量內夾。

第五招：旁腰伸拉

左手拉住右手向左側彎曲，伸拉右側，重心同時往右移到右腳，呈現髖右移的姿態，結束後雙手張開，胸頭朝天，做後背拉伸，再雙手下放拱背後，移到右手拉住左手向右側彎曲。

第六招：壓膀子

小臂放在桌上，使力將上身往前下方推，肩背會有拉長的感覺。下壓的過程中可以有一點塌腰，就是骨盆前傾的姿勢，以增加下壓的深度。

第七招：上下甩手

左手上舉由前往後，右手往下在大腿側由前往後，反之，右手上舉由前往後，左手往下在大腿側由前往後，輪流甩動。

第八招：前後甩手

雙手打開後展，有擴胸的感覺，再向前抱胸拱背，伸拉背部肌肉，前後輪流伸拉。

第九招：踮半腳尖

踮腳尖在中國舞或芭蕾舞裡都是非常重要的姿勢，因為通過這個姿勢可以訓練身體的重心，讓運動的過程更流暢、更穩定，同時腳尖要站穩，需要全身平衡協調、肌力配合。另外，踮半腳尖時，可以釋放骨鈣素，骨鈣素能預防骨質疏鬆、消水腫，甚至有降血壓及血糖的作用。

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責任編輯：吳宓辰 孫誠