鈣和鎂都是人體必須的微量元素，在維持健康方面發揮著重要的作用，不過，並非攝取越多越好，只有這兩種營養素達致理想的平衡對人體才是最好的。
補鈣必知2點
1. 鈣和鎂的理想比例為2:1
一般情況下，鈣和鎂的理想比例是2比1，即每天鈣的攝入量是鎂的兩倍。這種比例能夠幫助維持神經肌肉功能的平衡，支持骨骼健康，有助於緩解鈣鎂比例不當而引發的相關問題。
2021年，《營養進展（Advances in Nutrition）》上的一項表明，低鎂攝入量加上高鈣攝入量，即高鈣鎂的攝入量比例，會增加多種慢性疾病，例如心血管疾病和代謝綜合徵，以及一些癌症（結直腸癌、前列腺癌、食道癌）的風險和總死亡率。另一方面，攝入大量鎂可能會對膳食鈣鎂比極低（<1.70）的個體產生不利影響。因此，建議鈣鎂比 1.70–2.60作為最佳範圍。
2. 搭配維生素D增加吸收率 但有風險
在補充鈣鎂時，還需要注意與維生素D的搭配，搭配維生素D能夠增加鈣和鎂的吸收效果。
2020年，《國際癌症雜誌（Int J Cancer）》發布的一項報告表示，有20,295 名20 歲以上的成人參與的調查結果顯示，鈣和鎂影響肌肉質量和功能，維生素 D有助於鎂和鈣的吸收。
但是，需要注意的是，補充鈣鎂的同時補充維生素D也會帶來一些風險。
2018年，《美國醫學會雜誌（JAMA）》的一項表示，美國預防服務工作組（USPSTF）發現，有足夠的證據表明同時補充維生素 D 和鈣會增加腎結石的發病率。
2018年，《美國醫學會雜誌（JAMA）》的另一項表示，研究人員納入了 11 項針對 50 歲及以上成年人、歷時 2 至 7 年進行的隨機對照試驗發現，與安慰劑相比，補充維生素D 降低了總骨折發生率。但補充維生素D 和鈣及腎結石發病率增加相關，而單獨補充鈣則不會增加腎結石發病率。
怎樣知道自己缺鈣和鎂？
當人體缺乏足夠的鈣時，會出現一些明顯的表現，如：
· 骨頭問題：感覺骨頭有點酸痛，容易骨折，檢查發現骨密度降低。
· 肌肉問題：出現腿抽筋，肌肉抽搐、痙攣、無力等現象。
· 神經問題：情緒不穩定、焦慮、抑鬱，甚至失眠。
· 其它：心律不齊、掉頭發、皮膚和牙齒容易出問題等。
此外，如果身體有這六大症狀說明你可能缺鎂了：
第一，抽筋。半夜睡覺的時候突然抽筋，或者運動時肌肉容易抽筋。
第二，長時間不明原因的疲勞。因為鎂參與人體的能量ATP（三磷酸腺苷）的生成，當鎂不足時，這些細胞能量就製造不出來，人就會感到過度疲勞。
第三，心率不齊。即使是安靜坐著，心臟也會突然加快或忽快忽慢。
第四，頭痛。有些長期慢性偏頭痛者補充鎂之後，頭痛問題就消失了。
第五，焦慮。有焦慮緊張、憂鬱症狀的人， 補充鎂之後情緒會穩定許多。
第六，失眠。鎂會向腦部傳遞安定的訊號，依靠安眠藥的人注射鎂後晚上就睡得特別好。
食物是鈣和鎂的最好來源
眾所周知，食物是獲得鈣和鎂的最佳途徑，因為它們通常含有其它有助於這兩種營養素吸收和利用的物質。以下是一些富含鈣和鎂的食物：
富含鈣的食物：
· 牛奶和酸奶、奶酪等奶製品。
· 菠菜、芝麻菜等綠色蔬菜。
· 大豆、黑豆、白豆等豆類食品。
· 杏仁、花生、芝麻、南瓜籽等堅果和種子。
· 三文魚、沙丁魚、牡蠣等海鮮。
富含鎂的食物：
· 杏仁、腰果、葵花籽和南瓜子等堅果和種子。
· 黑豆、扁豆、綠豆等豆類食品。
· 燕麥、糙米、全麥麵包等全穀物食品。
· 鮭魚、鱈魚等魚類。
怎樣選擇鈣補充劑
如果在日常生活中難以攝取到足夠的鈣與鎂，可考慮服用補充劑。現在市面的鈣補充劑種類繁多，讓人眼花撩亂，酒精該選擇什麼樣的好？通常，碳酸鈣和檸檬酸鈣通常是更好的選擇。
● 碳酸鈣
碳酸鈣是天然形式的鈣，通常從礦石中提取而來，含鈣量相對較高，意味著你可以在較小的劑量下攝取足夠的鈣。碳酸鈣在我們的食物中也非常常見，例如奶製品和魚骨頭中。
● 檸檬酸鈣
檸檬酸鈣是在檸檬酸的幫助下提供鈣，儘管它的含量較低，但是檸檬酸可以幫助消化系統對鈣吸收比較差的人，促進鈣的吸收。
● 磷酸鈣
磷酸鈣特別是磷酸三鈣含有39%的元素鈣，含量雖然略低於碳酸鈣，但仍然高於檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。哈森大學藥學院助理教授Roger Phillips建議，磷酸鈣只是在你同時有磷酸鹽缺乏症時才選用。
究竟如何選擇鈣的補充劑，要看具體情況。如果你需要較高劑量的鈣，而且對檸檬酸敏感，那麼碳酸鈣可能就是更好的選擇。但如果你的消化系統對鈣吸收有困難，那麼含檸檬酸的檸檬酸鈣可能就更適合你。所以一定要選擇適合自己的鈣補充劑，並在專業人士的指導下使用。
最後，鈣和鎂的補充，還要考慮自身個體差異的存在，有的人可能需要多補一些鈣，有的人需要多補一些鎂，例如，那些運動量大、身體容易排出鎂的人可能需要更多的鎂。
但在服用任何補充劑之前，最好還是先諮詢您的家庭醫生，尤其是如果有健康狀況的人。無論怎樣，要注意一點：保持身體內鈣與鎂的平衡。
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責任編輯：劉曉真、孫誠◇
